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E-Book

Time-out

Übungen zur Selbstsorge und Entspannung für Gesundheitsberufe

Autor	Ingrid Kollak
Verlag	Springer-Verlag
Erscheinungsjahr	2015
Seitenanzahl	174 Seiten
ISBN	9783642417351
Format	PDF
Kopierschutz	DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	9,99 EUR

Alle reden über Stress, aber nur wenige kümmern sich um Abhilfe. Mit voller Kraft zu funktionieren, hat eine hohe gesellschaftliche Anerkennung, dass aber bereits jeder 20. gesunde Mensch in Deutschland dazu Aufputsch- oder Beruhigungsmittel einnimmt, wird ausgeblendet.

Dieses Buch findet es höchste Zeit, 'Pause machen' und Entspannen als Aktivitäten und Fähigkeiten zu verstehen, die es lohnt zu erlernen. Diese Befähigung sollte als ein Baustein der eigenen Lebenskultur verstanden werden, aber auch als ein Teil der Unternehmens- und Qualitätskultur.

Pausen gehören zu jedem Spiel. Doch eine solche Zeit zum Erholen und Sammeln scheint nicht in unsere Zeit zu passen. Damit wir Pause machen, müssen wir krank sein. In diesem Buch werden Übungen vorgestellt und erklärt, die zu Hause, aber auch ebenso leicht in betrieblichen Präventionsprogrammen und in Stadtteilzentren angeboten werden können. Sie umfassen Elemente des Yoga sowie des Qi Gong und der Progressiven Muskelrelaxation.

Detailliert werden die 75 Übungen mit Fotos beschrieben, die alle Regionen des Körpers ansprechen. Sie dienen zur Gesunderhaltung, sind aber auch bei Gesundheitsproblemen, wie z.B. Kopfweh, Rückenschmerzen und Schlafstörungen wirksam. Die Übungen sind auf die besonderen Belastungen in Gesundheitsberufen abgestimmt. Auch ohne sportliche Vorkenntnisse sind die Übungen individuell oder in Gruppen ohne teure Ausrüstung leicht ausführbar.

Prof. Dr. phil. Ingrid Kollak: Professorin an der ASH Berlin in den Studiengängen des Gesundheits- und Pflegemanagements; ausgebildete Yoga-Lehrerin

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Blick ins Buch

Inhaltsverzeichnis

Vorwort	5
Über die Autorin	8
Inhaltsverzeichnis	9
1Time-out!	13
1.1Entspannung und Erholung erlernen	14
1.2Richtig üben	19
1.3Für wen sind die Übungen gedacht?	25
1.4Praktische Hinweise	27
2Übungen von Kopf bis Fuß	32
2.1Den ganzen Körper entspannen und strecken	32
2.1.1Ruheposition	33
2.1.2Palme im Liegen	35
2.1.3Baum im Liegen	36
2.2Vorsorge und Behandlung von Schmerzenim unteren Rücken	38
2.2.1Knie seitlich neigen	39
2.2.2Knie zur Brust	40
2.2.3Hocke	41
2.3Arthrosen vorbeugen und deren Heilung unterstützen	43
2.3.1Hüftgelenksrotation	44
2.3.2Arme und Beine strecken und beugen	45
2.3.3Schultern heben und senken	47
2.3.4Hüften heben und senken	48
2.3.5Beine in Seitenlage heben und senken	49
2.3.6Spinne	51
2.4Schultern und Arme beweglichund schmerzfrei halten	52
2.4.1Nadel und Faden	53
2.4.2Unterarme beugen und Oberkörper rotieren	55
2.4.3Schaukeln mit den Armen um die Knie	56
2.5Übungen für Kopf und Hals – bei Schiefhals wieder in die Bewegung kommen	58
2.5.1Kopf zur Seite drehen	59
2.5.2Kopf zur Seite neigen	60
2.5.3Hand-Blick-Koordination	62
2.6Schultern entspannen und Spannungskopfschmerzen vermeiden und lindern	64
2.6.1Elefant	65
2.6.2Arme in einer Ebene rotieren	66
2.6.3Große Geste	68
2.7Entlastung der Wirbelsäule durch Stärkung der Rücken- und Bauchmuskeln	69
2.7.1Kleine Schaukel	71
2.7.2Ellbogen ans Knie	72
2.7.3Halbes Boot	73
2.8Den Atemraum vergrößernund die Durchblutung fördern	75
2.8.1Tiger	76
2.8.2Kamel	77
2.8.3Hase	79
2.9In Schwung kommen und Energie gewinnen	80
2.9.1Tiger	81
2.9.2Berg	81
2.9.3Baby	83
2.9.4Ruheposition	83
2.9.5Lola	84
2.10Hilfe bei müden und brennenden Augen	86
2.10.1Nah-Fern-Sehen	87
2.10.2Liegende Acht	88
2.10.3Die Augen entspannen und blinzeln	90
2.11Mehr Beweglichkeit durch dehnbarere Beinmuskeln	91
2.11.1Pyramide	92
2.11.2Oberkörperrotation in der Vorbeuge	94
2.11.3Knie in der Vorbeuge strecken und beugen	96
2.12Den Rücken strecken und aushängen lassen	97
2.12.1Standposition	98
2.12.2Fersensitz	99
2.12.3Schildkröte	100
2.12.4Oberkörper, Schultern und Kopf aushängen lassen	101
2.13Kraft schöpfen und aus sich heraus gehen	103
2.13.1Becken kreisen	104
2.13.2Oberkörperrotation	105
2.13.3Seitbeuge im Stand	106
2.13.4Heldinposition	108
2.13.5Sternengucker	110
2.14Für die Knie- und Handgelenke sorgen	112
2.14.1Knie im Stand rotieren	113
2.14.2Knie in der Rückenlage rotieren	114
2.14.3Handlotus	115
2.14.4Handgelenke beugen und strecken	116
3Innere Balance	118
3.1Eine gute Balance finden	118
3.1.1Palme	119
3.1.2Baum	121
3.1.3Heldinposition mit gebeugten Beinen	122
3.2Sich auf sich selbst konzentrieren	124
3.2.1Drehsitz	125
3.2.2Hüftrotation im Liegen	127
3.2.3Arme und Beine anspannen und loslassen	128
3.3Die innere Beckenmuskulatur festigen	130
3.3.1Schulterbrücke	131
3.3.2Ausgleichshaltung: Knie zur Brust	133
3.3.3Schmetterling	134
3.4Gesichtsmuskeln entspannen –Gesicht und Ohren massieren	136
3.4.1Anspannung und Entspannungder Gesichtspartien	137
3.4.2Gesichtsmassage	139
3.4.3Ohrmuscheln kneten	140
3.4.4Gehörgänge öffnen und schließen	141
3.5Asthma vorbeugen und seine Heilung fördern	142
3.5.1Nasen-Wechsel-Atmung	143
3.6Einen guten Schlaf finden	144
3.6.1Beine gegen die Wand lehnen	146
3.6.2Durch den Körper wandern	148
3.6.3Fuß-Arm-Kopf-Koordination	149
3.7Die Konzentration verbessern und abschalten	150
3.7.1Die Atemluft an den Nasenflügeln spüren	151
3.7.2Meditation im Gehen	152
3.7.3Meditation im Sitzen	153
4Notfallübungen	155
4.1Übungen bei akuten Schmerzenim unteren Rücken	156
4.1.1Hocke	156
4.1.2Seitliche Neigung der Knie	158
4.1.3Knie zur Brust	159
4.2Übungen bei akuten Schmerzen in den Knien	160
4.2.1Knie im Stand rotieren	161
4.2.2Knie in der Rückenlage rotieren	162
4.3Übungen bei akuten Schmerzenin Schultern und Nacken	163
4.3.1In der Rückenlage den Kopf zur Seite drehen	163
4.3.2Arme strecken und beugen	164
4.3.3Schaukeln mit den Armen um die Knie	165
4.4Übungen bei akuten Atembeschwerdenund Unruhe	167
4.4.1Nasen-Wechsel-Atmung	167
Literatur	170
Stichwortverzeichnis	171

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