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ERNÄHRUNGS-

KONZEPT

»Mit der richtigen Ernährung kann sich jeder krass machen«

Krass könnte auch für kerngesund, resistent gegen Stress, ausdauernd, schlank und satt stehen. Mein »Mach dich krass«-Programm stellt deine Ernährung dauerhaft um, damit du all diese Eigenschaften schon bald dein Eigen nennen kannst: mit höchster Flexibilität statt radikaler Vorgaben. Ich zeige dir, wie einfach und lecker gesundes Essen sein kann. Ganz wichtig: Wähle die richtigen Nahrungsmittel aus und iss dich daran satt. So schmilzt das Fett, die Muskeln wachsen und Heißhunger bleibt aus. Auf den nächsten Seiten zeige ich dir, welche Nährstoffe wichtig sind und was sie im Körper bewirken.

Mach dich krass!

Ich hasse krasse Diäten, denn da steht krass für Kilos runter, aber superspaßfrei. Und das ist überhaupt nicht mein Ding. Zum einen lasse ich mich ungern mit unflexiblen Regeln gängeln und zum anderen hungere ich nicht gern. Ich finde es schrecklich, wenn man den ganzen Tag ans Essen denken muss, weil man nichts essen darf. Und obendrein lauert am Ende der Crash-Diät nur der Jo-Jo-Effekt: Weil dein Körper meist nur Wasser und Muskelmasse verloren hat, verbrennt er weniger Kalorien. Isst du jetzt wieder wie gewohnt, sind die mühsam verlorenen Pfunde schnell wieder drauf. Mein »Mach dich krass«-Programm ist der perfekte Einstieg in ein gesünderes Leben. Beginne damit, vorwiegend industriell hergestellte Lebensmittel, vor allem Fertigprodukte, aus deinem Küchenschrank zu verbannen. Verwende, wann immer es möglich ist, frische Zutaten. Du wirst spüren, dass du mit einer gesünderen Ernährung ganz entspannt und zufrieden abnimmst und dein Wunschgewicht hältst. Nebenbei gibst du deinem Körper alles, was er braucht, um wirklich kerngesund, resistent gegen Stress, ausdauernd, satt und schlank zu werden. Und das macht richtig Spaß!

Eiweiß macht satt, schlank und gibt dir Power

Wichtig ist, dass du beim Abnehmen keine Muskelmasse abbaust. Nur so erreichst du dein Ziel und kannst dem Jo-Jo-Effekt eine lange Nase drehen. Dabei hilft es dir, dich gut mit Eiweiß, auch Protein genannt, zu versorgen. Dieser Nährstoff besteht aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Manche davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Perfekt ist es, wenn du tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern mit pflanzlichem Eiweiß aus Samen, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten auf dem Teller kombinierst. So lieferst du deinem Organismus alle lebenswichtigen Proteinbausteine, die das Immunsystem stärken, Eisen speichern, Sauerstoff im Blut transportieren, Zellen aufbauen oder reparieren und nicht zuletzt deine Muskeln wachsen lassen. Aber Achtung! In meinem Programm sind Milchprodukte nur nach dem Training erlaubt.

Allein 40 Prozent des körpereigenen Eiweißes steckt in den Muskeln. Und wer seine Muskeln pflegt, der nimmt auch leichter ab. Denn Muskeln verbrennen Kalorien, auch wenn du gerade auf dem Sofa sitzt. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist also dein Kalorienumsatz am Tag. Muskelpflege heißt zum einen, du musst Sport treiben, um deine Muskeln zu trainieren, zum anderen achte darauf, dass du auf etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst. On top sind eiweißreiche Lebensmittel richtige Sattmacher, sodass du locker mit drei Mahlzeiten am Tag und ohne Zwischenmahlzeiten auskommen solltest. Solltest du zu den Menschen gehören, die pro Mahlzeit lieber weniger essen, dafür jedoch gern mehr Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, darfst du natürlich deine Vorliebe so beibehalten. Achte dann aber darauf, dass die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen möglichst kohlenhydratfrei bzw. Low-Carb sind. Damit schenkst du deinem Körper lange Essenspausen, in denen er ran an den Speck kann. Krass einfach, oder?

Mit guten Fetten läuft’s wie geschmiert

Für die meisten der »Generation light« ist Fett immer noch ein unnützer Dickmacher. Klar ist es mit seinen 9 Kilokalorien, die es pro Gramm an Energie liefert, nicht gerade ein Leichtgewicht, aber schlecht ist es deshalb noch lange nicht. Denn Fett ist ein Geschmacksträger, es schützt die inneren Organe, liefert essenzielle Fettsäuren, die dein Organismus gar nicht selbst herstellen kann, und es macht die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für deinen Körper überhaupt erst nutzbar.

Die Devise heißt also: Fett ja, aber welches? Auf deinen Teller beziehungsweise in deine Pfanne gehören vor allem pflanzliche Fette, und die dürfen auch gern tee- und esslöffelweise verwendet werden. Eine Pipette zum tröpfchenweisen Dosieren brauchst du dafür nicht. Denn kalt gepresste Öle wie Hanf-, Lein-, Oliven-, Kokos- oder Rapsöl, Nüsse und Nussmus sowie Samen versorgen dich vor allem mit den lebenswichtigen essenziellen Fettsäuren. Gleichzeitig verhindern sie, dass das sogenannte »schlechte« LDL-Cholesterin die Oberhand gewinnt und deine Blutgefäße verstopft. Achtung: Kalt gepresstes Lein-, Hanf- und Rapsöl vertragen keine Hitze – die sollten nur in kalte Speisen wie Salate, Dips oder auch mal ins Müsli. Olivenöl kannst du auch zum schonenden Dünsten und Braten verwenden, dagegen kannst du mit Kokosöl hitzemäßig auch in die Vollen gehen. Gute Quellen für tierische Fette sind fette Seefische wie Lachs oder Makrele, die mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren dafür sorgen, dass dein Herz leistungsstark arbeiten kann – für krasse Ausdauer und Fitness also ein Must. Genauso essenziell wie die Omega-3- sind die Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Distel- oder Sojaöl sowie in Eiern und rotem Fleisch vorkommen. Im täglichen Speiseplan sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren etwa bei 2 : 1 bis maximal 5 : 1 liegen. Viele unserer Lebensmittel enthalten bereits einen (zu) hohen Omega-6-Anteil, vor allem Fertigprodukte oder Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben, da dort die Tiere hauptsächlich mit Getreide und Soja gefüttert werden. Deshalb ist es mir so wichtig, dass du frische Zutaten verwendest und beim Einkauf auf mehr Qualität achtest.

Nur selten und wenn, dann in kleinen Mengen, sollten fettes Fleisch oder fette Wurst auf den Teller. In ihnen stecken vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf die Blutfettwerte (Stichwort: schlechtes Cholesterin) auswirken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und sich gern als Polster auf den Hüften niederlassen. Ebenfalls aus dem Speiseplan weitestgehend verbannen solltest du gehärtete Fette wie Margarine oder teilgehärtete Fette, die sich gern in Fertigprodukten verstecken. Denn sie enthalten Transfettsäuren, die ebenfalls das schädliche LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lassen und einen Abfall des guten HDL-Cholesterins verursachen. Ob Transfette auch Krebs oder Allergien auslösen können, ist bisher nicht ausreichend mit Studien belegt.

Kohlenhydrate als vollwertige Energiespender

Vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate Zucker. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Je nachdem, was du isst, stecken darin entweder ganz kleine Zuckerstückchen, lange Zuckerketten oder eine Mischung aus beiden. Bestimmt hast du schon mal von Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker gehört, fachsprachlich werden diese Zuckerarten Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide genannt. Der bekannteste Einfachzucker ist Glukose, umgangssprachlich Traubenzucker, der sowohl natürlich vorkommt als auch chemisch hergestellt wird. Dazu gehört auch der übliche weiße Haushaltszucker. In jeder weiteren Zuckerart ist der Traubenzucker als Baustein drin, etwa in Milchzucker, Rübenzucker oder Stärke. Die kleinen Zuckerstückchen, also Traubenzucker, die vor allem in Süßigkeiten, Limo oder Kuchen stecken, sind gerade so groß, dass sie direkt durch die Darmwand ins Blut übertreten können. Isst du zum Beispiel ein Stück Kuchen, kommen viele Zuckerstückchen im Darm an, die alle mehr oder weniger gleichzeitig in die Blutbahn übertreten. Dein Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Deshalb schickt die Bauchspeicheldrüse Insulin los, das den Zucker wieder aus dem Blut in die Körperzellen schaffen muss. Und bäääm ist der Blutzuckerspiegel im Keller und die Alarmglocken schrillen: Der Heißhunger schlägt zu – und zwar auf Süßes, das als schneller Energie-Booster das Defizit rasch wieder ausgleichen kann. Aber genau das wollen wir ja vermeiden.

Anders sieht es bei den langen Zuckerketten, den Polysacchariden wie etwa in Hülsenfrüchten aus. Hier müssen im Verdauungstrakt erst einmal Enzyme Hand anlegen, um die Ketten in kleinere Stücke zu teilen. Erst dann passen sie durch die Darmwand. Das geht natürlich viel langsamer und die Zuckerstücke gelangen nur nach und nach häppchenweise vom Darm in die Blutbahn. Der Blutzuckerspiegel bleibt deshalb immer auf gleichem Niveau. Du fühlst dich lange satt, leistungsstark und konzentriert.

Diesen Effekt kannst du verstärken, wenn du obendrauf noch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchtepackst. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen, lange satt machen, den Darm in Schwung bringen, dafür aber keine Kalorien liefern. Wichtig ist dabei nur, dass du immer ausreichend trinkst. Denn Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Aufsaugen. Bekommen sie die nicht, machen sie den Darm dicht.

Mit meinen Rezepten in diesem Buch bist du auf dem richtigen Weg, alte (ungesunde) Ernährungsgewohnheiten abzulegen und in ein neues krasses Leben zu starten. Lass dich von den Rezepten inspirieren, dann...