LEKTINE IN UNSEREN LEBENSMITTELN
Lektine kommen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmittelgruppen vor, hauptsächlich in Getreide, aber auch in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, die eigentlich der Inbegriff einer gesunden Ernährung sind. Wie lässt sich das mit einer gesunden Ernährungsweise vereinbaren? Was können wir essen, um einerseits schädliche Stoffe wie Lektine zu vermeiden, andererseits aber gesund zu bleiben und die bereits erwähnten Erkrankungen zu mindern oder auszuschließen?
LEKTINFREIE UND LEKTINHALTIGE LEBENSMITTEL
Sie finden nun im Anschluss eine Tabelle, die lektinfreie und lektinhaltige Nahrungsmittel gegenüberstellt. Diese Tabelle dient Ihnen als Überblick und Hilfestellung bei Ihrer Lebensmittelauswahl. Einige Nahrungsmittel, die häufig auf unserem Speiseplan stehen, haben einen besonders hohen Lektingehalt und sollten daher während Ihrer Ernährungsumstellung gemieden werden. Problemlos verzehrt werden können dagegen sämtliche Nahrungsmittel aus der Spalte »lektinfreie Lebensmittel«. Sie werden auch sehen, dass die Rezepte des 4-Wochen-Plans, den wir Ihnen ab Seite 75 vorstellen werden, auf dieser Tabelle beruhen. Im Anschluss an die Tabelle greifen wir die Lebensmittelgruppen noch einmal genauer auf und Sie finden darin Verzehr- und Mengenempfehlungen. Zusätzlich möchten wir Ihnen einige konkrete, unserer Meinung nach eher unbekanntere Nahrungsmittel etwas genauer vorstellen. Vielleicht können wir so die Hemmschwelle senken, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. Insgesamt werden Sie feststellen, dass Sie den Großteil der vorgestellten Lebensmittel in Ihrem Supermarkt, im Reformhaus oder im Bioladen finden können. Ansonsten haben Sie die Möglichkeit, unbekanntere Lebensmittel über diverse Webseiten von Naturkostanbietern zu bestellen.
| Lebensmittel- gruppe | Lektinfreie Lebensmittel | Lektinhaltige Lebensmittel |
| Gemüse und Hülsenfrüchte | Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Chinakohl, Chicorée, Fenchel, Frühlingszwiebel, Grünkohl, Ingwer, Karotte, Kohlrabi, Knoblauch, Lauch, Mangold, Meerrettich, Okraschote, Pak Choi, Pastinake, alle Pilzarten, Radieschen, Rosenkohl, Romanesco, Rübe, Rettich, Rucola, Radicchio, Rote Bete, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Selleriekraut, Staudensellerie, Spargel, Steckrübe, Schnittlauch, Wirsing, Zwiebel | Aubergine, alle Bohnenarten inklusive deren Samen, Chilischoten, Erbsen, Gurke, Kichererbsen, Kürbis, Linsen, Paprika, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten |
| Soja und Sojaprodukte | Miso, Sojajoghurt, Sojasoße, Tamarisoße, Tempeh | Soja, Sojamilch, Sojaflocken, Tofu |
| Salate | alle Arten von Salat wie roter und grüner Blattsalat, Eissalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Kresse, Portulak, Romanasalat, Spinat, Senfsaat | keine |
| Algen | Algen, Nudeln aus Algen/ Seetang (Meeres-Spaghetti) | keine |
| Obst | Ananas, Apfel, Aprikose, Avocado, Banane, alle Beeren, Birne, Brombeere, Dattel, Erdbeere, Feige, Granatapfel, Kaki, Kirsche, Kiwi, Limette, Mango, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Weintrauben, Zitrusfrüchte | Gojibeere, Melone |
| Getreide und Getreideprodukte | Basmatireis, Hirse, Sorghumhirse, Süßkartoffel;
Brot, Gebäck und andere Erzeugnisse aus Haselnussmehl, Kastanienmehl, Kokosmehl, Maniokmehl, Mandelmehl, Sesammehl, Süßkartoffelmehl, Traubenkernmehl;
Baobabpulver, Konjak- oder Kajnok-Nudeln, Shirataki- Nudeln, Shirataki-Reis | ganze Körner, deren Mehle sowie Getreideerzeugnisse wie Brot, Chips, Gebäck, Gnocchi, Nudeln, Tortillas aus Buchweizen, Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen;
Pseudogetreide wie Bulgur, Einkorn, Kamut, Quinoa;
Kartoffel und Kartoffelprodukte (Chips, Pommes frites);
Mais und alle Maisprodukte, Maisstärke, Vollkornreis, Wildreis |
| Nüsse und Samen | Flohsamen, Hanfsamen, Hanftofu, Haselnüsse, Kastanien, Kokoscreme ungesüßt, Kokosnuss, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, alle Olivenarten, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, alle Arten von gekeimten Sprossen, Walnüsse | Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne |
| Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte | jegliche Sorten von Fleisch und Fisch sowie Eier aus artgerechter Tierhaltung (weidegefüttert): Ente, Fasan, Gans, Huhn, Lamm, Rind, Schwein, Strauß, Truthahn, Wachtel, Wild, Wildschwein;
Alaska-Heilbutt, Austern, Hummer, Jakobsmuscheln, Krabben, Muscheln, Sardellen/ Anchovis, Sardinen, Shrimps, Thunfisch | jegliche Sorten von Fleisch (Geflügel, Lamm, Rind, Schwein) und Fisch sowie Eier aus Massentierhaltung, in der Getreide, Mais oder gentechnisch verändertes Soja als Futtermittel verwendet wird |
| Milch und Milchprodukte | aus Bioproduktion oder von weidegefütterten Tieren, am besten Ziege oder Schaf: Büffelmozzarella, Butter, Ghee, Kefir, Sahne, Sauerrahm, Schafskäse, Käse;
Kokosjoghurt, Kokosmilch, Pflanzenmilch wie Hirse-, Kokos-, Mandel- und Reisdrink | Kuhmilchprodukte aus Massentierhaltung (getreidegefüttert): Butter, Eiscreme, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Joghurt, Käse, Kefir, Milch, Quark, Ricotta, Sahne, Sauerrahm |
| Kräuter und Gewürze | alle Kräuter und Gewürze außer Chili, alle Essigarten (ohne Zuckerzusatz) | Chili |
| Fette und Öle | pflanzliche Öle und Fette wie Avocadoöl, Kokosöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl;
MCT-Fette und MCT-Öle | Erdnussöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl |
| Extras, Zucker und Süßstoffe | Bitterschokolade (90 Prozent Kakaogehalt und höher), Kokoseis, Milch-Sahne-Eis (weniger als 1 Gramm Zucker);
natürliche Süßstoffe wie Erythrit, Inulin, Stevia, Xylit | zuckerhaltige Lebensmittel wie Cracker, Frühstücksgetreideflocken, Kekse, Milchschokolade; Süßigkeiten;
Agavendicksaft, Isoglukose, alle Arten von Sirup, Traubenzucker;
synthetische Süßstoffe wie Acesulfam, Aspartam, Saccharin, Sucralose und damit gesüßte Diätdrinks |
Gemüse und Hülsenfrüchte
All unsere Gemüsesorten und Hülsenfrüchte gelten als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten neben einer sehr großen Zahl gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Deswegen wird empfohlen, täglich mindestens drei Portionen zu essen – das entspricht circa 400 Gramm Gemüse.
Für viele von uns sind gerade die Nachtschattengewächse nur schwer aus den Speiseplänen wegzudenken. Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika und Bohnen gehören einfach zum täglichen Essen dazu. Leider finden sich jedoch gerade in diesen und darüber hinaus in Mais, Gurken oder Kürbis viele Lektine. Und vor allem Bohnen, Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen sind stark lektinhaltig. Es stellt sich nun die Frage, wie man diese Fakten unter einen Hut bringen kann. Einerseits werden Gemüse und Hülsenfrüchte als gesundheitsfördernd empfohlen, andererseits sollen die darin enthaltenen Lektine krank machen? Die Antworten auf diese Frage sind eigentlich ganz einfach:
- Auf die Auswahl kommt es an: Wie die Tabellen auf den Seiten 41 bis 43 zeigen, gibt es viele lektinfreie Gemüsesorten, die täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen dürfen.
- Die Verarbeitung wirkt Wunder: Es gibt effektive Möglichkeiten, Lektine unschädlich zu machen. Lektine in Hülsenfrüchten werden ab einer Temperatur von 100 °C zerstört. Da Lektin in den Tomaten in Schale und Kernen sitzen, können Sie diese vor dem Verzehr entfernen. Selbiges gilt für Gurke oder Kürbis.
- Die Dosis macht’s: Verzehren Sie Hülsenfrüchte nur in Maßen, das heißt etwa ein- bis zweimal pro Woche in kleinen Mengen.
- Die Verträglichkeit ist eine individuelle Sache: Finden Sie heraus, ob Sie lektinhaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte gut vertragen. Wo liegt Ihre persönliche Toleranzschwelle?
PFLANZEN HABEN EINE HEILENDE WIRKUNG
Wussten Sie schon, dass bereits der griechische Arzt Hippokrates unsere Nahrung als unser Heilmittel bezeichnet hat? Schon damals wusste man um die heilende Kraft der Pflanzen. So gibt es über 700 verschiedene Heilkräuter. Allein in Deutschland wachsen etwa 440 heimische Arzneipflanzen wie Kamille, Pfefferminze, Sanddorn, Fenchel, Johanniskraut oder Fingerhut. Knoblauch, Zwiebel und Bärlauch gelten als durchblutungsfördernd, Salbei tötet...
