Abnehmen und Schichtarbeit
Jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen und Schichtarbeit machen muss, weiß, dass es dann noch schwerer ist, seine Pfunde loszuwerden.
Das hat nichts mit falschem Essen zu tun, sondern mit unserem Biorhythmus. Der Stoffwechsel des Menschen bzw. die Hormone verändern sich bei Schichtarbeit –- vor allem aber bei der Nachtschicht.
Nachts sorgen die Hormone Melatonin und Serotonin für einen guten Schlaf, der für alle Funktionen im Körper wichtig ist. Der Schlaf am Tag (bei Nachtschichtlern) kann das niemals ausgleichen. Die Balance der verschiedenen Hormone ist aber wichtig für alle Stoffwechselfunktionen.
Das Hormon Cortisol, welches uns auch wach macht, ist bei Nachtschichtlern nicht mehr in der Balance. Cortisol ist ein Stresshormon und hat unter anderem den Nebeneffekt, den Fettstoffwechsel lahmzulegen.
Die Lichtqualität hat ebenfalls einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Tageslicht ist wichtig für alle Stoffwechselvorgänge, künstliches Licht kann das nicht ersetzen. Die Sonneneinstrahlung ist notwendig für die Produktion von Vitamin D; das wiederum hilft, den Kalziumhaushalt zu regulieren, der ebenfalls einen Einfluss aufs Abnehmen hat.
Wer abnehmen möchte, sollte also möglichst wenig Nachschichten nacheinander leisten, max. zwei Tage. In Nachtschichten sollte man sich nicht auch noch zusätzlichem Stress aussetzen!
Auch wenn Sie in dieser Zeit natürlich Ihre Mahlzeiten an den Tagesrhythmus anpassen müssen, versuchen Sie trotzdem, die Fettpunkte zu zählen und den Abstand von einer Mahlzeit zur anderen nicht zu verändern. Wenn möglich sollten Sie alle vier bis fünf Stunden etwas essen.
Brot ist auch dann nicht die erste Wahl. Besser sind Joghurt, Quark, Gemüse oder Salat.
Ob das immer gelingt, hängt natürlich von den Voraussetzungen des Arbeitsplatzes und der Schicht ab.
Tipps für Berufstätige
Gemüse können Sie frisch, als Tiefkühlgemüse oder auch mal aus der Dose verwenden. Frisches Gemüse vorzubereiten braucht natürlich etwas Zeit, Tiefkühlgemüse muss aber auch unter Umständen vor der Zubereitung aufgetaut werden. Tiefkühlgemüse wird inzwischen so schonend verarbeitet, dass die Vitamine und Mineralstoffe wie bei frischem Gemüse erhalten bleiben. Wenn Sie aber frisches Gemüse längere Zeit im Kühlschrank lagern, verliert es an Geschmack und Vitaminen.
Obst können Sie mit Augenmaß essen, ganz nach Ihrem Geschmack. Achten Sie aber darauf, dass Bananen oder Mangos sehr viel Zucker enthalten (s. hier).
Viele meiner Rezepte sind für mehrere Personen ausgelegt. Auch wenn die angegebene Personenzahl für Sie nicht zutrifft, kochen Sie einfach gleich mehrere Portionen und frieren Sie diese ein, oder essen Sie sie am nächsten Tag.
Machen Sie sich einen Plan und schreiben Sie auf, was Sie in der Woche essen wollen. So brauchen Sie nur einmal einzukaufen. Alle wichtigen Zutaten sind dann vorrätig. Unter Umständen müssen nur noch frische Produkte, die nicht lange haltbar sind, dazugekauft werden.
Essen in der Kantine
Wenn Sie in der Kantine essen, sollten Sie auf Folgendes achten:
• Salz- oder Pellkartoffeln essen
• Salat statt Brot
• Gemüse, Salat ohne Dressing
• Sauce oder Dressing wenn möglich separat geben lassen oder ganz weglassen
• Suppen bevorzugen
• kein Brot zusätzlich essen
• Obst statt Pudding als Nachtisch
Naschen
Wenn Sie auf Naschereien nicht verzichten können, bevorzugen Sie Sorten, die entweder nur Fett (Chips, Nüsse) enthalten oder nur Zucker (Weingummi, Baiser). Zucker in Kombination mit Fett kann der Körper am schlechtesten verarbeiten. Das kommt vor in:
• Schokolade
• Keksen
• Kuchen.
Diese Produkte machen also am ehesten dick.
Doch generell gilt:
• Naschen braucht man nicht.
• Naschen reduziert die Gewichtsabnahme unter Umständen erheblich.
• Wer nascht, wird fast immer die Packung leer machen.
• Eine Tüte Süßigkeiten (200 g) hat leicht 700 kcal (da hilft es auch nicht, wenn fast kein Fett drin ist).
Für zwischendurch
Wenn Sie sich schnell mit Essen auf die Hand versorgen wollen, sollten Sie beim Bäcker Folgendes wählen:
• belegtes Brötchen mit der Bitte, Butter oder Ähnliches wegzulassen
• trockenes Brötchen
• Schokokussbrötchen
• Brezel oder Laugenstange
• Obstkuchen mit Hefeteig- oder Biskuitboden ohne Sahne
• Verzichten Sie auf Brötchen mit Leberkäse oder Frikadellen, kaufen Sie beim Metzger mageren Aufschnitt.
Fettpunkte zählen
Wenn die Fettpunkte schon aufgebraucht sind, aber der Tag noch nicht zu Ende ist, sollte man seine Lebensmittel noch einmal genau unter die Lupe nehmen, ob nicht doch das eine oder andere zu fett ist.
Wenn das aber nur ausnahmsweise vorkommt, würde ich empfehlen, Quark (0,3 % Fett) oder Joghurt (0,1 % Fett) mit Obst zu essen. Das sättigt gut und enthält kaum Fett. Natürlich kommen auch immer Kartoffeln, Gemüse und Salat infrage. Diese werden mit einigen wenigen Ausnahmen (Avocado enthält z. B. sehr viel Fett) nicht berechnet.
Mit Sauce oder Dressing für den Rest des Tages sehr sparsam umgehen. Wenn Sie zwischen 30 und 35 g Fett am Tag zu sich nehmen, ist alles in Ordnung.
Bei Heißhunger
Heißhunger ist beim Abnehmen sehr gefährlich und sollte vermieden werden. Dieser kann unter Umständen auch dadurch entstehen, dass man zu wenig getrunken oder zu wenig gegessen hat.
Ganz wenig zu essen, weil man schnell abnehmen will, führt fast immer zum Gegenteil.
Mein Tipp: Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine acht Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Aus Erfahrung weiß ich, wenn der Hunger dann kommt, wird wahllos gegessen. Besser ist es, nach vier bis fünf Stunden eine Zwischenmahlzeit einzunehmen.
Das Problem des Naschens
Ein großes Problem vieler Übergewichtiger sind nicht die normalen Mahlzeiten, es ist das Naschen nebenbei. Was kann man dagegen tun?
1. Keine Naschereien zu Hause und auch nicht im Büro vorrätig haben. NICHTS essen klappt besser als EIN BISSCHEN essen. Das sollte man auch mit den Kollegen besprechen, damit darauf Rücksicht genommen werden kann. Rauchen ist mittlerweile auch überall verboten, warum sollte es nicht auch das Naschen sein? Auch Ihre Wünsche sollten respektiert werden. Setzen Sie sich durch.
2. Kochen Sie sich Schokopudding mit fettarmer Milch (0,1 % oder 0,3 %). Aber Vorsicht, sie brennt schnell an. Nach dem Kochen mit etwas Süßstoff und ganz wenig Zucker süßen. (Zucker ist wichtig für den Insulinspiegel.)
3. Oft entsteht Heiß- oder Süßhunger durch ungesunde Ernährung. Je besser (Kartoffeln, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkornbrot, magerer Quark 0,3 % oder fettarmer Joghurt 0,1 %) man sich ernährt, desto weniger Gelüste hat man.
4. Essen Sie sich bei den Mahlzeiten wirklich richtig satt. Wenig oder ganz selten: Nudeln und Reis; lieber viele Kartoffeln (Salz- oder Pellkartoffeln). Nach dem Mittagessen darf es gerne ein fettarmer Nachtisch sein.
5. Süßhunger ist oft ein Signal vom Körper, dass man zu wenig getrunken hat. Also erst einmal etwas trinken, bevor man zu Naschereien greift.
6. Wenn genascht werden muss, dann Sorten wählen, die sehr HART sind. Die nicht gekaut, sondern nur langsam gelutscht werden können; z. B. harte Lakritze oder Storck Riesen Schoko-Karamell-Bonbons.
7. Machen Sie sich einfach mal die Mühe, alle Naschereien einen Tag lang abzuwiegen und die Kalorien dazu auszurechnen. Sie werden erstaunt sein, wie schnell 500 oder mehr Kalorien zusammenkommen. Auch wenn wir keine Kalorien berechnen, sind sie trotzdem da: 200 Kalorien am Tag für Süßigkeiten wäre das Maximum.
8. Achten Sie an den Supermarktkassen auf die sogenannte Quengelware. Dort gibt es viele Leckerlis in ganz kleinen Packungen. Sollten Sie einfach nicht auf Süßes verzichten können, kaufen Sie lieber mal eine Minitüte als »Reserve«; auf keinen Fall aber eine große Tüte.
Essen zum Mitnehmen
Zum Mitnehmen ins Büro oder für unterwegs sind kleine Portionen, die gut transportiert werden können, ideal. Dazu gehören neben bereits abgepackten Fertigprodukten folgende Gerichte aus diesem Buch, die in Frischhaltedosen oder anderen...
