Wochenplan 2
Vorhaben und Voraussetzungen
- Es steht kein Gefrierfach zur Verfügung.
- Vegetarisch.
- In der Arbeit kann das Essen mit einer Mikrowelle erwärmt werden.
- Mittagessen, Snack und Abendessen abdecken.
| Samstag | Planung für die Woche und Einkauf Bedarfsliste 1 | | |
| Sonntag | Meal-Prep-Tag 1 (S. 51–54) | | |
| Mittagessen | Snacks | Abendessen |
| Montag | Karotten-Fenchel-Curry mit Reis (S. 40/41) nur 1 Portion (Zutatenmenge des Rezepts halbieren, bereits in Bedarfsliste 1 eingerechnet) | Gemischtes Obst (S. 44), 20 g Mandelkerne | Reissalat im Glas (S. 42/43), 1 Süßkartoffelmuffin (S. 45) |
| Dienstag | Reissalat im Glas (S. 42/43), 1 Süßkartoffelmuffin (S. 45) | Gemischtes Obst (S. 44), 20 g Mandelkerne | 3 Stück Süßkartoffel-Couscous-Bratlinge (S. 46/47) mit 1 Portion Sourcream-Dip (S. 48) |
| Mittwoch | Süßkartoffel-Couscous-Burger (S. 49) mit 1 Bratling und 1 Portion Sourcream-Dip (S. 48) für den Burger
Aktionen am Verzehrtag: Dinkelbrötchen aufschneiden, ½ Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden (restliche Avocado mit Zitrone beträufeln, in Frischhaltefolie einwickeln und in den Kühlschrank legen). Brötchen mit den Avocadoscheiben belegen. Bratling aufwärmen und zusammen mit der restlichen gehackten Petersilie und dem Feldsalat auf die Avocadoscheiben legen. Mit 1 Portion Sourcream-Dip bestreichen und genießen. Einkauf nach Bedarfsliste 2 (S. 55) und Meal-Prep-Tag 2 (S. 62) | Gekochtes Ei + 2 Tomaten (aufschneiden und würzen) | Kartoffel-Karotten-Suppe (S. 50), 2 Süßkartoffelmuffins (S. 45) |
| Donnerstag | Kartoffel-Karotten-Suppe (S. 50), 1 Dinkelbrötchen mit ½ Avocado belegt (Avocadohälfte vom Vortag), mit Salz und Pfeffer gewürzt | Joghurt mit Beeren (S. 61) | Rote-Bete-Salat mit Schafskäse, gekochten Eiern und Walnüssen (S. 56), 1 Süßkartoffelmuffin (S. 45) |
| Freitag | Rote-Bete-Kokos-Suppe (S. 58) mit 1 Süßkartoffelmuffin (S. 45) | Joghurt mit Beeren (S. 61) | 3 Spaghettimuffins (S. 57), 1 Portion Tomatensoße stückig (S. 59) |
| Samstag | 1 Portion Tomatensuppe cremig (S. 60), 1 Dinkelbrötchen | Gekochtes Ei + 4 Cherrytomaten, aufschneiden und würzen | 3 Spaghettimuffins (S. 57) + 1 Portion Tomatensoße stückig (S. 59) |
Bedarfsliste 1
1 Fenchelknolle
2 Lauchzwiebeln
6–7 Karotten
1 Schalotte
1 Zwiebel
400 g Kartoffeln
1/2 rote Paprika
2 Tomaten
1 Topf Petersilie
1/2 Bund Schnittlauch
2 Süßkartoffeln
90 g Feldsalat
50 g Mais aus der Dose
50 g Erbsen aus der Dose
1 Avocado
1 Zitrone
1 Mango
2 Kiwi
200 g Erdbeeren
200 g Heidelbeeren
125 g Naturjoghurt
130 ml Milch oder Mandel- bzw. Sojamilch
100 ml Kokosmilch (fettreduziert)
150 g Schmand
100 g saure Sahne
50 g Crème fraîche (leicht)
6 Eier
1 Dinkel-oder Vollkornbrötchen
115 g Haferflocken
130 g Reis
60 g Couscous
1/2 TL Speisestärke
1 Msp. Johannisbrotkernmehl oder Speisestärke
1,15 l Gemüsebrühe (oder Gemüsebrühepulver + Wasser)
1 TL rote Currypaste
30 g Nussbutter (z. B. Cashew, Mandel)
30 g Cashewnüsse
40 g Mandeln
Süßungsmittel nach Wahl, z. B. Erythrit, Vollrohrzucker, Honig, Kokosblütenzucker
Salz
Pfeffer
Öl, z. B. Olivenöl
Backpulver
Gewürze nach Wahl: Salz, Pfeffer, Currypulver
Zimt
Die Rezepte der Woche (Mo-Mi)
Karotten-Fenchel-Curry mit Reis
2 Portionen
Pro Portion: 385 kcal / 23,1 g F / 36 g KH / 6 g P
120 g Reis
1 Fenchelknolle
3 Karotten
1 EL Olivenöl zum Anbraten
1 gehäufter TL Currypulver
1 TL rote Currypaste
100 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch (fettreduziert)
1 TL Speisestärke
Salz, Pfeffer
3 Stängel Petersilie
- Reis nach Packungsanleitung in einem Topf mit Salzwasser kochen.
- In der Zwischenzeit den Fenchel putzen und in Streifen schneiden.
- Die Karotten putzen, schälen und in Scheiben schneiden.
- Beides in einer Pfanne mit etwas Olivenöl 10 Min. anbraten und mit Currypulver bestäuben.
- Rote Currypaste einrühren und Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben.
- Die Speisestärke in etwas Wasser auflösen und ebenfalls einrühren.
- Alles aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
- Jeweils 1 Portion Reis und Curry in einen Vorratsbehälter abfüllen. Mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Tipps und Aufbewahrung
Das Curry schmeckt auch sehr gut zu Hähnchenspießen.
Im verschlossenen Vorratsbehälter hält es im Kühlschrank 3–4 Tage.
Reissalat im Glas
2 Portionen
Pro Portion: 406 kcal / 15,2 g F / 51,3 g KH / 12,8 g P
60 g Feldsalat
70 g Reis
Salz
30 g Cashewnüsse
50 g Mais aus der Dose
50 g Erbsen aus der Dose
1 Karotte
1/2 rote Paprika
1/2 Mango
Für das Joghurt-Petersilie-Dressing
3 Stängel Petersilie
125 g Naturjoghurt
2 EL Zitrone
1 EL Olivenöl
Pfeffer
- Feldsalat putzen, waschen und abtropfen lassen.
- Reis laut Packungsangabe in einem Topf mit Salzwasser kochen, durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
- Erbsen und Mais in ein Sieb geben, durchspülen, abtropfen lassen.
- Karotte und Paprika putzen, waschen und klein schneiden.
- Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in kleine Stücke schneiden.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
- 2 Einmachgläser nach Belieben einschichten, z. B. Reis, Erbsen Mais, Paprika, Karotten, Mango und Feldsalat und eine 2. Variante mit Paprika, Mais, Erbsen, Karotten, Cashewnüsse.
- Einmachgläser mit Deckel verschließen und in den Kühlschrank stellen.
- Für das Dressing Naturjoghurt mit Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und in einem Extra-Glas aufbewahren.
- Erst kurz vor dem Verzehr Dressing und Salat vermischen
Tipps und Aufbewahrung
In luftdicht verschlossenen Einmachgläsern ca. 2–3 Tage haltbar.
Gemischtes Obst
2 Portionen
Pro Portion: 167 kcal / 3,5 g F / 29 g KH / 2,6 g P
2 Kiwi
200 g Erdbeeren
200 g Heidelbeeren
1/2 Mango
- Kiwi schälen, in Scheiben schneiden und diese noch mal vierteln.
- Erdbeeren waschen, trocken tupfen, klein schneiden.
- Heidelbeeren waschen, trocken tupfen.
- Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in kleine Stücke schneiden.
- Obst in 2 Einmachgläser schichten, verschließen und im Kühlschrank lagern.
Tipps und Aufbewahrung
Mit jeweils 1 EL Zitronensaft und 1 TL Süßungsmittel (z.B. Honig) pro Glas, entsteht ganz schnell ein leckerer Obstsalat.
Im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar.
Süßkartoff elmuffins
6...
