Um den Bauchumfang zu reduzieren, hilft es, die Ernährung schrittweise umzustellen. Mit einer positiven Einstellung und etwas Bewegung kommen Sie spielend ans Ziel.

Schon ein paar einfache Änderungen bei den persönlichen Essgewohnheiten genügen, um das Körpergewicht um fünf bis zehn Prozent zu reduzieren. Dadurch sehen Sie nicht nur besser aus, Sie halbieren auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Mithilfe des Sechs-Wochen-Programms verbessern Sie vom ersten Tag an Ihre Stoffwechsellage. Gleichzeitig erhalten Sie eine langfristige Ernährungsstrategie, die Ihnen dabei hilft, erfolgreich abzunehmen und Ihr Wunschgewicht zu halten.

Der Diät-Unsinn

Schlank zu sein bedeutet in unserer Gesellschaft für viele Menschen gleichzeitig auch jung, dynamisch und erfolgreich zu sein.

Und wer möchte dieses Idealbild nicht erfüllen? Entsprechend groß ist das Angebot an Diäten und Wundermitteln, die mit vollmundigen Versprechen werben, all die Abnehmwilligen ihrem Wunschbild ein Stück näher zu bringen. Leider jedoch handelt es sich bei den meisten »Wegbereitern« schlicht um verschiedene Formen der Fehlernährung – sei es durch eine einseitige Nährstoffrelation (zum Beispiel fettbetonte Diäten mit Verbot von Kohlenhydraten, wie die Atkins Diät), durch eine einseitige Lebensmittelauswahl (beispielsweise Reis-, Eier- oder Ananas-Diät) oder durch bestimmte Wirkprinzipien (wie die Trennung von Kohlenhydraten und Protein bei der Hay’schen Trennkost).

Schnell ein paar Kilos runter – und wieder rauf

Die meisten als Reduktionsdiäten beworbenen Ernährungsformen zielen auf kurzfristige Erfolge. Für eine langfristige Gewichtsstabilisierung haben sie sich als wenig wirkungsvoll erwiesen. Einige sind sogar regelrecht gesundheitsgefährdend. Zwar ist der Gewichtsverlust umso beeindruckender, je krasser die Fehlernährung ist. Doch Fakt ist, dass dabei weniger die gut gefüllten Fettzellen schwinden als wertvolle Ressourcen, wie etwa körpereigenes Eiweiß (Protein) aus den Muskeln. Parallel zum Protein- beziehungsweise Muskelabbau sinkt der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die wir im Ruhezustand verbrennen. Wenn Sie nach der Diät wieder »normal« essen, nehmen Sie deshalb die verlorenen Pfunde schnell wieder zu – und sogar noch mehr. Das zieht neue Diäten nach sich; der stetige Kreislauf von Abnehmen und Wiederzunehmen beginnt. Die Wissenschaft nennt diesen Effekt sehr bildhaft Jo-Jo-Effekt.

Langfristigen Erfolg verspricht allein ein gesünderes Essverhalten in Kombination mit etwas (aber regelmäßiger) Bewegung und weniger Stress. Je langsamer Sie abnehmen und je länger Sie den gesünderen Ernährungs- und Lebensstil beibehalten, desto bessere Chancen haben Sie, lhr neues Gewicht auch zu halten.

Das richtige verhältnis

Wer sich ausgewogen ernähren will, muss seinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen:

• Kohlenhydrate sollten den Großteil der Nahrung ausmachen: 40 Prozent der Kalorienmenge.
• Der Anteil an Fett sollte maximal 30 Prozent betragen.
• Eiweiß: rund 30 Prozent.

Schritt für Schritt zu einem neuen Essverhalten

Keine Frage: Seine Ess- und Trinkgewohnheiten von einem Tag auf den anderen zu ändern fällt nicht gerade leicht. Schließlich sind Essen und Trinken Verhaltensweisen, die vor allem von unseren Gefühlen gesteuert werden und sich nur begrenzt willentlich beeinflussen lassen. Da wundert es nicht, dass Misserfolge beim Abnehmen und Rückfälle in alte Gewohnheiten beileibe nicht die Ausnahme sind, sondern eher die Regel. Und das, obwohl eine gelungene Gewichtsabnahme enormen Einfluss auf die Lebensqualität, die Gesundheit und das psychische Wohlbefinden hat. Nicht selten handelt es sich dabei sogar um eine lebensverlängernde Maßnahme. Wichtig bei unserem Sechs-Wochen-Programm sind deshalb folgende Punkte:

• Alltagstauglichkeit: Jedes Ernährungsziel lässt sich auch im stressigsten Alltag umsetzen. Die Ernährungsziele sind einfach, verständlich, auch außer Haus durchzuführen und ein Leben lang anwendbar. So bleibt der Essgenuss erhalten.
• Gesundheitliche Unbedenklichkeit: Die Nährstoffversorgung ist ausgewogen und umfassend. Beim Abnehmen wird körpereigenes Eiweiß geschont und nur das Körperfett abgebaut. Die Entwicklung von Essstörungen wird vermieden. Das Programm ist wissenschaftlich begründbar.
• Ohne Motivation geht gar nichts: Seinem Bauchfett den Kampf anzusagen erfordert eine Umstellung eingeschliffener Lebensgewohnheiten. Dies ist nur mit einer soliden Motivation und einem guten Gefühl möglich.
• Schluss mit kurzfristigen Projekten: Sein Gewicht zu reduzieren und das neu gewonnene Wunschgewicht zu halten funktioniert nicht von heute auf morgen. Ein lang anhaltender Erfolg ist nur mit Ernährungszielen möglich, die ein Leben lang umgesetzt werden können. Eine dauerhafte Senkung des Gewichts lässt sich nur langsam und in kleinen Schritten erreichen.

Den eigenen Lebensstil erkennen

Übergewicht hat viele Ursachen: Der eine entspannt sich in der Freizeit am liebsten vor dem Fernseher, nascht dazu Süßigkeiten und Chips oder trinkt das ein oder andere Gläschen. Der andere hat einen anspruchsvollen, stressigen Job; er isst zu häufig, zu schnell oder zu unkontrolliert. Der nächste schleppt seit seiner Kindheit und Jugend ein paar Kilos zu viel mit sich herum, die mit der Zeit immer mehr werden. Wieder andere genießen mit dem Partner regelmäßige Schlemmerrituale, die den Körper immer üppiger werden lassen. Bei vielen Frauen bleiben auch die »Schwangerschaftspfunde« noch Jahre nach der Geburt hängen.

Wie sich Essgewohnheiten entwickeln

Wir erlernen von klein auf ein bestimmtes Essverhalten. Dazu gehören gesunde Gewohnheiten wie das tägliche Ritual eines gemeinsamen Frühstücks für einen guten Start in den Tag. Dazu zählen aber auch ungesunde Angewohnheiten: Wir greifen zur Schokolade, wenn uns die Kollegen oder Kinder nerven, oder gönnen uns nach einem stressreichen Arbeitstag erst einmal ein Glas Bier oder Wein. Gerade diese Verbindung von Essen und Trinken mit angenehmen Gefühlen, wie Entspannung, Zuwendung und Selbstbelohnung, spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des individuellen Essverhaltens. Und diese Gefühle können sich – trotz festen Willens – zu einer ernst zu nehmenden Bremse auf dem Weg zu einer besseren Figur entwickeln.

Warum essen Sie?

Die häufigsten Psycho-Essfallen sind: Stress, Frust, Einsamkeit und Langeweile.

Aber auch wenn Essen als Belohnung angesehen wird, können sich schnell ein paar zusätzliche Kilos ansammeln – man gönnt sich ja sonst nichts. Der erste Schritt zum Wunschgewicht ist es, den eigenen Esstyp zu erkennen und alte Angewohnheiten zu überwinden.

Die Rolle unserer Gefühle

Wie wir uns verhalten, aber auch wie wir (um)lernen, hängt vor allem vom Umgang mit unseren Gefühlen ab. Unser Gehirn nimmt unentwegt Einflüsse von außen auf und verarbeitet sie. Manche dieser Impulse empfinden wir als positiv. Sie sind so stark, dass sie im Kopf verankert und bei passender Gelegenheit als Erfahrungen oder Gewohnheiten wieder abgerufen werden.

Ob wir bereit sind, einen Impuls zu festigen, hängt allein davon ab, wie wir uns während des Lernprozesses fühlen. Wenn wir uns beispielsweise leicht und unbeschwert fühlen, weil es uns gelingt, mehr Gemüse und Obst zu essen, verankert sich diese Erfahrung.

Sie kann so zu einer neuen, automatisch abrufbaren Verhaltensweise werden. Verunsichert uns ein Impuls dagegen oder stresst er uns, zum Beispiel weil wir eine Woche lang nur Ananas essen dürfen, ist er negativ belegt und kann sich nicht festsetzen.

Positive Selbstprogrammierung

Aus der Verhaltenstherapie wissen wir, dass das Geheimnis einer erfolgreichen Umgewöhnung darin liegt, jeder neuen Verhaltensweise etwas Positives abzugewinnen. Sie muss glücklich machen und uns mit Stolz erfüllen. Außerdem braucht jeder Lernprozess Zeit. Und nicht zuletzt sollte das neue Verhalten sich nicht allzu sehr vom bisher Eingeübten unterscheiden. Das heißt, die Diskrepanz zwischen Soll und Ist sollte so gering wie möglich sein.

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