Übersicht der Makronährstoffe

Damit dein Körper verschiedene Prozesse aufrechterhalten kann, benötigt er Energie. Die wird in Form von Makronährstoffen mittels Nahrung zugeführt. Je nach Makronährstoff ist die Energiegewinnung für den Körper sehr effizient. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Neben diesen drei genannten gilt auch Wasser als Makronährstoff, wird jedoch in der Betrachtung in der Regel außen vor gelassen, da der Körper aus Wasser keine Energie gewinnen kann. Neben der reinen Energiegewinnung benötigt der Körper zudem Makronährstoffe, um verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper zu gewährleisten.

Makronährstoffe werden in die Kategorien essenziell und nicht essenziell unterteilt. Während essenzielle Makronährstoffe für den Körper überlebenswichtig sind und von außen über die Nahrung zugeführt werden müssen, werden nicht essenzielle Makronährstoffe vom Körper nicht benötigt und können von ihm durch Stoffwechselvorgänge synthetisiert werden.

Kohlenhydrate und ihre Auswirkung auf den Insulinspiegel

Kohlenhydrate dienen dem Körper als primärer Energielieferant. Der Körper kann sie je nach ihrer Komplexität schnell oder langsamer verwerten und als Energieträger nutzen. Kohlenhydrate werden vom Organismus immer in Glukose aufgespalten, die kleinste Kohlenhydratart. Ausnahmen bilden Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Während Ballaststoffe vom Körper nicht verwertet werden können, sind Zuckeralkohole aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften als Kohlenhydrate deklariert.

Umgangssprachlich werden Kohlenhydrate auch in »gute« und »schlechte« Kohlenhydrate eingeteilt. In der Regel werden die einfachen Kohlenhydrate als die schlechten betrachtet und die komplexen als die guten. Sehen wir uns diese Stoffe jedoch genauer an, wird klar, dass diese Einteilung nicht zu trifft. Genau genommen gibt es keine guten oder schlechten Kohlenhydrate, denn sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate haben ihre Daseinsberechtigung und können, richtig verwendet, dem Körper gute Dienste leisten. Es ist aber sinnvoll, die Kohlenhydrate im Gesamten auf ein sinnvolles Maß zu senken, gute Fette sowie hochwertige Proteine zu steigern und Kohlenhydrate intelligent einzusetzen.

Warum gibt es keine schlechten Kohlenhydrate? Nun, salopp gesagt, weiß ein Kohlenhydrat nicht, ob es gut oder schlecht ist. Für sich selbst genommen sind Kohlenhydrate einfach nur Naturstoffe und organische Moleküle, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie können unterschiedliche Strukturen aufweisen und je komplexer diese Struktur ist, desto schwieriger wird es für den Körper, die Kohlenhydrate aufzuspalten. Je komplexer Kohlenhydrate sind, desto geringer ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und damit auch auf den Insulinspiegel. Ein Kohlenhydrat wird also erst durch die industrielle Verarbeitung gut oder schlecht gemacht. Potenziell gut oder schlecht sind letztlich erst die entstandenen Lebensmittel, wenn wir eine entsprechende Einteilung unbedingt vornehmen wollen.

Kohlenhydrate werden umgangssprachlich auch als Zucker bezeichnet und damit gerne mit dem Haushaltszucker oder raffinierten Zucker gleichgesetzt. Auch in Produkttests wird oft der Haushaltszucker genutzt, um die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel zu visualisieren. Solche Vergleiche sind jedoch fast schon als unseriös zu bezeichnen, da sie den Verbraucher in die Irre führen. Zwar bleibt am Ende der Aufspaltung der Kohlenhydrate Glukose übrig, jedoch ist es einfach sehr wichtig, wie diese Kohlenhydrate zugeführt werden und unter welchen Umständen. Es ist zum Beispiel ein bedeutender Unterschied, ob man 500 Milliliter Zuckerwasser mit 50 Gramm Einfachzucker trinkt oder 50 Gramm Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten über den ganzen Tag verteilt aufnimmt und dazu auch noch fettreich isst. Im ersten Fall wird der Blutzuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit ansteigen, im letzteren Fall braucht der Körper Zeit, um die komplexen Kohlenhydrate aufzuspalten, und der Vorgang wird durch eine fettreiche Ernährung noch weiter entschleunigt. Der Blutzuckerspiegel bleibt also konstant auf einem niedrigen Niveau.

Das soll nun alles kein Plädoyer für die Kohlenhydrate sein, jedoch ist es wichtig, die Dinge differenziert und sachlich zu betrachten, um einen freien Blick auf die eigene gesunde Ernährung zu erhalten.

Teste deine Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten

Viele Menschen leiden unter einer Unverträglichkeit gegenüber Kohlenhydraten und sind sich dieses Problems nicht einmal bewusst. Die Palette der möglichen Unverträglichkeiten ist allgemein sehr breit und reicht über eine Fruktose- oder Laktose-Intoleranz bis hin zur Unverträglichkeit von Weizen oder Hülsenfrüchten. Bei einer Unverträglichkeit von Kohlenhydraten fehlen dem Körper bestimmte Enzyme, um die Mehrfachzucker aufzuspalten. Im Folgenden findest du einige Testfragen, um eine mögliche Kohlenhydratintoleranz festzustellen. Wie immer sind Schnelltests nur Indizien und können selbstverständlich keine umfängliche ärztliche Untersuchung ersetzen.

Solltest du drei oder mehr Fragen mit einem Ja beantworten, ist es möglich, dass bei dir eine Unverträglichkeit oder Überempfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten vorliegt. Eine Low-Carb-Ernährung kann dir dann nicht nur dabei helfen, dein Körpergewicht zu reduzieren, sondern auch, dein allgemeines Wohlbefinden deutlich zu steigern.

Solltest du mehr als die Hälfte der Fragen positiv beantworten, kann eine ärztliche Kontrolle sinnvoll sein.

Fette

Viele von uns wurden bereits seit der Kindheit damit konditioniert, dass Fett dick und krank macht. Auch heute ist es in den Massenmedien noch nicht angekommen, dass Fett nicht unser Feind ist, sondern unser Freund. Fette sind für den Körper neben den Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle und gehören im Gegensatz zu den Kohlenhydraten in Teilen zu den essenziellen Makronährstoffen. Das bedeutet, der Körper kann bestimmte Fettsäuren nicht selbstständig synthetisieren und ist von einer Zufuhr durch Nahrung abhängig.

Es wird unterschieden zwischen den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In der Regel sind in Ölen und fettreichen Lebensmitteln immer gesättigte und ungesättigte Fettsäuren vorhanden, in verschiedenen Verhältnissen und Mengen. Fettreich essen ohne die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wird dementsprechend nicht funktionieren. Eine besondere Form der Fette sind die mittelkettigen Fettsäuren, auch als MCT-Fette respektive MCT-Öle bekannt. Am Ende der Kette stehen die ungesunden Trans-Fettsäuren bzw. die gehärteten Fette.

Gesättigte Fettsäuren

Über einen langen Zeitraum galten die gesättigten Fettsäuren als schlecht und sollten grundsätzlich gemieden werden. Ihnen wurden aufgrund von Kurzzeitstudien verschiedene ungesunde Eigenschaften nachgesagt. Diese Studien fanden dann ihren Weg in die Massenmedien und fortan waren die gesättigten Fettsäuren als die Hauptschuldigen für viele Krankheiten ausgemacht. Egal ob Arterienverkalkung, erhöhte Cholesterinwerte oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wer zu viele gesättigte Fettsäuren aß, musste nach einstigen wissenschaftlichen Erkenntnissen damit rechnen, mit diesen Erkrankungen konfrontiert zu werden – und auch Übergewicht wurde damit in Verbindung gebracht. Für eine Low-Carb-Ernährung mit einer erhöhten Zufuhr von Fetten sind solche Aussagen und Thesen selbstverständlich kontraproduktiv und sorgen nicht nur für Bedenken, sondern auch immer wieder für negative Kritik an einer kohlenhydratarmen Ernährung, insbesondere in Kombination...