3. Der schnelle Überblick – oder warum die meisten Diäten scheitern
Glauben Sie mir, die meisten Diäten sind absoluter Blödsinn! Kein Wunder, dass die Menschen immer dicker werden, Diabetes wie eine Epidemie um sich greift und Krebserkrankungen zunehmen. Schuld daran sind nicht nur die Menschen, die sich nicht bewegen, die sogenannten Couchpotatos, sondern auch wir Ärzte. Jahrelang haben wir unseren Patienten die besten Lebensmittel verboten: Bis heute propagiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass wir maximal zwei bis drei Eier pro Woche essen sollen, dass rotes Fleisch zu meiden sei und dass Fett krank macht. Alles Quatsch!
Auch schädigt Eiweiß die Nieren nicht. Wir essen in Deutschland nicht zu viel Eiweiß, wie immer behauptet wird, sondern eher zu wenig. Gerade diese geringe Eiweißzufuhr ist Wegbereiter für Diabetes und Übergewicht.
Eiweiß macht satt
Wer Hunger hat, der isst – wer viel Hunger hat, isst oft zu viel. Das ist ganz normal, das muss auch so sein und das wird auch immer so bleiben. Also müssen wir die Menschen sättigen. Kalorienzählen ist out. Wer Kalorien zählt, wird dauerhaft nur dicker, weil er ständig an Nahrung und Essen denkt und der Genuss meist auf der Strecke bleibt.
Kalorienzählen macht unglücklich und dick
In diesem Buch werden Sie lesen, was eine ad libitum-Diät ist. Ad libitum? Was bedeutet das? Erinnern Sie sich noch? Libido? Na, da war doch was. Klar, Libido ist die Lust. Und ad libitum-Diät heißt: Essen nach Lust und Laune. Unser Körper sagt uns schon, wenn er genug Nähstoffe hat. Er sagt uns aber nicht, wenn er genug Kalorien hat. Denn in der Frühzeit gab es nie genug Kalorien. Wenn Kalorien da waren, dann mussten wir diese bunkern für schlechte Zeiten. Daher können wir Kalorien essen ohne Ende. Es ist kein Problem, eine Tafel Schokolade auf einmal zu essen und wenn es sein muss, auch zwei. Warum denn nicht? Und Kalorien trinken ist erst recht kein Problem. Ob dies Fruchtsäfte, Bier oder andere Leckereien sind: hinein damit.
Unser Körper erkennt jedoch ganz klar, wenn er zu wenige Nährstoffe hat. Es gibt Hinweise darauf, dass wir so lange essen, bis wir eine gewisse Mindestmenge an Eiweiß zugeführt haben. Je eher wir die Mindestmenge erreichen, desto eher sind wir auch satt. Und wer lange satt ist, isst auch weniger zwischendurch. Mehr dazu im Kapitel über Eiweiß.
Zwischenmahlzeiten machen dick
Glauben Sie mir. Die meisten Menschen haben kein Gewichtsproblem von dem, was sie bei Tisch essen. Das Problem ist das, was zwischendurch gegessen wird: im Auto, im Büro, in der Stadt oder abends vorm Fernseher, oft unbewusst im Stehen. Mit Genuss hat das wenig zu tun. Das Snacking ist das Problem. Mein Tipp: am besten gar nichts zwischendurch essen. Schließlich hat der Steinzeitmensch auch nicht ständig gegessen, sondern nur, wenn er was erlegt hat – oder eben sammeln war. Da gab es auch nicht immer was – gerade im Winter war das mit dem Sammeln schwierig.
Eiweiß statt Kohlenhydrate
Und er hat vorwiegend Eiweiß und Fett gegessen – Jäger und Sammler eben. Kohlenhydrate gab es nicht im Überfluss. Oder glauben Sie, der Steinzeitmensch hat Kartoffelchips, Nudeln, Reis und so weiter gesammelt? Wenn, dann waren das Beeren oder Pilze. Gejagt hat er eben kein Müsli, sondern Wild, Vögel oder Fisch. Und unser Stoffwechselprogramm ist bis heute das eines Steinzeitmenschen. Das können auch die selbsternannten Ernährungsexperten, von denen wir in Deutschland sicherlich mehr als genug haben, nicht wegdiskutieren.
Sport wird überschätzt
Klar, wir müssen uns mehr bewegen. Aber das allein bringt es nicht. Bewegung ist leider eine sehr ineffektive Art abzunehmen. In großen Vergleichsanalysen bleibt gerade mal ein Kilogramm Gewichtsverlust nach einem Jahr übrig. Ernüchternd, nicht wahr? Ich würde sagen, enttäuschend und frustrierend.
Trotzdem sind Bewegung und Sport enorm wichtig – ohne wird es mit Ihrer Gesundheit und einem guten Gewicht auf Dauer nicht funktionieren. Auf den Schreck muss ich direkt was essen. Mehr dazu im Kapitel Mensch beweg Dich!
Wir brauchen (mehr) Muskeln
Andererseits wissen wir, auf die Muskeln kommt es an. Wenn also Training, dann zuerst Muskeltraining, am besten Muskelaufbautraining, also Krafttraining. Ab in die Muckibude – Bodybuilder sind schwer, aber nicht fett. Ich möchte Sie jetzt aber nicht zum Bodybuilder machen, auch wenn wir von diesen ›schweren Jungs‹ viel gelernt haben.
Muskeln brauchen Eiweiß
Jeder Bodybuilder weiß: Eiweiß ist wichtig, und Molkeneiweiß ist das beste Eiweiß. Verzweigtkettige Aminosäuren heißt die Zauberformel. Oder andersrum gesagt, die Aminosäure Leucin entscheidet darüber, ob der Muskel einen Wachstumsreiz bekommt oder nicht, ob wir stoffwechselaktivierende Effekte haben und ob der Körper gewisse Signale, die Sättigung auslösen, aussendet. Von dieser ›Muskel-Aminosäure‹ Leucin müssen es mindestens 2,5 Gramm pro Mahlzeit sein. Deshalb brauche ich pro Mahlzeit viel Eiweiß, etwa 15 Gramm essentielle Aminosäuren oder 20 bis 40 Gramm Eiweiß insgesamt.
20 bis 40 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit? Mit Müsli kaum zu schaffen. Das sind mindestens drei Eier zum Frühstück oder ein Ei, 200 Gramm Hüttenkäse und ein Schinkenbrötchen. Übrigens funktioniert das auch nicht mit Nutella- oder Marmeladenbrötchen zum Frühstück.
Zu viel Insulin ist schlecht
Noch ein paar Worte zum Insulin und der ›Insulin-Falle‹. Dieses wichtige Stoffwechselhormon wurde in den letzten Jahren immer wieder verteufelt. Aber Insulin sättigt auch. Es kommt nur drauf an, dass wir nicht dauerhaft zu viel Insulin im Blut haben. Wie immer: Zu viel ist schlecht. Typ-2-Diabetiker haben am Anfang der Erkrankung (und leider auch schon lange vor Diagnosestellung) meist zu viel Insulin im Blut. Aber auch zu wenig Insulin ist schlecht – dann sind Sie Typ-1-Diabetiker und müssten Insulin spritzen.
Also, dieses Gut oder Böse ist out. Schwarzmalerei hat noch niemandem geholfen. Auf dem Prinzip der Normalisierung der Insulinspiegel und Durchbrechung der Insulinresistenz beruht die Bodymed-Methode. In den Kapiteln zum Leberfasten nach Dr. Worm und Das Bodymed-Programm erkläre ich Ihnen, wie Sie intelligent und einfach Ihren Insulinspiegel steuern und damit dauerhaftes Abnehmen erst ermöglichen.
Gesunde Mischkost – aber echt ausgewogen
Die Zauberformel für eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Mischkost. Aber was ist denn eine ausgewogene Mischkost? Die DGE empfiehlt 10 bis 15 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß zu essen, maximal 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett, mehr als 50 Prozent, idealerweise sogar bis zu 60 Prozent der Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Und das soll ausgewogen sein? Eine solch kohlenhydratbetonte Kost? Bei einer bewegungsarmen Bevölkerung? Bei Couchpotatos? Bei durchschnittlich 900 Metern an Bewegung pro Tag?
Die Kohlenhydrat-Mast
Das ist eine Kohlenhydrat-Mast. Die Menschen werden mit diesen vielen Kohlenhydraten gemästet. Fettansatz ist die Folge. Denn aus Kohlenhydraten können wir leider keine Muskeln bauen. Und das wichtige Eiweiß fehlt. Deshalb werden wir nicht richtig satt. Unser Körper sagt: »Ich brauche Nährstoffe, ich brauche Eiweiß.« Die Folge ist Hunger – Eiweißhunger.
Und jetzt kommt die Libido ins Spiel – grundsätzlich etwas Schönes, sie treibt uns an. In diesem Fall ist das aber nicht der Fortpflanzungstrieb, sondern der Esstrieb. Und das ist übel. Denn dann essen wir mehr und mehr. Und wenn die Lebensmittel eiweißarm sind, essen wir noch mehr, bis wir auf unseren Eiweißlevel kommen. Koste es, was es wolle, Kalorien hin, Kalorien her – Bauchansatz hin, Fettaufbau her. Und das Hüftgold lässt dann nicht lange auf sich warten. Aus einem Ring werden zwei und aus zwei Ringen drei. Und dann wird es immer schwieriger mit der Bewegung. Der immer höhere Insulinspiegel im Blut blockiert zunehmend die Fettverbrennung und macht noch mehr Hunger. Und gerade diese immer wieder empfohlenen großen Mengen an Kohlenhydrate locken Insulin.
Viele Kohlenhydrate plus wenig Bewegung ergibt Fett
Und wenn ich immer Hunger habe, dann ist es viel bequemer, die Chips aus der Tüte zu essen, als ein Steak zu braten. Außerdem ist es billiger, ich spare viel Geld. Doch das muss ich später leider anders investieren: in Arztbesuche, Übergrößenkleidung, Diätkuren, die nichts bringen, und, und, und … kurzfristig gedacht. Ja und dann? Eine der wichtigsten Ursachen für die sogenannten Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Impotenz und, und, und … ist die Fettleber. Deshalb habe ich auch der nichtalkoholischen Fettleber (NAFLD) ein ganzes Kapitel gewidmet und, zusammen mit Prof. Dr. Worm, ein Programm zur schnellen...
