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Heute fange ich wirklich an!

Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber

Autor	Anna Höcker, Fred Rist, Margarita Engberding
Verlag	Hogrefe Verlag Göttingen
Erscheinungsjahr	2017
Seitenanzahl	170 Seiten
ISBN	9783840927065
Format	ePUB/PDF
Kopierschutz	Wasserzeichen/DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	21,99 EUR

Jeder schiebt dann und wann einmal etwas Unangenehmes auf. Aber ab wann wird das Aufschieben zum Problem? Prokrastination ist das wiederholte und unnötige Aufschieben alltäglicher und auch persönlich wichtiger Aufgaben, obwohl eigentlich Zeit zu ihrer Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen. Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm hilft Betroffenen dabei, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.

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Kapitelübersicht

Heute fange ich wirklich an!
Vorwort
1 Was ist Prokrastination?
2Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben und warum geht es nicht von alleine wieder weg?
3Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?
4Das Anti-Prokrastinationsprogramm
5Schwierige Situationen meistern
6Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater
Literatur, Empfehlungen und Adressen
Anhang: Arbeitsmaterial
Sachregister
CD-Inhalte

Leseprobe

2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben, und warum geht es nicht von alleine wieder weg? (S. 27)

2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination

Der diesem Ratgeber zugrunde liegende psychologische Ansatz ist die Kognitive Verhaltenstherapie. In den letzten Jahren hat sie sich so weiterentwickelt, dass sie eigentlich kognitiv-emotionale Verhaltenstherapie genannt werden müsste.

Grundlage dieses Ansatzes ist der Zusammenhang von Gedanken (= Kognitionen), Gefühlen (= Emotionen) und Verhalten. Alle drei Komponenten beeinflussen einander gegenseitig und bieten sowohl Erklärungs- als auch Behandlungsansätze bei psychologischen Problemen. Daher gehen wir in den folgenden drei Unterkapiteln auf genau diese Komponenten ein:
• Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“
• Die Emotionsebene: Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation
• Die kognitive Ebene: Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen

2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristiglangfristig- Problem“

Wie bei vielen anderen psychologischen Phänomenen handelt es sich lerntheoretisch gesehen auch beim Aufschieben salopp gesagt um ein „Kurzfristig-langfristig- Problem“.

Aufschieben ist ein Verhalten, das kurzfristig zu positiven Ergebnissen führt: z.?B. muss die unangenehme Aufgabe nicht erledigt werden, Gedanken an Arbeit werden vermieden, man fühlt Erleichterung, kann Langeweile vermeiden, und es steht plötzlich Zeit für andere dringende oder einfach angenehmere Aufgaben zur Verfügung. Langfristig kann dieses Verhalten jedoch auf vielfältige Weise schaden, beispielsweise dadurch, dass wir uns über uns selbst ärgern, dass Stress und Druck weiter steigen, dass die Zeit immer knapper wird, dass wir schlechtere Leistungen bringen als wir könnten, dass wir Fristen verpassen oder unsere Ziele nicht erreichen.

Inhaltsverzeichnis

Heute fange ich wirklich an!	1
Inhaltsverzeichnis	7
Vorwort	11
1 Was ist Prokrastination?	13
1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt?	13
1.2 Aufschieben und Prokrastination	13
1.3 Wie erkennt man Prokrastination?	15
1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?	16
1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele	18
1.6 Verschiedene „Typen“ von „Prokrastinierern“?	21
1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden?	22
1.7.1 Prüfungsangst	22
1.7.2 Depression	23
1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)	24
1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus	27
1.7.5 Self-handicapping	28
2Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben und warum geht es nicht von alleine wieder weg?	29
2.1Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination	29
2.1.1Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“	29
2.1.2Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation	32
2.1.3Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen	33
2.2Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben	35
2.3Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen – die motivationale Perspektive des Rubikonmodells	38
3Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?	45
3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation!	48
3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens!	49
3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung!	51
3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen	52
3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms	52
4Das Anti-Prokrastinationsprogramm	57
4.1Woche 1	58
4.1.1Problemstellung – was ist eigentlich mein Problem?	58
4.1.2Verhaltens- und Bedingungsanalyse – was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben?	59
4.1.3Erstellen Sie Ihren Masterplan!	60
4.1.4Selbstbeobachtung	62
4.2Woche 2	63
4.2.1Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche	64
4.2.2Arbeitszeitrestriktion – Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen!	64
4.3Woche 3	72
4.3.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	72
4.3.2Prokrastinationsfördernde Gedanken I – Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!	73
4.4Woche 4	78
4.4.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	78
4.4.2Prokrastinationsfördernde Gedanken II	79
4.4.3Bedingungsmanagement	80
4.5Woche 5	83
4.5.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	83
4.5.2Realistische Planung I	84
4.6Woche 6	89
4.6.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	89
4.6.2Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen	90
4.7Woche 7	91
4.7.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	91
4.7.2Schritte zum pünktlichen Beginnen I	92
4.8Woche 8	94
4.8.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	94
4.8.2Schritte zum pünktlichen Beginnen II – Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens	95
4.9 Woche 9	95
4.9.1Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	96
4.9.2Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden	96
5Schwierige Situationen meistern	99
5.1Häufig berichtete Schwierigkeiten	99
5.2Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden	102
5.3Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts	104
5.4Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern	105
5.4.1Prokrastination und Perfektionismus	105
5.4.2Prokrastination und Prüfungsangst	106
5.4.3Prokrastination und Depression	107
6Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater	109
Literatur, Empfehlungen und Adressen	111
Anhang: Arbeitsmaterial	115
Arbeitsmaterial 1: Meine Coaching-Termine	117
Arbeitsmaterial 2: Problemstellung	118
Arbeitsmaterial 3: Arbeitsfragen zur individuellen Prokrastinationsanalyse	119
Arbeitsmaterial 4: Auswertung meiner Bedingungsanalyse	120
Arbeitsmaterial 5: Der Masterplan zu meinem Projekt	121
Arbeitsmaterial 6: Münsteraner Arbeitstagebuch	122
Arbeitsmaterial 7: Auswertung der Selbstbeobachtung	125
Arbeitsmaterial 8: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster	126
Arbeitsmaterial 9: Wochenplan	128
Arbeitsmaterial 10: Auswertung der Erfahrungen mit derArbeitszeitrestriktion	129
Arbeitsmaterial 12: Meine prokrastinationsfördernden Gedanken und Überzeugungen	132
Arbeitsmaterial 13: Überprüfung von Gedanken und Überzeugungen	133
Arbeitsmaterial 14: Erfahrungen mit den alternativen Einstellungen und Gedanken	135
Arbeitsmaterial 15: Realistische Planung und Bewertung	136
Arbeitsmaterial 16: Wochenauswertung – Realistische Planung	138
Arbeitsmaterial 17: Schritte zum pünktlichen Beginnen I	139
Arbeitsmaterial 18: Pünktlich Beginnen II – Auswertung und Modifikation	140
Arbeitsmaterial 19: Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden	141
Sachregister	143
CD-Inhalte	145

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