TEIL 1

TRAININGSREGELN, WARM-UP UND STRETCHING

Für ein gutes Training brauchst du etwas Grundwissen.

Das hab ich dir hier knapp zusammengefasst und aufgeschrieben: acht Grundregeln, ein paar Infos, ein effektives Warm-up und ein gutes Stretching.

That’s it.

DIE ACHT GRUNDREGELN

FÜR EIN ERFOLGREICHES TRAINING

TRAININGSREGEL 1:

MACH EINFACH

Klar, am Anfang ist es erst mal komisch, ein neues Trainingsprogramm zu starten. Mit dem »in die Gänge kommen« hab ich auch manchmal Probleme. Aber dann stell ich mir nur vor, wie geil es ist, aktiv zu sein und zu trainieren. Das Blut, das die Muskeln aufpumpen lässt; meine Freunde im Studio treffen; danach das gute Gefühl, etwas getan zu haben – das macht mir auch jetzt schon wieder Bock auf Training.

Zu welcher Tageszeit du trainierst, ist übrigens nicht wichtig. Es gibt Trainer, die sagen, morgens sei es besser zu trainieren als abends. Das mag ja sein, aber wenn ich morgens keine Zeit habe, dann lasse ich doch nicht das Training ganz ausfallen, obwohl ich abends Zeit habe! Training ist dann, wenn ich mir Zeit dafür nehmen kann – egal ob morgens, mittags oder abends.

Du brauchst dich jetzt nicht eingeschüchtert zu fühlen, von wegen »Der Patrick trainiert ja auch schon jahrelang, dem fällt das leicht« oder »Du kannst ja auch schon viel mehr Gewicht heben«. Das stimmt zwar alles, aber auch ich habe mal ganz neu angefangen. Ich wäre ja heute nicht an diesem Punkt, wenn ich nicht irgendwann damit begonnen hätte. Und glaub mir: Es ist scheißegal, wann du loslegst – wichtig ist nur, dass du es tust!

Als ich angefangen habe, hatte ich auch Probleme, regelmäßig zum Training zu gehen. Ich war 14 Jahre alt, als ich den Kampfsport für mich entdeckt habe, was damals schon echt eine krasse Nummer war, denn in meinem ersten Kurs war ich der Älteste. Viele fangen schon sehr früh mit einer Sportart an, an der sie dranbleiben, damit sie darin auch erfolgreich werden. Und jetzt stell dir mal den 14-jährigen Patrick vor, also mich, wie ich da schlaksig und untrainiert als ältester Teilnehmer in einem Kampfsport-Kurs voller Kids stand. Was glaubst du, ist passiert? Ich hab abgeloost. Aber so richtig! Die Kiddies in dem Kurs waren mir schon weit voraus und haben mir erst mal gezeigt, wie man richtig kämpft. Die hatten in ihrem Alter schon einen besseren und trainierteren Körper als ich. Ich war kurz davor, die Sache an den Nagel zu hängen, weil ich mich gefühlt habe wie der letzte Loser und bald keinen Bock mehr aufs Training oder irgendwelche Workouts hatte. Aber mein Trainer Wotan hat mir immer wieder Mut gemacht, mir klargemacht, dass auch die anderen Jungs mal angefangen haben.

Wotan hat mich getriezt, mich gepusht und mir viele Übungen gezeigt, mit denen ich mich nicht nur optimal aufs Kampftraining vorbereiten konnte, sondern die quasi ein Ganzkörper-Workout für Muskelaufbau und Kondition waren. Wotan hat mir auch erklärt, dass es nicht das Wichtigste ist, immer bis an seine Leistungsgrenze zu kommen. Wichtiger ist, immer dranzubleiben. Und wenn du dich mal nicht so gut fühlst, machst du eben eine leichtere Übung. Die Hauptsache ist, dass du überhaupt etwas machst. Ich kann mich erinnern, dass ich rumgejammert hab, die Übungen seien zu schwer für mich. Rückblickend war das Pipifax. Da hat Wotan dann immer Folgendes gesagt: »Patrick, ich glaube an dich. Du kannst das und du schaffst das. Du musst nur dranbleiben. Nicht aufgeben. Mach einfach, dann klappt das.«

TRAININGSREGEL 2:

ACHT WOCHEN GAS GEBEN

Ich habe dir in diesem Buch einige Trainingspläne aufgeschrieben. In anderen Büchern oder im Internet gibt es noch Tausende von weiteren Plänen. Es geht hier gar nicht mal darum, ob meine Trainingspläne besser oder schlechter sind als die von anderen Trainern. Man muss seinen Trainingsplan eh mal wechseln. Aber Achtung: Man darf auch nicht ständig wechseln!

»Acht Wochen Gas geben« ist die goldene Regel. Das ist die Zeit, die der Körper braucht, um Veränderungen vornehmen zu können. Wechselst du vorher den Trainingsplan, passiert nichts. Machst du zu lange den gleichen Plan, passiert zwar etwas, aber irgendwann auch nicht mehr.

Acht Wochen – das ist die perfekte Zeit, um Muskeln aufzubauen und schnell Fett zu verlieren. Das ist ein Ziel in absehbarer Zeit, das motiviert! In der ersten Woche gewöhnst du dich an die neuen Übungen. Das ist spannend und macht Spaß. In der zweiten Woche kommt dann die erste Steigerung, weil dein Körper die Übungen schon kennt. Während der dritten und vierten Woche denkt man üblicherweise darüber nach, mal wieder was Neues zu machen. Aber genau das ist der Punkt, an dem du am Ball bleiben musst! Die Nerven und die Muskeln reagieren erst nach einiger Zeit auf das Training mit mehr Muskelaufbau und weniger Fett.

Würde man ein ganzes Jahr bei denselben Übungen bleiben, würde nach circa drei Monaten nicht mehr viel passieren, weil sich der Körper zu sehr an den Ablauf gewöhnt hätte.

Acht Wochen – das sind zwei Monate. Halte dir das Ziel vor Augen, dann ist es ganz leicht, die acht Wochen durchzuziehen. So langweilig ist das auch gar nicht, denn Änderungen gibt es schon. Zwar sollst du nicht den ganzen Trainingsplan verändern, aber spätestens in Woche drei musst du die Intensität steigern, damit du richtige Reize hast.

TRAININGSREGEL 3:

HÖR AUF DEINEN KÖRPER

In der Woche drei und vier ist es nicht nur wichtig, dass du die Übungen, die der Trainingsplan vorgibt, beibehältst, sondern, dass du dazu noch die Intensität steigerst. Nimm mehr Gewicht oder wähle eine schwierigere Variante der Übung.

Man kann nicht pauschal sagen, dass du genau beim siebten Training die Intensität um exakt 10 Prozent erhöhen kannst oder sollst. Die Entwicklung ist von Mensch zu Mensch viel zu unterschiedlich, als dass man sie verallgemeinern könnte. Bei Anfängern gibt es eine viel schnellere Leistungssteigerung als bei fortgeschrittenen Sportlern, bei denen sich die Leistung nur noch langsam anpasst. Aber eines ist auch klar: Wer von null startet, kann sich nur verbessern. Wer aber schon gut ist, braucht etwas länger, um noch besser zu werden. Ich kann dir deshalb nicht sagen, wann du dich um wie viel Prozent steigern sollst. Entscheidend ist nur, dass du dich steigern musst, um Muskeln auf- und Fett abzubauen beziehungsweise um eine bessere Figur zu bekommen. Orientiere dich daran, wie du das Training nach eigenem Empfinden bewertest. Wenn du es sehr anstrengend fandest, eine Übung zu machen, solltest du in der nächsten Woche beim gleichen Gewicht beziehungsweise der gleichen Übungsvariante bleiben. Wenn du eine Übung normal anstrengend fandest, erhöhst du das Gewicht (Studio) beziehungsweise wählst eine schwierige Variante oder hängst ein paar zusätzliche Wiederholungen oder Sekunden an (zu Hause) beim nächsten Training. Wenn du die Übung zu leicht fandest, musst du sie sofort schwerer machen.

Dieses »Auf seinen Körper hören« ist ganz wichtig beim Krafttraining. Das müsstest du sogar machen, wenn ich als Trainer neben dir stehen würde. Denn ich kann ja nicht in deinen Körper reingucken und sehen, ob die Anstrengung jetzt genug, zu wenig oder zu viel war. Das weißt nur du selbst. Überlege also nach einer Übung immer, ob dir der Schwierigkeitsgrad genügt hat oder ob du etwas verändern musst. Das fängt schon bei der Wahl der Gewichte und der richtigen Wiederholungszahl an.

TRAININGSREGEL 4:

GEWICHTE UND WIEDERHOLUNGEN

Immer, wenn ich einen neuen Kunden beim Personal Training habe, will er viel Gewicht auflegen. Oder direkt die schwierigste Variante einer Übung ausprobieren. Das ist ja schön für die Leute, dass sie so neugierig sind. Aber sinnvoll ist es nicht. Wenn eine Übung zu schwer ist, führt man sie mit schlechter Technik aus. Dann kriegt man Schmerzen und schafft vor allem nicht die richtige Anzahl an Wiederholungen.

Ich habe dir ja nicht umsonst die richtige Wiederholungszahl in die Trainingspläne geschrieben. Für Jungs ist es die richtige Wiederholungszahl, um schnell Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Für die Girls ist es die richtige Wiederholungszahl, um schnell schlank zu werden und eine gute Figur zu halten. Die Frage ist dann eigentlich nur: Welches Gewicht (Studio) beziehungsweise welche Übungsvariante (zu Hause) musst du nehmen, um die vorgegebene Wiederholungszahl zu schaffen? Hier die Antwort: Du musst auf deinen Körper hören! Nimm das Gewicht, mit dem du die vorgegebene Wiederholungszahl im Trainingsplan schaffst und bei dem du danach das Gefühl hast, keine weitere Wiederholung mehr ausführen zu können. Dann hast du das richtige Trainingsgewicht beziehungsweise die richtige Übungsvariante für dich gefunden.

Das ist wirklich eine Gefühlssache. Ich kann dir hier nicht hinschreiben »Jungs mit 17 Jahren müssen beim Bankdrücken 50 kg und ab 18 Jahren 60 kg schaffen«. Dafür sind wir...