Die Intervall-Methoden

Wir stellen Ihnen hier die am häufigsten beschriebenen Methoden zum Intervallfasten vor. Unterscheiden kann man grundsätzlich zwischen Intervallfasten nach Stunden – das heißt, Sie wechseln Essenszeiten mit Fastenzeiten täglich in einem bestimmten, festgelegten Rhythmus ab. Oder Intervallfasten in ganzen Tagen – bei dieser Methode können Sie an fünf oder sechs Tagen der Woche normal essen, an zwei Tagen oder einem Tag gibt es nur eine Mahlzeit mit 500 bzw. 600 kcal. Für »Fastenprofis« kann die essensfreie Zeit mitunter auch auf mehr als 24 Stunden ausgedehnt werden, dies sollte aber unter ärztlicher Betreuung geschehen oder zumindest mit dem Arzt besprochen werden. Wenn Sie an Sonderformen des Fastens Interesse haben, finden Sie in Buchläden jede Menge Literatur etwa zu alternierendem Fasten, 24-Stunden-Fasten, Langzeitfasten oder Heilfasten.

12:12

Sie können während zwölf Stunden drei ganz normale Mahlzeiten zu sich nehmen. Dafür können Sie jedes der Rezepte aus diesem Buch wählen, Ihre gewohnten Rezepte verwenden oder auch auswärts essen. Allerdings sollten Sie ein klein wenig darauf achten, dass diese drei Mahlzeiten nicht allzu üppig ausfallen.

Dazwischen gibt es aber nichts, das Kalorien hat. Eigentlich entspricht diese Form des Intervallfastens der ganz normalen Ernährung noch bis in die 70er-Jahre des vorigen Jahrhunderts. Erst dann kamen »Fünf am Tag«, Zwischenmahlzeiten und Snacking (fünf bis acht kleine Mahlzeiten!) auf. Das ist aber alles überflüssig, wenn Sie sich dreimal am Tag zu den Mahlzeiten satt essen. 12:12 ist das ideale Modell für den Einstieg, um sich zunächst einmal daran zu gewöhnen, zwischen den Mahlzeiten und nach dem Abendessen auf süßes oder salziges Naschwerk zu verzichten.

Ein Beispiel für einen Zeitplan: 8 Uhr Frühstück, zwischen 13 und 14 Uhr Mittagessen und um 19.30 bis etwa 20 Uhr Abendessen. Dann zwölf Stunden Pause (einen Großteil davon schlafen Sie). Dann geht es um 8 Uhr wieder los mit Frühstück. Klingt einfach? Ist es auch!

Wer ein paar Tage damit gut klargekommen ist, kann die Fastenzeit Tag für Tag um 30 Minuten oder eine Stunde verlängern, bis ein neuer Rhythmus erreicht ist. Also zum Beispiel später frühstücken oder abends etwas früher essen.

14:10

Hierbei werden schon 14 Stunden ohne Essen verbracht – idealerweise natürlich ein Großteil davon, während Sie schlafen. In den zehn Stunden Essenszeit können Sie immer noch drei Mahlzeiten unterbringen. Sie können das Frühstück weiter nach hinten verschieben und abends zur gewohnten Zeit essen. Manchem wird es vielleicht leichter fallen, schon um 18 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt und was Ihnen guttut. Gibt es Probleme, schalten Sie einfach noch einen oder mehrere 12:12-Tage dazwischen. Auch für diese Form des Intervallfastens sind alle Rezepte aus diesem Buch sowie Ihre Lieblingsrezepte geeignet.

16:8

Schon sind wir bei der bekanntesten Form des Intervallfastens nach Stunden angelangt. Das Fastenintervall beträgt jetzt 16 Stunden, in den verbleibenden acht Stunden können Sie zwei (wer es braucht auch drei) Mahlzeiten unterbringen. Ganz neu ist das nicht: Der österreichische Anti-Aging-Spezialist Dr. Johannes Huber machte diese Intervallform schon 2007 als Dinner-Cancelling (zweimal pro Woche kein Essen nach 17 Uhr) bekannt. Alternativ wird auch seit Langem der Frühstücksverzicht, das Breakfast-Cancelling (keine Mahlzeit vor 12 Uhr), kontrovers diskutiert.

Jetzt heißt es eben 16:8-Ernährung und ist nicht minder wirksam. Sie allein entscheiden, in welchem Zeitraum Sie die 16 Stunden ohne Nahrung verbringen. Ein Tagesablauf könnte zum Beispiel so aussehen: 19 Uhr Abendessen, dann 16 Stunden Pause und um 11 Uhr ein großes Frühstück mit Omelett oder Porridge oder schon ein frühes Mittagessen. Wer will, kann sich auch noch einen Nachtisch (ab Seite 158) aussuchen oder einfach etwas Obst essen. Ausgewogene Rezepte, die Sie gut sättigen, speziell gekennzeichnet.

18:6 und 20:4

Die Verlängerungen des Fastenintervalls auf 18 oder 20 Stunden werden von Ernährungswissenschaftlern als besonders wirkungsvoll beschrieben. Diese strengen Formen des intermittierenden Fastens sind sicher eine Möglichkeit, den ein oder anderen Tag besonders entlastend zu gestalten. Im Alltag, der gemeinsame Essen mit Familie, Freunden oder Arbeitskollegen vorsieht, wird das auf längere Zeit aber nicht durchzuhalten sein. Wer es ausprobieren möchte: Bei 18:6 können Sie in sechs Stunden problemlos zwei Mahlzeiten unterbringen, wie bei dem 16:8-Modus. Beim 20:4-Modus wird das zeitlich gesehen schon schwieriger. Die vier Stunden Essenszeit können Sie aber zum Beispiel mit einem kleinen Imbiss und einer proteinreichen Hauptmahlzeit vor Beginn der 20-stündigen Fastenzeit gut nutzen, um über die Runden zu kommen, ohne groß Hunger zu leiden. Auf jeden Fall sollten Sie die Hauptmahlzeit des Tages so üppig, ausgewogen und lecker gestalten, dass Sie Grund haben, sich darauf zu freuen und sie ganz bewusst zu genießen. Sie nehmen dafür am besten die reichhaltigeren Rezepte aus dem 16:8-Fastenmodus, zu denen Sie zusätzlich eine Beilage (ab Seite 144) oder einen Nachtisch (ab Seite 158) essen können.

5:2

Dieser Fastenansatz wurde von dem britischen Arzt Dr. Michael Mosley entwickelt, 2013 veröffentlicht und noch im selben Jahr von Dr. Dr. Michael Despeghel an mitteleuropäische Gewohnheiten adaptiert. An fünf Tagen der Woche können Sie ganz normal essen, an den Fastentagen gibt es jeweils eine Mahlzeit mit 500 kcal für Frauen bzw. 600 kcal für Männer, welche einen höheren Grundumsatz beim Kalorienverbrauch haben. Idealerweise machen Sie die beiden Fastentage hintereinander. Es ist aber auch in Ordnung, die Fastentage dann zu planen, wenn es in Ihren Terminkalender passt. Die dafür geeigneten Gerichte sind im Rezeptteil speziell gekennzeichnet. Wir haben sie so entworfen, dass Sie auf fast genau 500 kcal kommen. Für die 100 zusätzlichen kcal für Männer gibt es jeweils einen Hinweis fürs »Upgrade«: »Männer: +«. Wann Sie Ihre Mahlzeit essen, bestimmen Sie. Sie können sich ein sehr großes Frühstück gönnen oder sättigende Portionen mittags oder abends. Bei manchen Autoren sind bei der 5:2-Ernährung auch zwei Mahlzeiten zu je 250 bzw. 300 kcal erlaubt. Erfahrungswerte sprechen allerdings gegen diese Aufteilung.

Sie können 500-kcal-Mahlzeiten in Form von Porridge zu sich nehmen, zum...