ERSTE HILFE BEI AKUTEN SCHMERZEN
Auch wenn es gerade richtig wehtut: Sie sind Ihrem Rückenschmerz nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt wirkungsvolle, einfache Übungen, die Ihnen bei akuten Beschwerden helfen können und die Ihnen Linderung verschaffen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie mit jeder Bewegung nach und nach den Schmerz aus Ihrem Rücken vertreiben und gleichzeitig Ihr Immunsystem stärken.
ERSTE HILFE FÜR SCHULTERN UND NACKENBEREICH
Die beste körpereigene Waffe gegen Entzündungen ist Bewegung: Sie stimuliert unser Immunsystem und versorgt den Rücken mit wichtigen Aufbau- und Nährstoffen. Mit den folgenden Übungen stärken Sie Ihre Halswirbelsäule und werden im Schulter-Nacken-Bereich wieder locker und schmerzfrei.
Schulterkuss
WIRKUNG
Während der Dehnung lässt die schmerzhafte Spannung der Nackenmuskulatur immer mehr nach. Langfristig werden Sie das auch an einer besseren Körperhaltung merken, weil die Muskeln, die beispielsweise beim Sitzen die Schultern hochziehen, nach und nach lockerer werden.
▶Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.
▶Neigen Sie nun den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
▶Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.
▶Führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite aus.
▶Wiederholen Sie die Übung mindestens 2-mal auf beiden Seiten.
TIPP
Dehnen Sie immer nur bis kurz vor den Punkt, wo der Schmerz beginnt – ein leichtes Ziehen dagegen ist nicht schlimm.
Schulterheber
WIRKUNG
Durch das häufige Wiederholen des Schulterhebers senkt sich die Grundspannung der Muskeln Ihrer gesamten Schulter-Nacken-Partie. Das vermindert nicht nur die Verspannungen in diesem Bereich, sondern kann zur Linderung von muskulär bedingten Spannungskopfschmerzen beitragen.
▶Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.
▶Lassen Sie Ihre Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen. Spüren Sie, wie wohltuend schon dieses bewusste Loslassen ist.
▶Ziehen Sie nun beide Schultern, so weit es geht, hoch zu Ihren Ohren. Bleiben Sie in dieser Position für 6 bis 10 Sekunden, und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
▶Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.
▶Nehmen Sie ganz bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.
▶Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal.
TIPP
Kontrollieren Sie im Alltag gelegentlich die Haltung Ihrer Schultern. Denn häufig fällt uns gar nicht auf, wie oft wir unbewusst die Schultern krampfhaft nach oben ziehen. Diese Übung kann sehr zur Entspannung beitragen.
Halbmond
WIRKUNG
Ausstrahlende Nackenschmerzen, Blockaden oder Haltungsfehler, hervorgerufen durch ein muskuläres Ungleichgewicht, werden vermindert oder aufgelöst.
▶Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen. Die Schultern sind dabei tief, der Rücken wird aufrecht gehalten und der Blick zu Anfang nach vorne gerichtet.
▶Neigen Sie den Kopf zunächst auf die rechte Seite in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie den Blick weiterhin nach vorne gerichtet. Sie sollten in dieser Position bereits ein Dehngefühl wahrnehmen können.
▶Da die zu dehnenden Muskeln unterschiedliche Anteile mit unterschiedlichen Funktionen besitzen, beginnen Sie nun, den Kopf langsam und in mehreren Schritten nach vorne unten bis zur anderen Seite zu bewegen.
▶In allen Teilabschnitten legen Sie immer kurze Dehnpausen von 10 bis 30 Sekunden ein, bis Sie auf der anderen Seite angelangt sind. Atmen Sie während der gesamten Zeit gleichmäßig weiter!
▶Führen Sie die Dehnung nun zur anderen Seite aus.
▶Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie mögen, aber gleich oft für beide Seiten.
TIPP
Da sich diese Übung schnell und einfach durchführen lässt, sollten Sie sie so oft wie möglich auch im Alltag anwenden, etwa im Büro oder im Auto an der Ampel. Immer dann wenn der Schmerz kommt, hilft diese Übung. Spüren Sie der Veränderung im Hals-Nacken-Bereich vor und nach der Übung nach, und achten Sie darauf, ob es Stellen gibt, die besonders unangenehm sind: Das deutet auf mögliche Schwachstellen hin, die trainiert werden sollten.
Abtauchen
WIRKUNG
Wer im Alltag viel heben oder Überkopfarbeit verrichten muss, wird eine Dehnung der sogenannten Rhomboiden zwischen den Schulterblättern besonders genießen und von weniger Verspannungen in diesem Bereich sehr profitieren.
▶Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Richten Sie den Blick zunächst nach vorn.
▶Legen Sie beide Hände an Ihren Hinterkopf, und ziehen Sie Ihr Kinn behutsam so weit wie möglich zur Brust. Die Ellbogen zeigen dabei nach vorne. Sie sollten nun einen Dehnungsreiz im gesamten Nackenbereich und besonders zwischen den Schulterblättern spüren.
▶Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, und atmen Sie währenddessen weiter! Lassen Sie dann die Hände locker, und richten Sie Ihren Kopf langsam wieder auf.
▶Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3- bis 5-mal.
TIPP
Machen Sie diese einfache Übung immer wieder zwischendurch im Alltag. Nicht nur die Dehnung der Muskulatur, sondern auch die gleichmäßige Kopfbewegung und der ruhige Atem entspannen.
Armkreise im Liegen
WIRKUNG
Diese Bewegung hilft, die Schmerzen zu lindern, indem sie biochemische Prozesse wie die Entzündungshemmung aktiviert, sodass neue Energie in die Muskelzellen strömen kann. Wie sehr die Armkreise den Stoffwechsel aktivieren, erkennen Sie daran, dass sich der Schultergürtel nicht nur lockert, sondern sich auch ein warmes, wohliges Gefühl im Schulter-Nacken-Bereich ausbreitet.
▶Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage. Wenn es Ihnen angenehmer ist, können Sie die Füße dabei etwa hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
▶Führen Sie beim Einatmen die gestreckten Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in einem weiten Bogen und parallel zum Boden über den Kopf.
▶Mit dem Ausatmen bringen Sie die Arme auf dem umgekehrten Weg wieder in die Ausgangsposition neben den Körper.
▶Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
TIPP
Die Übung kann ihre Wirkung nur dann voll entfalten, wenn Sie nicht mit den Armen über den Boden wischen, sondern sie leicht anheben.
ERSTE HILFE FÜR DIE BRUSTWIRBELSÄULE
Die Brustwirbelsäule ist recht stabil und relativ unbeweglich, doch viel Schreibtischarbeit, schweres Heben, lange Autofahrten oder ein Sturz auf das Steißbein können Beschwerden im Bereich der Brustwirbelsäule verursachen. Mit den folgenden Übungen können Sie Blockaden lösen und Verhärtungen lockern.
Diagonale Schaukel
WIRKUNG
Bei der diagonalen Schaukel wird Ihre untere Rückenmuskulatur auf sanfte Weise gedehnt, und speziell Ihre Brustwirbelsäule wird dadurch beweglicher.
▶Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle hüftbreit auf, sodass Ihre Knie zur Decke zeigen.
▶Lassen Sie beide Knie langsam so weit wie möglich nach rechts in Richtung Boden absinken. Die Fußsohlen und das Becken lösen sich dabei auf der linken Seite vom Boden. Den Kopf drehen Sie gleichzeitig im selben Tempo zur...
