Statische Dehnungsübungen
Statisches Dehnen bedeutet, dass Sie 20–30 Sekunden in einer bestimmten Dehnhaltung verharren. Vor dem statischen Dehnen sollten Sie die Muskeln aufwärmen. Das können Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten, einem kurzen Spaziergang oder einer Joggingrunde erreichen. Das Ziel des statischen Dehnens ist, die Muskeln auf ihre gesamte Länge zu strecken, damit sie den Bewegungsradius voll ausschöpfen können.
STATISCHE PSOAS-DEHNUNG IM KNIEN
Die grundlegendste Dehnübung beansprucht den Psoas, wenn Sie sich auf ein Bein knien und das Becken vorschieben. Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie sich nach hinten in Richtung des abgewinkelten Beins lehnen.
AUSGANGSPOSITION: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie das rechte Bein vor sich auf. Beide Beine sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Halten Sie den Rücken gerade.
1. Ihre Hüften zeigen nach vorn und Sie heben die Brust an, während Sie sich in Richtung Ihres aufgestellten Beins leicht nach vorn lehnen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nie über die Fußspitze hinausragt, sondern über der Ferse bleibt. Gleichzeitig strecken Sie das hintere Bein etwas, um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
VARIANTE: Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf und drehen den Oberkörper leicht in Richtung des aufgestellten Beins.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein intensives Dehngefühl im Quadrizeps und in Ihrem Psoas-Muskel.
KNIE ANZIEHEN IN RÜCKENLAGE
Wenn Sie auf dem Rücken liegen und ein Bein senkrecht in die Luft strecken oder es an die Brust ziehen, wird der Psoas den oberen Teil des Oberschenkels des anderen Beins leicht vom Boden anheben. Lassen Sie die Schwerkraft dieser Bewegung entgegenwirken und dehnen Sie Ihren Psoas auf seine volle Länge.
AUSGANGSPOSITION: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper.
1. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel in Kontakt mit dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Psoas.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein sanftes Dehnen in der Oberschenkelrückseite des angezogenen Beins und dem Psoas des ausgestreckten Beins.
STRECKEN DES OBERSCHENKELBEUGERS AUF DER BANK
Wenn Sie Ihren Bewegungsradius mit der vorhergehenden Übung nicht mehr erweitern können, dann machen Sie die folgende Übung auf einer Bank, der Kante eines Betts oder eines flachen Sofas. Die Schwerkraft bewirkt, dass das ausgestreckte Bein weiter nach unten gezogen wird, sodass sich die Dehnung intensiviert. Für diese Übung brauchen Sie zusätzlich ein Übungsband oder ein Handtuch.
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie das Übungsband unter den linken Fuß. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit dem Rücken auf der Bank liegen. Strecken Sie das linke Bein langsam senkrecht in die Luft, sodass die Fußspitze zu Ihnen zeigt, und fassen Sie beide Enden des Übungsbandes, bis das Band straff ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gerade bleibt.
Entspannen Sie ganz bewusst das rechte Bein und verharren Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Richten Sie sich anschließend langsam auf, senken Sie das Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein leichtes Dehnen in der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beins und dem Psoas des ausgestreckten, ruhenden Beins.
KNIE ANZIEHEN IN RÜCKENLAGE AUF DER ROLLE
Sie können diese Übung auf einer Schaumstoffrolle machen, um die Dehnung zu intensivieren und gleichzeitig Verklebungen des Faszialgewebes im unteren Rücken aufzulösen.
AUSGANGSPOSITION: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie eine Schaumstoffrolle quer unter Ihren unteren Rücken knapp oberhalb des Steißbeins.
1. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und üben Sie noch ein wenig mehr Zug aus. Das andere Bein bleibt ausgestreckt mit der Ferse am Boden. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein leichtes Dehnen in der Oberschenkelrückseite des angezogenen Beins und dem Psoas des ausgestreckten Beins.
DEHNEN DER OBERSCHENKELAUSSENSEITE
Ergänzen Sie die Dehnung der Oberschenkelinnenseite (S. 44) mit dieser Übung, die auf den großen Gesäßmuskel und andere Hüftadduktoren abzielt.
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich mit geradem, aufrechtem Rücken auf den Boden und strecken Sie beide Beine parallel zueinander vor sich aus.
1. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und stellen Sie den Fuß flach auf Höhe des linken Knies auf den Boden. Umfassen Sie das aufgestellte Knie mit Ihrem linken Arm.
2. Drehen Sie den Oberkörper über das angewinkelte Bein zur rechten Seite, legen Sie den linken Unterarm um das Knie und stützen Sie sich mit der rechten Hand hinter dem Körper auf dem Boden ab. Drehen Sie den Kopf und blicken Sie mit aufrechtem Oberkörper leicht über Ihre rechte Schulter. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden.
Entspannen Sie sich ein paar Sekunden, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein leichtes Dehnen in Ihren Oberschenkelaußenseiten.
DEHNEN DES QUADRIZEPS
Als Teil Ihrer Hüftbeuger ist Ihr Quadrizeps eng mit der Gesundheit Ihres Psoas verbunden. Eine Verkürzung des Quadrizeps kann zu einer erhöhten Anspannung des Psoas und einer Beeinträchtigung der Körperhaltung führen.
AUSGANGSPOSITION: Stellen Sie sich aufrecht mit dem Gesicht in Richtung Wand oder hinter einen Stuhl.
1. Winkeln Sie den rechten Oberschenkel an, gehen Sie ganz leicht in die Knie, umfassen Sie das angewinkelte Bein mit der rechten Hand auf der Höhe der Fußoberseite und ziehen Sie die Ferse sanft in Richtung Gesäß. Für ein besseres Gleichgewicht stützen Sie sich mit der linken Hand an der Wand oder auf der Stuhllehne ab.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein intensives Dehnen im Quadrizeps des nach hinten abgewinkelten Beins.
DEHNEN DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Die meisten Menschen, insbesondere diejenigen, die ihre Arbeit im Sitzen verrichten oder den größten Teil ihrer Zeit auf einem Stuhl oder Sofa sitzen, müssen ihre Oberschenkelrückseite nicht dehnen. Entgegen der allgemeinen Überzeugung versetzt diese Position den Muskel in einen konstanten Dehnungszustand, der die Kraft des Gesäßmuskels verringert. Zudem werden dadurch die Hüftbeuger verkürzt, was zu einem vorgeschobenen Becken führt. Das wiederum leiert die Oberschenkelbeuger noch weiter aus. Für alle aktiven Menschen oder solche, die beim Sitzen die Beine nach hinten unter den Stuhl schieben, kann eine Dehnung der Oberschenkelrückseite vorteilhaft sein.
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie die Ferse des ausgestreckten linken Beins mit aufgerichtetem Fuß in Schrittlänge vor sich auf den Boden. Ihr rechtes Bein ist leicht gebeugt und der Fuß zeigt leicht nach außen. Sie sollen die Dehnung vom Oberschenkel bis in den Rücken spüren. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden.
Richten Sie sich auf, lockern Sie die Muskulatur des linken Beins und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
VARIANTE: Um die Dehnung zu intensivieren, stützen Sie sich mit der rechten Hand in der Hüfte ab, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und berühren Sie mit den Fingerspitzen der linken Hand die Zehen des linken Fußes.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Eine intensive Dehnung vom Knöchel des gestreckten Beins bis zum Gesäß.
KNIENDE PSOAS-DEHNUNG MIT BEINROTATION
Die normalen Körperbewegungen des Alltags bestehen nicht aus isolierten Muskelkontraktionen, wie man sie zum Beispiel bei Bizeps-Curls findet. Vielmehr handelt es sich im Allgemeinen um komplexe Bewegungsabläufe, an denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind, die abhängig vom jeweiligen Bewegungsablauf an verschiedenen Punkten beansprucht werden. Daher sind Flexibilitäts- und Kraftübungen effektiver, die die Muskelfasern aus verschiedenen Richtungen beanspruchen.
AUSGANGSPOSITION: Nehmen Sie die Position eines Ausfallschritts ein, aber legen Sie das hintere (linke) Bein auf dem Boden ab und stützen Sie beide Hände in die...
