Wie Sie effektiv Muskeln aufbauen 

In diesem ebenso informativen wie praxisnahen Buch, das auf dem neuesten Stand der Muskelforschung basiert, entschlüsselt Marco Toigo, welche Faktoren für einen erfolgreichen Muskel- und Kraftaufbau entscheidend sind. Zudem stellt er anschaulich dar, welche praktischen und wissenschaftlich fundierten Konsequenzen sich für Ihr Trainings- und Ernährungsverhalten ergeben. Dieses Werk bietet somit zeitgleich einen praktischen Leitfaden wie auch eine wissenschaftliche Erklärung zum 'Wie' bzw. 'Warum' eines effektiven und effizienten Krafttrainings. 

Die nun vorliegende 2. Auflage ist vollständig überarbeitet und bietet folgende Erweiterungen:

• Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Effekt von Krafttraining und Nahrungsprotein auf die Kurzzeit- und Langzeit-Proteinsynthese im Skelettmuskel 
  
• Präsentation eines universellen Modells zur trainingsinduzierten Muskelhypertrophie 
  
• Training nach neuromuskulären Kompartimenten 
  
• Viele neue ergänzende Texte zu Begleitthemen wie Fettabbau und Herz-/Kreislauf-Training 
  
• Auf den Punkt gebracht: Ergänzende Kurzzusammenfassungen
  

Marco Toigo entlarvt Fitness-Mythen, erklärt, was beim Muskelaufbau wirklich passiert, und verrät, welche Denkfehler Sie beim Training bremsen. Unterhaltsam und intelligent, mit praktischen Mucki-Tipps von Dr. Muscle. 20 Minuten

Ein hervorragender Begleiter für Alle, die sich intensiv oder professionell mit Fitness und Krafttraining befassen. boersenblatt.net

Dr. sc. nat. Marco Toigo ist ein international ausgewiesener Forscher auf dem Gebiet der integrativen Muskelphysiologie. Er gilt als Kapazität für das theoretische und praktische Wissensgebiet der neuromuskulären, muskuloskelettalen und metabolischen Adaptation an Trainingsreize unter Berücksichtigung von modulierenden Faktoren wie z. B. die Ernährung, das Alter und (epi-)genetische Voraussetzungen. Die Translation von evidenzbasierten Methoden zur wissenschaftlichen Quantifizierung der verschiedenen funktionellen Kapazitäten und deren systematische Entwicklung zur nachhaltigen maximalen Performancesteigerung von Spitzensportlern und Spitzensportlerinnen stehen im Zentrum seiner täglichen Arbeit.

Kaufen Sie hier:

Horizontale Tabs

Blick ins Buch

Inhaltsverzeichnis

Vorwort	5
Gebrauchsanweisung für dieses Buch	7
Danksagung	9
Inhaltsverzeichnis	10
1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa	18
1.1Muskeln kontrahieren – nicht (nur)!	18
1.2Mäuse unter der Haut	21
1.3Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben	21
1.4Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen	23
1.5Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion	24
1.6Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels	25
1.7Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert?	27
1.8Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond!	28
1.9Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen	29
1.10Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten	30
1.11Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun?	32
1.12Kraft schmeckt immer nach Newton	33
1.13Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten	34
1.14Jogging auf der Beinpresse	35
1.15Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt	35
2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt	37
2.1Surrogate für die interne Muskelkraft	37
2.2Wie stark ist „stark“?	38
2.3Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft	39
2.4Die Entschlüsselung der Muskelkraft	40
2.5Muskeln im Zebrafell	44
2.6Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels?	45
2.7Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch?	45
2.8Die ominöse Kraftkurve	47
2.8.1Lektionen vom Froschmuskel	47
2.8.2Die Launen der Kraftkurve	49
2.8.3Warum Dysbalancen natürlich sind	50
2.9Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend	51
3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage	53
3.1Die funktionelle Rolle der Muskellänge	53
3.2Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche)	56
3.3Zusammenfassung	59
4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft	61
4.1Die Muskeln im Gehirn	61
4.2Wie ist die Muskelkraft „codiert“?	63
4.3Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team	64
4.4Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt?	65
4.5Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne	66
4.6Neuromuskuläre Einzugsgebiete	67
4.7Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können	69
4.8Zusammenfassung	71
5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität	73
5.1Die farbige Welt der Muskelfasern	73
5.2Molekulare Motoren des Muskels	74
5.3Fasertypspezifische Motorklassen	76
5.4Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt?	79
5.5Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität	82
5.6Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch	84
5.7Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller?	85
6 Muskuläre Energiebündel	87
6.1Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs	87
6.2Abstimmung von Angebot und Nachfrage	88
6.3Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie	88
6.4Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie	90
6.5Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration	91
6.5.1Lactat: Held oder Bösewicht?	93
6.5.2Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“	95
6.5.3Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse	95
6.6Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen	97
6.7Mitochondrien: klein, aber oho!	98
6.8Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP	100
6.9Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien	101
7 Warum Sie beim Training ermüden	103
7.1Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung	103
7.2Metaboliten als Ermüdungsmediatoren	103
7.3Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren	104
7.4Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater	105
7.5Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol	107
8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum	108
8.1Muskelregeneration: ein Balanceakt	108
8.2DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine	109
8.3Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern	113
8.4Wenn Satellitenzellen geweckt werden	114
8.5Die Gabe zur Selbsterneuerung	114
8.6Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern	121
8.7Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe	121
8.8Zusammenfassung	123
9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden	126
9.1Zurück zu den motorischen Einheiten	126
9.2Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert?	127
9.3Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern!	127
9.4Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft?	128
9.5Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun?	129
9.6Der tonische Rekrutierungsschwellenwert	131
9.7Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten	132
9.8Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten	133
9.9Wo Hirn auf Muskeln trifft	135
9.10Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert?	137
9.11Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung	141
9.12Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie!	144
9.13Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden?	147
9.14Neuroanatomische Muskelkartografie	149
9.15Kraftübertragung zwischen Nachbarn	154
9.16Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer?	156
9.17Kann ein Muskel gezielt modelliert werden?	157
9.18Zusammenfassung	159
10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft	162
10.1Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an?	162
10.2Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen	163
10.2.1Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln?	164
10.2.2Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge	167
10.2.3Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden?	168
10.2.4Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband	171
10.2.5Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit?	173
10.2.6Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training	177
10.3Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen	180
10.4Zusammenfassung	180
11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut?	182
11.1Aufbau von Muskelproteinmasse	182
11.2Die Beziehung zwischen MPS und MPB	183
11.3Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren	184
11.4Zusammenfassung	185
12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus	187
12.1Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel	187
12.2Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel	188
12.3Die Proteinqualität zählt!	192
12.3.1DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?)	192
12.3.2DIAARR	196
12.3.3Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels	197
12.3.4Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum	199
12.4Die Proteinquantität zählt ebenso!	201
12.5Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können	204
12.6Das Konzept des satten Muskels	205
12.7Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten?	208
12.8Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig?	209
12.9Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen?	211
12.10Zusammenfassung	211
13 Krafttraining als anaboler Stimulus	215
13.1Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining	215
13.2Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten	217
13.3Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus?	218
13.4Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese	219
13.5Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels?	220
13.6Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage	222
13.7Der Schlüssel zum Muskelwachstum	223
13.8Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen	233
13.9Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)?	235
13.10Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“	236
13.11Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll?	237
13.12Fehlkonzept der Superkompensation	237
13.13Zusammenfassung	238
14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein	241
14.1Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein	241
14.2Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining?	246
14.3Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung?	249
14.4Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren?	250
14.5Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren?	251
14.6Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten?	252
14.7Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn?	254
14.8Zusammenfassung	263
15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum?	267
15.1Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt?	267
15.2Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt	268
15.3Fehlkonzept der Periodisierung	269
15.4Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn?	272
15.5Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht	274
15.6Zusammenfassung	276
16 Die Jagd nach hormonellen Geistern	280
16.1Ganzkörper- oder Splittraining?	280
16.2Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist	281
16.3Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen?	282
16.4Zusammenfassung	286
17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer	288
17.1Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun?	288
17.2Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann	290
17.3XXY	291
17.4Zusammenfassung	292
18 Spezifität der Anpassung an Training	294
18.1Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren?	294
18.2Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr	294
18.3Exerceuticals	295
18.4Zusammenfassung	296
19 Warum Muskeltraining nicht optional ist	298
19.1Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur	298
19.2Die Muskel-Knochen-Einheit	301
19.3Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps	303
19.4Training in der Schwangerschaft	306
19.5„Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt!	306
19.6Die anabole Resistenz	308
19.7Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining	311
19.8Zusammenfassung	314
20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch?	316
20.1Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse	316
20.2Wenn messen, dann richtig	318
20.3Fettabbau	319
20.4Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen	320
20.5Über Problemzonen und Cellulitis	325
20.5.1Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch?	326
20.5.2Krafttraining gegen Cellulitis?	327
20.6Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining?	329
20.7Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation	332
20.8Zusammenfassung	333
21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell	335
21.1Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra?	335
21.2Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training!	338
21.3Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten?	340
21.4Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln	342
21.5Zusammenfassung	344
22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining	345
22.1Kraft versus Übungskompetenz	345
22.2Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel?	347
22.3Sind 100 Newton gleich 100 Newton?	350
22.4Rumpftraining	352
22.5Schnelligkeit der Kraftentwicklung	356
22.6Zusammenfassung	359
23 Anabole Verstärker	362
23.1Vitamin D	362
23.2?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop?	365
23.3Fischöl als anaboler Verstärker	368
23.4Kreatinsupplementation – warum? Wozu?	369
23.5Zusammenfassung	372
24 Packen Sie es an!	374
Literatur	376
Sachverzeichnis	390