WAS SIND EIGENTLICH KOHLENHYDRATE?

Wer meint, Kohlenhydrate seien »schlecht«, liegt falsch: Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Gehirn, Muskulatur und für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Ohne Kohlenhydrate kann der Körper das Gehirn nicht ausreichend mit Blutzucker versorgen und außerdem Eiweiße und Fette nicht richtig verwerten.

Kohlenhydrate spielen sogar neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich weniger als die Hälfte an Kalorien liefern (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal). Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Zwar bestehen alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Trotzdem ist es ein großer Unterschied, ob man zum Beispiel eine Portion Pasta oder eine Tafel Schokolade isst.

Denn je nach Anteil der Zuckerbausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Gruppen:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) zählen z.B. zu dieser Gruppe.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Hierzu gehören weißer, brauner und Rohzucker; außerdem Milch- und Malzzucker.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie stecken vor allem in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Der wichtige Unterschied dabei: Einfach- und Zweifachzucker haben als sogenannte »leere Energieträger« zu Recht nicht den besten Ruf. Sie liefern kaum oder gar keine Ballaststoffe und auch nur sehr wenige Nährstoffe wie Vitamine, Eiweiß oder Mineralstoffe.

Bei Mehrfachzuckern ist das ganz anders: Diese Kohlenhydrate kommen immer im Team mit wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. Das bedeutet: Isst man diese guten Kohlenhydrate, versorgt man den Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Vitalstoffen.

Außerdem haben sie für die Figur einen ganz entscheidenden Vorteil: Diese guten Kohlenhydrate bzw. Mehrfachzucker muss der Körper erst wieder in Einfachzucker (Glukose) umwandeln, damit das Hormon Insulin sie problemlos in die Körperzellen transportieren kann. Das dauert relativ lange; der Blutzuckerspiegel steigt dabei ganz langsam an und sinkt ebenso langsam wieder ab. Man nennt diese Kohlenhydrate deshalb auch komplexe Kohlenhydrate.

Der Effekt: Das Gehirn wird optimal versorgt, der Körper kann Proteine und Fette optimal nutzen. Außerdem bleibt man nach dem Essen lange satt, was Heißhungergefühle in Schach halten kann und dafür sorgt, dass man insgesamt weniger isst.

Die weniger guten Kohlenhydrate bzw. Einfach- und Zweifachzucker gehen dagegen fast sofort ins Blut. Der Körper muss dafür große Mengen Insulin ausschütten – der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell und steil nach oben und genauso schnell wieder ab. Ergebnis: Man bekommt sehr bald wieder Hunger, außerdem kann der Körper andere Nährstoffe nicht ausreichend verarbeiten.

MACHEN KOHLENHYDRATE WIRKLICH DICK?

Leider können aber selbst die guten, komplexen Kohlenhydrate langfristig für Übergewicht sorgen. Das liegt daran, dass der Körper sie speichert, um sie erst dann zu verbrennen, wenn er wirklich Energie benötigt. Nimmt man also sehr viel mehr Kohlenhydrate auf, als der Körper braucht, wandelt er die Überschüsse in Fettdepots um.

Das war natürlich sinnvoll in Zeiten, in denen die tägliche Ernährung nicht durchgängig sichergestellt war und viele Menschen noch körperlich arbeiteten: Im Notfall holte sich der Körper die benötigte Energie eben aus den angelegten Depots. Für heutige Verhältnisse sind diese Fettdepots jedoch oftmals viel zu groß für den tatsächlichen Energiebedarf. Die Folge: Sie werden nicht abgebaut, sondern immer weiter »gefüttert« – und das führt zu Übergewicht.

Es liegt also nahe, zum Abnehmen weniger Kohlenhydrate zu konsumieren. Viele bekannte, aber auch umstrittene Diäten basieren auf dem Prinzip der Kohlenhydratreduzierung.

Der amerikanische Arzt Robert Atkins zum Beispiel entwickelte in den 1970er-Jahren eine extrem kohlenhydratreduzierte Diät. Kalorienzählen war nicht nötig, das Essen großer, manchmal sehr großer Mengen an Fleisch und Geflügel ersetzte Nudeln, Reis und andere Beilagen. Tatsächlich führte das zu Erfolgen, die die »Atkins-Diät« schnell weltbekannt machten. Mediziner kritisierten allerdings die mangelnde Ausgewogenheit und Einseitigkeit der Diät. Tatsächlich stellte sich relativ bald heraus, dass diese Form des fast völligen Verzichts auf Kohlenhydrate nicht nur schlank, sondern vor allem auch krank machen kann. Kein Wunder, wenn man weiß, welche wichtigen Aufgaben Kohlenhydrate im Körper spielen!

Gegen eine maßvolle Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme spricht aber nichts. Im Gegenteil: Auch Mediziner halten sie mittlerweile für eine ebenso effektive wie gesunde Maßnahme zum Abnehmen. Vor allem ist dabei von Bedeutung, wann wir Kohlenhydrate aufnehmen: Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass es speziell abends Sinn macht, eher kohlenhydratarm zu essen – während komplexe Kohlenhydrate tagsüber kaum ein Problem für Gewicht und Figur bedeuten. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 8.

EINE VOLLWERTIGE ERNÄHRUNG FÜR DEN KÖRPER

Es geht also nicht darum, alle Kohlenhydrate wegzulassen – das wäre sogar schädlich. Ziel der Low-Carb-Ernährung ist es aber, die richtigen Kohlenhydrate zu bevorzugen und die Energiegewinnung des Körpers vermehrt auch durch Fettsäuren zu leisten. Es ist entscheidend, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird:

• Gesunde Fette wie z. B. die inzwischen viel zitierten Omega-3-Fettsäuren füllen den Magen ebenfalls, sättigen, schützen zudem das Herz und verhindern Entzündungen.
• Proteine, also Eiweiß, sind die essenziellen Baustoffe für die Entwicklung und Erhaltung von Muskeln und Immunsystem. Darüber hinaus unterstützen sie Fett verbrennende Enzyme, die beim Abnehmen helfen können.
• Mineralien und Vitamine erhalten uns am Leben und sind für sehr viele Stoffwechselprozesse im Körper notwendig.

LOW-CARB – DAS ABENDESSEN MACHT DEN UNTERSCHIED!

Basierend auf dem Wissen, dass der menschliche Körper gerade abends und nachts weniger Energie verbraucht, macht es wenig Sinn, zu diesem Zeitpunkt die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu sehr aufzufüllen, denn sie würden direkt in Fettdepots umgewandelt werden. Nimmt man dagegen am Abend wenige Kohlenhydrate zu sich, baut der Körper Teile dessen ab, was bereits vorher in den Speichern eingelagert war – Sie nehmen also gleichsam im Schlaf ab.

Low-Carb zum Abendessen ist, wie alle sinnvollen Möglichkeiten der Gewichtsreduzierung, keine einseitige Mangeldiät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Dabei müssen Sie auf nichts ganz verzichten. Morgens Brot oder Brötchen, mittags Pasta oder Kartoffeln? Kein Problem, denn die daraus gewonnene Energie kann der Körper tagsüber verbrennen, wenn wir aktiv sind. Abends allerdings können Brot, Reis und Nudeln »ansetzen«.

Aus diesem Grund macht es sehr viel Sinn, gerade beim Abendessen umzudenken. Mit Low-Carb-Leckereien wie »Italienisches Jägerschnitzel mit Pilzen und getrockneten Tomaten« (siehe Seite 60) oder »Okraschoten-Curry mit frischer Kokosnuss« (siehe Seite 46) macht es sogar richtig Spaß, Kohlenhydrate zu sparen!

Die Low-Carb-Abendessen in diesem Buch sind außerdem insgesamt gesünder als das gewohnte Käse- oder Wurstbrot, weil sie reichlich Eiweiß und Mineralstoffe sowie Vitamine bieten. Zudem liefern sie wenig Fett, aber dafür umso mehr günstige Fettsäuren. Und schnell geht´s auch noch: In diesem Buch finden Sie Low-Carb-Abendessen, die in wenigen Minuten bis maximal 30 oder 45 Minuten auf dem Tisch stehen.

Low-Carb – hier können Sie auch abends zugreifen:

• Milch und Milchprodukte (ohne Zucker oder weitere Zusätze)
• Käse
• Fisch
• Krustentiere
• Fleisch
• Geflügel
• Wurst
• Tofu
• Soja-Milchalternativen
• pflanzliche Fette (Öl, Margarine, Kokosfett)
• tierische Fette (Butter, Schmalz)
• Gemüse (außer Hülsenfrüchte)
• Kräuter
• Sprossen
• Pilze
• Oliven
• Avocados
• Nüsse und Samen
• Blattsalate

Low-Carb-Snacks für den kleinen Hunger:

• Nüsse und Nussmischungen (Walnüsse, Macadamias, Sonnenblumenkerne)
• Gemüsesticks (Paprika, Sellerie, Gurke, Radieschen)
• Käsewürfel
• Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst
• Proteinshakes
• hart gekochte Eier

High-Carb – auf diese Lebensmittel sollten Sie abends besser verzichten:

• Brot (besonders Weißbrot)
• Zwieback
• Reis (besonders geschälter, weißer Reis)
• Nudeln (besonders aus Weißmehl)
• Müsli (besonders Fertigmüsli mit Zucker und Trockenfrüchten)
• Haferflocken
• Quinoa
• Amaranth
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Früchte (außer Beeren, Limetten, Zitronen)
• Pizza, Flammkuchen u.Ä.
• Schokolade (vor allem Vollmilch)
• Süßigkeiten aller...