6 Trainingsmethoden (S. 129-130)

6.1 Trainingsmethoden der Ausdauer

Lernziele
Extensv-aerobe Ausdauer
Kontinuierliche Methode
Fahrtspiel
Intervalltraining
Lohnende Pause
DIRT
Überdistanztraining
Sprinttraining

Nachdem die verschieden Ausdauerformen nun physiologisch eindeutig definiert sind, gibt es eine klare Forderung an die Trainingsmethoden für die verschiedenen Ausdauerformen: Sie müssen so gestaltet sein, dass sie die physiologisch definierte Ausdauerform auch tatsächlich ansprechen. In Zweifelsfällen kann die exakte Entsprechung durch leistungsdiagnostische Trainingsüberprüfung kontrolliert werden.

6.1.1 Aerobe Ausdauer

Die physiologische Definition ist die Energiebereitstellung durch Oxidation.

6.1.1.1 Extensiv-aerobe Ausdauer

Das entscheidende Merkmal der Trainingsmethoden der extensiv-aeroben Ausdauer (EAA) ist die Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung. Die Intensität darf deshalb nicht zu hoch gewählt werden (Laktat unter 4 mmol/l), weil sonst die Fettsäuremobilisierung (Lipolyse) aus den Fettdepots blockiert wird. Die Intensitätskontrolle erfolgt über die individuelle Trainingsherzfrequenz.

Die Intensität ist das alleinige Kriterium, dass dar über bestimmt, ob der Fettstoffwechsel beansprucht wird; die Belastungsdauer spielt dabei keine Rolle!

Als Belastungsdauer für die Auslösung von Trainingseffekten muss aber eine Mindestdauer von 10 Minuten überschritten werden, nach oben ist die Belastungsdauer offen (auch mehrere Stunden bei Hochtrainierten). Durch das EAAT wird die Grundlagenausdauer (= O2max) entwickelt und zwar durch Erhöhung der WNTZ. Die Erhöhung der WNTZ kann durch intensives Ausdauertraining geringeren Umfangs keinesfalls ersetzt werden. Die extensiv-aerobe Ausdauer kann mit mehreren Methoden entwickelt werden:

a) Kontinuierliche Methode

Dabei wird die Intensität über eine vorher festgelegte Trainings zeit konstant gehalten und über die individuelle Trainings-HF (HFTr) kontrolliert. Beim Training im hügeligen Gelände wird das Tempo so variiert, dass die Trainings-HF und somit die Intensität konstant gehalten werden; also langsamer, wenn es bergauf geht und schneller, wenn es eben wird. Das Tempo ist sekundär, entscheidend ist einzig und allein die Einhaltung der individuellen Trainings- HF.

Bei Untrainierten und insbesondere bei älteren Personen wird häufig schon flottes Gehen ausreichen, um in den trainingswirksamen Intensitätbereich zu kommen. Das ist die physiologische Grundlage des „ Nordic Walking", wobei auch bei dieser Sportart immer eine Kontrolle der HF notwendig ist. Denn gerade junge Individuen erreichen beim Gehen in der Ebene kaum den trainingwirksamen HF-Bereich, während ältere zu „ehrgeizig" trainieren und sich eher überfordern.

b) Fahrtspiel

Dies ist eine Variante der kontinuierlichen Methode, die v. a. im Gelände angewandt wird. Steigungen werden dabei nicht durch Tempoverminderung ausgeglichen, sondern zur kurzfristigen Erhöhung der Intensität genutzt. Eine allfällige Laktatanhäufung wird während des nachfolgenden Bergab- oder Langsamlaufens wieder abgebaut.