Die Kraft der Natur
Wer auf Dauer abnehmen möchte, der kann das nicht gegen die Jahreszeiten tun. Denn unser Körper reagiert auf Licht und Temperatur, lebt mit der Saison, ihren Ritualen und Traditionen. Nutzen Sie die Kraft der Natur, um auf Dauer schlank zu sein.
Zu wenig Tageslicht macht hungrig! Denn die Lichtverhältnisse beeinflussen unsere Hormone. Tageslicht fördert die Produktion von Serotonin, das für gute Stimmung, Aktivität und Vitalität zuständig ist. Wenn es fehlt, steigt der Appetit – vor allem auf etwas Süßes. Das war in der kalten Winterzeit auch sinnvoll, weil der Kalorienverbrauch stieg. Heute spielt das keine Rolle mehr – im Gegenteil – wir bewegen uns dann noch weniger und haben es Dank moderner Technik schön warm. Deshalb ist es wichtig, auch in der dunklen Jahreszeit – ohne Lichtschutzfaktor – an die Luft zu gehen, damit die Serotoninproduktion angeregt wird. Wer kann, sollte in die Berge oder ans Meer fahren – dort ist die Lichtintensität besonders groß. Und wenn der Körper nach Süßem verlangt, können auch Kohlenhydrate aus Gemüse helfen: Sie werden im Körper auch zu Glucose abgebaut – aber sehr langsam und wirkungsvoll!
Die Temperatur der Umgebung spielt für unseren Kalorienverbrauch eine wichtige Rolle: Wenn wir gegen Kälte anheizen, dann verbrauchen wir Energie. Andererseits sinkt unsere Körpertemperatur, wenn wir hungern – eine Sparmaßnahme, die jeder kennt, der eine Diät macht. Die beste Methode dagegen ist Bewegung! Dazu Lebensmittel, die den Stoffwechsel anheizen. Das sind zum einen scharfe Substanzen in Gewürzen, Kräutern oder Tees. Zum anderen Eiweiß, das den Stoffwechsel durch den Abbau anregt. In der Wissenschaft heißt das: postprandiale Thermogenese und in der Alltagssprache: fat burning! Doch auch große Hitze zehrt, weil der Körper schwitzen muss, um zu kühlen.
Nicht zufällig ist bei uns im Frühjahr Fastenzeit: Steigende Temperaturen und mehr Licht lassen den Appetit sinken und die Bewegungsfreude steigen. Der Effekt hält, unterstützt von einem besseren Körpergefühl, im Sommer an: Wenn die Hüllen fallen, sehen wir nämlich unseren Körper viel realistischer! Dann beginnt mit dem Herbst die Zeit, in der früher der Winterspeck angesammelt wurde. Den werden wir heute nicht mehr los. Deshalb ist es sinnvoll, in der warmen Jahreszeit abzunehmen und in der kalten Jahreszeit diese Abnahme zu halten und auszubauen. Die Natur schenkt uns dafür genau die richtigen Lebensmittel – wir müssen nur zugreifen!
Regelmäßige Esszeiten und vor allem die Pausen dazwischen sind eine wichtige Basis für ein nachhaltig gesundes Gewicht. Studien des Max-Planck-Instituts zeigten: Ohne äußere Reize pendelte sich im 24-Stunden-Rhythmus nach jeder Mahlzeit eine Pause von etwa 5 Stunden ein. Das bedeutet auch: Dreimal am Tag zu essen ist völlig ausreichend, vor allem wenn man weder körperlich hart arbeitet noch wächst. Deshalb ist es wichtig, sich zu jeder Mahlzeit satt zu essen und Snacks zwischendurch außen vor zu lassen. Deshalb sind meine Rezepte so aufgebaut, dass der Teller voll ist, der Magen entsprechend Sättigungssignale sendet und vor allem das Essen lange vorhält. Wer trotzdem schwächelt, trinkt einen Tee oder Smoothie.
Meine entspannenden und beruhigenden Tees helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
Die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht steigt bei einer Schlafdauer unter sieben Stunden an. Denn zu wenig Nachtruhe stört das Gleichgewicht zwischen den Hormonen Leptin und Ghrelin. Außerdem kann Übermüdung dazu führen, dass Erschöpfung als Hunger empfunden und mit Essen bekämpft wird. Allerdings: Auch wer mehr als neun Stunden schläft, neigt zu vielen Pfunden.
NATÜRLICH ABNEHMEN
Genetisch sind wir auf Mangel gepolt – deshalb macht uns der Überfluss dick und dicker. Wenn wir nicht zwischendurch auf die Bremse treten, ganz bewusst in kleinen Schritten unser Essverhalten ändern und dadurch abnehmen – langsam aber nachhaltig.
Kein Lebensmittel hat so wenig Kalorien und so viel wertvolle Nährstoffe wie Gemüse. Es enthält vor allem Wasser – und Ballaststoffe. Beides füllt den Magen und tut gut. Und weil sich die Pflanze gegen äußere Feinde schützen muss, enthält sie sehr viele Substanzen, die auch unsere Zellen regenerieren, schützen und schonen. Am höchsten ist der Gehalt an diesen Schutzstoffen – seien es Vitamine, Bioaktiv- oder Mineralstoffe – wenn das Gemüse Saison hat, reif und erntefrisch ist. So hat jede Jahreszeit typische Gemüsesorten mit ganz besonderen Vorteilen. Die gilt es zu nutzen und geschickt zu kombinieren, sodass am Ende ein Essen herauskommt, das schnell zubereitet ist, köstlich schmeckt, satt macht und einen idealen Nährstoffmix bietet. Und Früchte? Für sie gilt Ähnliches. Allerdings enthalten sie relativ viel Zucker und machen eher Appetit, als dass sie sättigen – deshalb reichen 1 – 2 Handvoll pro Tag.
Gemüse macht mehr Arbeit als eine Fertigpizza – und es ist nicht ewig haltbar. Deshalb habe ich für jede Gemüsesorte ein warmes und ein kaltes Rezept entwickelt, die Sie beide auf einer Seite finden. Der Trick: Sie kaufen gleich die doppelte Menge einer Gemüsesorte ein und bereiten die kalte Mahlzeit zum Teil mit der warmen vor. Das spart Zeit, Energie und Arbeit. Wer abends was Warmes kocht, kann die kalte Mahlzeit am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Wer mittags kocht, hat das Abendbrot schon fertig. Natürlich kann auch jedes Rezept einzeln zubereitet werden. Die Mengen sind immer für 2 Portionen – Singles können 1 Portion einfrieren oder essen dann eben 2 Tage lang Spargel. Auf den Seiten 15, 17, 19 und 21 finden Sie Vorschläge für Saison-Speisepläne.
Wie und was wir unser Leben lang essen, prägt unsere Vorlieben nachhaltig. Deshalb enden alle einseitigen oder künstlichen Diäten letzten Endes mit dem Jojo-Effekt: Man wiegt mehr als zuvor. Eine langfristig erfolgreiche Diät muss an unsere Gewohnheiten und Vorlieben anknüpfen, Raum lassen für Varianten und trotzdem klare Regeln haben. Aus diesem Grund gibt es in jeder Jahreszeit ein besonderes Brot, das beim Abnehmen hilft und Ihnen ein normales Abendbrot ermöglicht. Dazu selbst gemachte Aufstriche für jeden Geschmack mit den besten Zutaten der Saison. Das lässt keine kulinarische Langweile aufkommen.
Egal, ob Milchprodukte oder Nüsse, es gibt immer einen Ersatz.
Sie mögen keinen Fisch, hassen Rosenkohl oder haben eine Nuss-Allergie? Kein Problem. Jedes Rezept bietet eine Menge Varianten. Und auf den Seiten 22 und 23 finden Sie eine Austauschtabelle die zu den wichtigsten Lebensmitteln Alternativen mit ähnlichem Kaloriengehalt aufgelistet. Wer Probleme mit Milchzucker hat, greift zu laktosefreien Produkten. Und wer Gluten nicht verträgt, tauscht Weizen gegen andere Getreidesorten aus. Was Sie nicht vertragen, ersetzen Sie durch Bekömmlicheres!
Zurzeit sind Eiweiß-Diäten hoch im Kurs, Fett scheint egal zu sein, Kohlenhydrate werden verteufelt. Doch sämtliche Studien zeigen: Letzten Endes kommt es darauf an, ob wir mehr Kalorien tanken, als wir verbrauchen. Bei den Kohlenhydraten ist entscheidend, wie schnell sie verdaut werden – »langsame« Kohlenhydrate in Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Saaten machen lange satt und erleichtern es, nicht zu viel zu essen. Eiweiß ist tatsächlich ein Schlankmacher – und bei Fett kommt es auf die Qualität an. Aber wir essen Lebensmittel, nicht Nährstoffe. Und deshalb ist ein vielseitiger Mix immer noch die beste Lösung. Am Ende geht es um die Energiebilanz: Ein Zuviel vom Guten kann eben auch dick machen.
SO FUNKTIONIERT ES
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel: mehr als ein Kilo Abnahme in der Woche sollte es auf Dauer nicht sein. Wiegen Sie sich einmal in der Woche und legen Sie eine Kurve an: Das motiviert und lässt Sie kleine Rückschläge besser überstehen.
DREI MAHLZEITEN SIND GENUG
Zwischenmahlzeiten galten lange als Schlankmacher. Inzwischen ist klar: Je häufiger wir essen, desto mehr Kalorien sind es am Ende des Tages. Was für körperlich hart arbeitende Menschen und für Heranwachsende oder Schwangere sinnvoll ist, macht den Normalbürger dick. Deshalb gibt es bei »Meiner Grünen Diät« ein Frühstück, eine kalte und eine warme Mahlzeit. Morgens können Sie Müsli oder belegtes Brot essen. Dazu habe ich für jede Jahreszeit ein Brot entwickelt, das etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe hat. Wer ganz früh noch nichts essen kann, darf sich das Brot auch als zweites Frühstück mitnehmen. Ob Sie die warme Mahlzeit mittags oder abends zu sich nehmen, spielt keine Rolle – alle kalten und warmen Mahlzeiten lassen sich untereinander austauschen. Wenn die Zeit mal knapp ist, gibt es für jede Saison eine Suppe für 4 Mahlzeiten. Die lässt sich schnell erhitzen – auch am Arbeitsplatz.
Trinken ist wichtig! Etwa 1,5 Liter sollten...
