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METHODEN DES CARDIO-KRAFTTRAININGS
Das Beste am Cardio-Krafttraining ist, dass es nie langweilig wird! Sie können wochenlang trainieren, ohne dasselbe Workout zweimal durchzuführen. Vom psychologischen Standpunkt her ist das großartig, um Langeweile und Erschöpfung vorzubeugen. Vom physiologischen Standpunkt ist das auch von Nutzen, da der Körper immer neu herausgefordert wird und sich nicht an bestimmte Trainingsabläufe gewöhnt. Jede Trainingseinheit stellt das Gehirn und den Körper vor neue Aufgaben – das ist ein zusätzlicher Vorteil des Cardio-Krafttrainings.
SO BINDEN SIE HANTELN IN IHRE CARDIO-TRAININGSEINHEITEN EIN
Eine sehr effektive Methode des Cardio-Krafttrainings ist die Integration von Hanteln, die Sie entweder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder für einen festgelegten Zeitraum nutzen. Es ist wichtig, sich vor Augen zu führen, dass Sie mit Ihren Trainingseinheiten die positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel anstreben, also müssen Sie sich ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das Sie über längere Zeit durchhalten können. Ich werde kurz die verschiedenen Methoden ansprechen, Hanteln in das Training einzubeziehen, wobei jede in einem eigenständigen Kapitel mit Übungen und Trainingsprogrammen erläutert wird.
Die erste Methode nenne ich immer den »Big Daddy« aller Cardio-Krafttrainingsmethoden: Komplexe. Dabei werden zwei oder mehr Übungen direkt nacheinander ausgeführt, beispielsweise Kniebeuge, Schwungdrücken (Push Press) und vorgebeugtes Rudern. Ich führe alle Wiederholungen meiner Kniebeugen aus, schließe das Schwungdrücken an und beende den Komplex mit dem vorgebeugten Rudern. Normalerweise mache ich fünf bis zehn Wiederholungen von jeder Übung. Sie sehen also, wie diese Übungen zusammen den Stoffwechsel ganz schön in Schwung bringen können.
Die nächste Methode nennt sich »Density-Training«. Wenn man es richtig macht, ist es die perfekte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Bei einem typischen Density-Trainingszirkel absolvieren Sie fünf Übungen mit je maximal zehn bis zwölf Wiederholungen (MW = maximale Wiederholungszahl). Dann machen Sie im Stil des Zirkeltrainings acht Wiederholungen jeder Übung in einem bestimmten Zeitraum und achten dabei sehr genau auf Ihr Tempo.
Wenn Sie ein Intervall- oder Zirkeltraining absolvieren, denken Sie immer daran, dass es einfacher ist, mehr Übungen in kurzen Perioden zu machen als in einem langen Workout. Intervalloder Zirkeltrainingseinheiten können in Sätze und Wiederholungen aufgeteilt werden, um die Intensität für den Sportler zu erhöhen. Schieben Sie Stretching, Core-Training, Foam Rolling oder andere, weniger anstrengende Trainingsarten zwischen die hochintensiven Intervalle oder Zirkel ein. Dann wird der Trainingseffekt der kurzen Einheiten zunehmen und die wichtigen, aber oft vernachlässigten Teile des Workouts, die Probleme ausgleichen oder Genesungsprozesse beschleunigen sollen, kommen stärker zur Geltung.
Robb Rogers, MEd (Master of Education), CSCS beim MSCC, Koordinator für taktisches Kraft- und Konditionstraining bei der NSCA (National Strength and Conditioning Association)
Eine andere Methode mit festgelegten Zeitspannen sind die sogenannten »An-und-aus-Zirkel«. Diese Zirkel bestehen normalerweise aus 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause. Die Sätze sind etwas leichter als beim Density-Training, da der Schwerpunkt hier auf einem schnellen Tempo und möglichst vielen Wiederholungen liegt.
Intervalltraining ist ohne Frage eine ausgezeichnete Methode, um Ausdauer und Körperzusammensetzung zu verbessern. Allerdings wählen viele Menschen nicht die richtige Intensität für ihr Training. Damit das Intervalltraining zu den gewünschten Ergebnissen führt, müssen Sie sich schnell und mit hoher Intensität bewegen. Werden Sie nicht langsamer und suchen Sie sich keine Übungen aus, bei denen Sie während der Bewegung eine Pause machen können. Geben Sie alles und wählen Sie Übungen wie Sprints, Burpees, Seilschwingen, Sandsäcke tragen und Oberkörperübungen mit dem Fitnessband – dann werden auch Sie bald von der Kraft des Intervalltrainings überzeugt sein.
Die letzte Form des Cardio-Krafttrainings mit Gewichten sind traditionelle Sätze mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen, die nacheinander und mit dem Ziel ausgeführt werden, alle Sätze in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Ein gutes Beispiel sind 24er, ein Zirkel mit vier Übungen, beispielsweise Kniebeugen, Sprungkniebeugen, Ausfallschritten und Ausfallschrittsprüngen. Das Ziel ist, 24 Wiederholungen von jeder der vier Übungen zu absolvieren und die Zeit zu stoppen. Je fitter Sie werden, desto kürzer wird die Zeitspanne. Ich werde noch andere Variationen dieser Methode vorstellen, denn mit 24ern zu starten, ist für Anfänger keine gute Idee!
»OLD SCHOOL«-TRAINING
Wenn ich an den nächsten Teil des Cardio-Krafttrainings denke, fällt mir zu den Übungen, die Sie machen werden, der Begriff »Old School« ein. Wenn wir an die Studie zu den Tabata-Intervallen denken, wissen wir, dass es sehr schwierig ist, die Ruhephasen kürzer zu gestalten als die Übungen. Wegen der Intensität dieser Übungen empfehle ich meistens, sie nur mit dem Körpergewicht als Widerstand durchzuführen. Wenn sie doch mit Gewichten absolviert werden sollen, dann mit leichten wie einem Medizinball oder einer Kettlebell, damit Sie die Wiederholungen schnell ausführen können und trotzdem alle Sätze schaffen.
Da wir wissen, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht einen sehr großen Effekt auf den Stoffwechsel hat, greifen wir auf einige traditionelle, freie Übungen zurück. Das sind Übungen wie Burpees, Sprungkniebeugen, explosive Liegestütze, Hampelmänner oder der Bergsteiger. Ja, es ist Zeit, einige dieser altmodischen Übungen zu entstauben. Warum? Weil sie zu den effektivsten Übungen aller Zeiten gehören!
Wenn Sie die Anzahl der Möglichkeiten steigern, indem Sie Intervalltraining, Krafttraining oder Schlittentraining kombinieren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass die erwünschten Trainingsziele (Tempo, Kraft, Beweglichkeit, Leistung etc.) erreicht werden, höher. Wenn es Ihnen gelingt, diese Elemente in einen entsprechenden Trainingsplan zu integrieren, werden Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Fitness auf ein neues Niveau bringen.
Daniel Martinez, CSCS, Kraft- und Konditionstrainer
Ich habe schon die 30-30-Intervalle erwähnt, und natürlich können Sie diese freien Übungen in Zirkeln mit festgelegten Zeitspannen durchführen. Aber da die Pausen hier länger sind als bei den Tabata-Intervallen, sind sie besser für Übungen mit Gewichten geeignet. Wenn Sie mit Intervallen mit 20 Sekunden Training und zehn Sekunden Pause beginnen, bietet Ihr Körpergewicht meist genug Widerstand – vorausgesetzt, die Intensität ist so hoch, wie sie sein sollte.
HERZFREQUENZBASIERTES TRAINING
Während ich ein wenig mit Intervalltraining und Herzfrequenzmessung experimentiert und dabei einen Herzfrequenz-Monitor benutzt habe, stellte ich fest, dass es für die meisten Menschen einfacher ist, bestimmte Ruhephasen einzuhalten. Intervalltraining mit Herzfrequenzmessung beruht auf der Fähigkeit des Körpers, sich zu regenerieren. Ein Beispiel dafür wären zehn Sätze mit je 20 Burpees (Liegestützsprünge), wobei man die Pausen zwischen den Sätzen an die Regeneration der Herzfrequenz anpasst. Ich könnte Ihnen eine bestimmte Zahl nennen, die sich nach Ihrem Fitnessniveau richtet, sagen wir 110 Schläge pro Minute – sobald der Monitor diesen Wert anzeigt, würden Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Die Zeit, die Ihr Körper braucht, um diesen Wert zu erreichen, würde sich allerdings von Satz zu Satz oder Tag zu Tag ändern. Für sehr gut trainierte Sportler ist diese Methode hocheffektiv. Bei einem Großteil der Bevölkerung jedoch funktionieren festgelegte Ruhepausen besser, wie ich herausgefunden habe. Einer der Nachteile des Trainings mit Herzfrequenz-Monitor ist, dass es bei Anfängern und Untrainierten bis zu fünf Minuten dauern kann, bis die Herzfrequenz sinkt. Für alle, die sich für diese Art des Trainings interessieren: Ich werde später in diesem Buch noch einige herzfrequenzbasierte Trainingsmethoden beschreiben.
EINFACHER WIRD ES NICHT MEHR
Die letzte Form des Cardio-Krafttrainings greift auf die altmodische Methode des Sprinttrainings zurück. Ich weiß, heute soll das Training sanfter und schonender sein. Na und? Ein altmodisches Sprinttraining ist schwer zu schlagen, wenn es darum geht, dem Stoffwechsel den so wichtigen Schub zu geben. Ich werde alle möglichen Varianten von Sprintintervallen erläutern, beispielsweise Sprints mit Richtungswechsel, und sogar meine chaotischen Sport-Speed-Übungen, die Teil des besten hochintensiven Intervalltrainings...
