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Nahrhaft & Gesund
REZEPTE FÜR ERFOLGREICHES ABNEHMEN UND STRAHLENDES WOHLBEFINDEN
Von der morgendlichen Smoothie-Bowl bis zur herzhaften Abendsuppe – dieses Kapitel strotzt vor kinderleichten Rezepten, die Sie sowohl für den dreitägigen Neustart als auch für die 24-tägige Komplettüberholung benötigen. Als besonderes Schmankerl finden Sie hier super-cleane, entgiftende und kalorienarme Suppen, die man jederzeit auch als Zwischenmahlzeit genießen kann. Die Mehrzahl der Suppen ist vegan und glutenfrei und enthält eine große Vielfalt an gesunden und vollwertigen Zutaten. Und nicht zu vergessen natürlich auch meine liebsten und aufbauendsten Powerfood-Toppings.
Guten Appetit!
Basics für Kühlschrank und Vorratskammer
Für die Zubereitung von Smoothies und Suppen braucht man keine spezielle oder teure Ausrüstung. Doch es gibt ein paar Grundnahrungsmittel, die Sie vorrätig haben sollten, da Sie sie in meinem Ernährungsplan immer wieder benötigen werden.
Ahornsirup: Je dunkler und unraffinierter desto lieber; denn geschmacklich ist der dunkle der Hammer, man benötigt weniger davon und erhält dennoch die ersehnte Süße in völlig natürlicher Form. Es handelt sich zwar trotzdem um Zucker, der aber raffiniertem Zucker durch den geringen Verarbeitungsgrad und den natürlichen Mineralstoffgehalt weit überlegen ist.
Bananen (tiefgekühlt): Ersparen Sie sich den Stress, Bananen rechtzeitig vor dem Braunwerden zu essen! Schälen Sie die Bananen stattdessen kurz vor dem Reifwerden und frieren Sie sie ein (mehr resistente Stärke, weniger Zucker). Mit ihnen kann man Frühstückssuppen bequem süßen, andicken und herunterkühlen.
Bohnenkerne: Besorgen Sie mehrere Sorten wie Cannellini- oder schwarze Bohnen. Am besten weicht man getrocknete Bohnenkerne ein und kocht sie dann – auf S. 148–149 zeige ich, wie es geht. Als Realistin weiß ich, dass das in unserer hektischen Zeit nicht immer machbar ist. Die nächstbeste Option sind gekochte Bohnen im Glas oder Tetrapak (S. 261).
Brühe (natriumarm): Wenn es um Geschmack und Frische geht, ist eine selbst zubereitete Brühe, ob aus Markknochen oder Gemüse, sicher ideal. Allerdings kann ich das Bequemlichkeitsargument absolut nachvollziehen! Es gibt Unmengen an Fertigprodukten, wobei ich Sorten empfehle, die weniger als 140 mg Natrium pro Portion enthalten, deren Inhaltsstoffe aus biologischem Anbau stammen, die kein Glutamat enthalten und in Bisphenol-A-freien Behältern verpackt sind.
Ceylon-Zimt: Zimt ist nicht gleich Zimt! Der überwiegende Teil des in Deutschland verkauften Zimts ist Cassia-Zimt, eine Sorte mit hohem Cumaringehalt. Dieser Stoff kann bei übermäßigem Konsum die Leber schädigen. Ceylon-Zimt hingegen ist der wahre Zimt. Er stellt die gesündere Alternative dar und kann sogar antioxidativ sowie positiv auf die Regulierung des Blutzuckers wirken. Er schmeckt milder und süßer als Cassia-Zimt.
Chia-Samen: Diese ballaststoffreichen, leckeren Samen sind inzwischen nicht nur in Bioläden, sondern auch in vielen Drogerie- und Supermärkten erhältlich. Es gibt sie in schwarzen und weißen Varianten, aber die Farbe ist für den Nährwert nicht ausschlaggebend. Halten Sie lieber Ausschau nach möglichst gleichförmigen Samen, denn dies ist ein Hinweis darauf, dass die Samen aus einer einzigen Gegend stammen und einen gleichbleibenden Nährwert liefern.
Datteln: Sie gehören zu den süßesten Früchten überhaupt, sodass eine einzige Dattel lange vorhält und eine Menge Aroma sowie Nähr- und Ballaststoffe liefert.
Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis: Meine Lieblingssorten sind sowohl vegan als auch Bioprodukte, weil diese im Hinblick auf die Inhaltsstoffe meist reiner sind. Was macht ein »reines« Eiweißpulver aus? Halten Sie Ausschau nach Produkten, die keine (wie auch immer gearteten) Zucker, künstlichen Aromen, völlig denaturierten Soja- oder Molkepulver oder gehärteten Fette enthalten.
Flohsamenschalen: Die gemahlenen Schalen, die vor löslichen Ballaststoffen nur so strotzen, können den Cholesterinspiegel senken, die Verdauung fördern und den Appetit zügeln. Sie verleihen Ihren Smoothies eine dickflüssige, cremige Konsistenz und sind in Drogeriemärkten, Apotheken und Bioläden erhältlich.
Ghee: Dieses Butterfett zeichnet sich durch einen vollen und buttrigen Geschmack aus, sodass man mit kleinen Mengen eine große Wirkung erzielen kann. Ghee besitzt einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher ideal zum Garen bei hoher Temperatur. Außerdem ist es aufgrund seiner Herstellungsweise eine tolle Alternative bei Milchunverträglichkeiten.
Hülsenfrüchte: Sie stecken voller resistenter Stärke und Eiweiß. Gute Quellen dieser Nährstoffe, die man vor dem Kochen nicht einweichen muss, sind u.a. Linsen (rote, braune und grüne) und Schälerbsen (grüne und gelbe). Maximalen Nährwert und Verträglichkeit erreicht man, wenn man daraus Sprossen zieht.
Kefir: Im Kühlregal direkt neben dem Joghurt hat dieser trinkbare probiotische Superstar unzählige Vorzüge für unsere Ernährung. Achten Sie darauf, dass es sich um eine ungesüßte Biosorte handelt, um Zuckerzusätze zu vermeiden, und wählen Sie eine fettarme Sorte (aber nicht fettfreie, S. 256–257).
Matcha: Diese grünen Teeblätter werden als feines Pulver gehandelt. Kaufen Sie nur Matcha, der eine kräftig grüne Farbe, feine Textur und milden süßen Geschmack hat – nicht den gröberen und bitteren Matcha zum Kochen.
Milch auf pflanzlicher Basis (ungesüßt): Vegan, mild und figurfreundlich dient dieses Produkt als Grundlage vieler unserer Frühstückssuppen, also decken Sie sich damit ein! Auch wenn die selbst hergestellte Milch (S. 147) die beste ist, weiß ich, dass das nicht immer eine Option ist. Kaufen Sie aber nur Produkte ohne Zusatz von Zucker, Verdickungsmitteln oder Konservierungsstoffen. Zu meinen liebsten Sorten zählen Mandel-, Cashew-, Kokos- und Hanfmilch.
Miso (Bio): Miso ist eine dicke, würzige Paste aus fermentierten Sojabohnen, die vielen Gerichten (vor allem Suppen) einen runden, salzigen Geschmack verleiht. Man findet Miso in Bioläden und auch in den Kühlregalen einiger Supermärkte.
Mungbohnen: Sie sind leckere Energiespender, die man in Lebensmittel- und Bioläden bekommt und die vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen. Wegen der besseren Verdaulichkeit und den hervorragenden Nährwerten sollten Sie, falls erhältlich, am besten gleich Mungbohnensprossen kaufen.
Nährhefe: Sie ist unter Veganern sehr beliebt, weil sie Unmengen essenzieller B-Vitamine enthält und allem einen nussigen, käseartigen Geschmack verleiht. Nährhefe gibt es in Pulver- und Flockenform, die beide die gleiche Wirkung haben.
Naturhonig: Studien besagen, dass naturbelassener Honig antibakterielle, entzündungshemmende, die Abwehrkräfte stärkende und antioxidative Eigenschaften besitzt. Dennoch ist er ein Süßungsmittel und sollte sparsam verwendet werden.
Nusscremes: Wählen Sie natürliche Bio-Nusscremes, die nach dem Öffnen in den Kühlschrank gehören. Die konventionellen Sorten enthalten Zusatzstoffe wie verschiedene Zuckerarten, gehärtete Öle und Konservierungsstoffe. Achten Sie darauf, dass Nüsse und eventuell etwas Salz die einzigen Zutaten sind. Die Ölschicht, die sich natürlich oben absetzt und ein Qualitätsmerkmal darstellt, einfach unterrühren.
Nüsse: Ich spreche hier nur von rohen, ungesalzenen Nüssen. Sie müssen nicht salzverkrustet sein, um zu schmecken!
Obst und Gemüse (klein geschnitten, tiefgekühlt): Das ist wichtig, um beim Frühstück Zeit zu sparen! Außerdem kann tiefgekühltes Obst und Gemüse sogar nährstoffreicher sein als frisches, da es bei Vollreife gepflückt und sofort eingefroren wurde. Es enthält dadurch Nährstoffe, die zuweilen beim Transport frischer Ware verloren gehen. Ein großer Vorteil ist der Preis! Tiefkühlprodukte (auch solche aus biologischem Anbau) sind günstiger!
Öle (hochwertig): Mein absoluter Favorit für fast alles ist natives Olivenöl extra. Achten Sie darauf, das Öl Ihrer Wahl in einer dunklen Glasflasche zu kaufen und an einem kühlen, dunklen Ort aufzubewahren, damit es nicht verdirbt. Verschiedene Öle haben verschiedene Rauchpunkte. Es ist also wichtig, jeweils das richtige Öl zu verwenden! Hier ein kurzer Überblick:
Unraffiniertes kalt...
