2 Geschmeidig, stark, relaxed

Bewusst üben, bewusst essen und rein ins pralle, aktive und fitte Leben! Mit unseren Yoga-Flows und den passenden Rezepten können Sie im Nu Kopf und Körper kräftigen und entspannen.

Die Yoga-Sets bringen Sie wieder in Schwung, schenken Ihnen Energie, festigen Ihre Silhouette und sorgen für eine großartige Haltung. Die passenden Rezepte liefern dazu reichlich Nahrung für die Muskulatur, zum Entgiften und für den Erhalt und Aufbau eines straffen Bindegewebes. Sie pushen Ihren Stoffwechsel, bringen den Kreislauf und die Verdauung in Schwung und regen die Fettverbrennung an.

2.1 Die glorreichen Vier: Stoffwechsel, Tiefenmuskulatur, Verdauung und Bindegewebe

Yoga ist ein ganzheitliches System, das Körper, Geist und Seele umfasst. Mit den Asanas, den Yogaübungen, aktivieren Sie Ihren gesamten Körper, indem Sie Ihre Muskulatur kräftigen, das Bindegewebe und den Lymphfluss stimulieren, die Verdauungsorgane und die Entgiftung unterstützen und den Kreislauf anregen. Mental stärken Meditation und Pranayama Sie darin, den Fokus zu halten, bei sich zu bleiben und stressbedingte Ernährungsmuster zu umgehen. Erste Erfolge, wie mehr Beweglichkeit, eine verbesserte Verdauung, einen klareren Kopf und deutlich mehr Energie, werden Sie bereits nach wenigen Yogaeinheiten bemerken. Bleiben Sie dran, dann gesellt sich nach einigen Wochen auch mehr Kraft dazu. Sie bauen Muskeln auf, der Körper wird straffer und fester.

Wir sind alle verschieden, haben unterschiedliche Tagesabläufe und stecken in unterschiedlichen Lebensphasen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und an Ihre momentanen Bedürfnisse anzupassen, haben wir die einzelnen Sequenzen in vier Bereiche eingeteilt, aus denen Sie sich je nach Bedarf den passenden Yoga-Flow oder einen der Kombi-Flows aussuchen können:

• Wollen Sie direkt loslegen, sich intensiv bewegen und Überflüssiges loswerden, sind das ▶ Detox- und das ▶ Stoffwechsel-Setideal.

• Bei wenig Zeit können Sie mit unserem ▶ Yoga-Flow für 15 Min. starten.

• Mehr Kraft, vor allem im Rumpf, bauen Sie mit unserem ▶ Yoga-Set für die Tiefenmuskulatur auf.

• Brauchen Sie hingegen erst einmal etwas Ruhe und Erholung, eignet sich das ▶ Yin-Set besonders gut.

• Hinzu kommen besondere Atemübungen und Meditationen für die einzelnen Bereiche, die die Sets ergänzen, die aber auch für sich alleine geübt werden können.

Die leckeren Rezepte, die Sie sich nach einem einfachen Baukastensystem selbst zusammenstellen können, helfen Ihnen beim Abnehmen und versorgen Sie mit allem, was Sie für einen gesunden Geist und Körper brauchen.

Die Einteilung in diese vier Bereiche ist als Orientierungshilfe gedacht und um Schwerpunkte zu setzen. Die Yogaübungen wirken sich allesamt positiv auf den gesamten Körper aus. Sie können die einzelnen Bereiche auch kombinieren und abwechselnd die Sets aus verschiedenen Bereichen üben. Vor allem die Yin-Yogapraxis bietet einen tollen Ausgleich zu den drei anderen dynamischen Sets, da die Yinpositionen das gesamte System entspannen und die Muskulatur entlasten.

Auch bei den Rezepten dürfen Sie mixen und kreativ sein. Nur die Detox-Rezepte sollten Sie nicht länger als zwei Wochen ausschließlich zu sich nehmen, da dem Körper auf längere Sicht sonst Eiweiße fehlen, die die Muskulatur und der Stoffwechsel benötigen. Machen Sie doch am Anfang eine Detox-Phase mit den Rezepten und ergänzen Sie Ihre Ernährung nach dieser Phase um Rezepte aus den anderen Bereichen. Die Detox-Yogaübungen hingegen können Sie auch über einen längeren Zeitraum beibehalten oder im Wechsel mit den anderen Sets praktizieren.

2.2 Yoga üben

Sie sind startklar und wollen loslegen? Wir haben Ihnen einige Tipps zusammengestellt, um eine eigene, regelmäßige Yogapraxis zu etablieren. Ein ▶ Beispielplan hilft Ihnen dabei, aus den Asana-Sets, Atemübungen und Meditationen das passende Yogaprogramm auszuwählen.

2.2.1 Ab auf die Matte: Wann und wie oft sollte ich üben?

Yoga können Sie jederzeit praktizieren. Üben Sie, wann immer Sie Lust und Zeit haben und es am besten in Ihren Tagesablauf passt. Das kann am frühen Morgen, mittags, nachmittags oder am Abend sein. Nur den aktivierenden ▶ Kreislauf-Flow und den ▶ Feueratem sollten Sie nicht zu spät abends üben, da diese anregend wirken. Das ▶ Yin-Yoga-Set hingegen fährt Ihr System etwas runter – ideal also für den Abend oder wenn Sie danach nicht direkt arbeiten müssen, wie am Sonntagvormittag. Auch in der Mittagspause ist vielleicht Platz für eine kleine Meditation oder Atemübung. Wichtig ist, etwa zwei Stunden vorher nichts Schweres mehr zu essen. Allzu ausgehungert sollten Sie aber auch nicht sein: Eine Banane oder ein paar Nüsse sind beispielsweise immer eine gute Alternative, die Sie mit ausreichend Energie versorgen, ohne Ihren Körper zu belasten.

Grundsätzlich sollten Sie versuchen, eine regelmäßige Yogapraxis zu etablieren. Nehmen Sie sich lieber täglich oder alle zwei Tage 15–30 Minuten Zeit, als einmal die Woche zwei Stunden zu üben. Vielleicht beginnen Sie mit den kurzen Sets am Morgen und versuchen abends vor dem Schlafengehen zu meditieren? Oder Sie starten morgens mit einer Atemübung und einigen Runden Sonnengrüßen? Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie Ihre selbst gesteckten Ziele mal nicht einhalten können, sondern machen Sie einfach am nächsten Tag weiter. Und: Hören Sie auf sich und Ihren Körper! Jeder Tag ist anders und somit auch Sie. Passen Sie die Übungen Ihrem Körper an und nicht umgekehrt. Sie können und sollen sich gern herausfordern, aber nicht überfordern.

Unsere Yoga-Sets dauern etwa 30 Minuten, je nachdem, wie lange Sie in den Asanas bleiben, wie viele Wiederholungen Sie machen und ob Sie Sonnengrüße mit dazunehmen. Die Meditationen und Pranayama sind meistens mit 3 Minuten angegeben, können aber mit etwas Übung auch verlängert werden.

2.2.2 Was brauche ich zur Vorbereitung?

Sorgen Sie dafür, dass Sie Ruhe haben und nicht gestört werden, wenn Sie üben möchten. Legen Sie sich alles bereit, was Sie für Ihre Yogapraxis brauchen

Trinken Sie vor und vor allem nach der Yogastunde ausreichend Wasser oder Tee, um den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Währenddessen sollten Sie auf das Trinken eher verzichten, da Sie sonst den körperlichen Reinigungsprozess unterbrechen.

Bevor es losgeht, legen Sie Folgendes bereit:

• Matte

• Decke

• Kissen oder Bolster (dicke Yogarolle)

• Block (alternativ: ein dickes Buch)

• Gurt (alternativ: Schal oder Tuch)

• Timer für die Meditation und Savasana

2.2.3 Wann sollte ich nicht üben?

Praktizieren Sie nicht, wenn Sie krank sind und sich unwohlfühlen. Mit Kopfschmerzen, Bauchweh, Erkältungen usw. gehören Sie nicht auf die Matte. Nach einer längeren Pause oder einer Krankheit steigen Sie am besten sanft wieder ein. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie erschöpft sind. Beginnen Sie mit ruhigen Übungen, wie dem ▶ Yin-Yoga-Set oder einer Meditation. Auch an den ersten Tagen Ihrer Periode sollten Sie auf eine sanfte Praxis umsteigen und den ▶ Feueratem und ▶ Sat Kriya möglichst vermeiden. Meditieren Sie stattdessen oder praktizieren Sie die ausgleichende Vollatmung.

Gehen Sie bei Schmerzen bitte sofort aus der Position raus. Bei Verletzungen an der Wirbelsäule, im Nackenbereich, im Bauchraum und bei anderen körperlichen Einschränkungen sind die meisten Übungen nicht für Sie geeignet. Auch bei hohem Augeninnendruck und Bluthochdruck gelten besondere Vorsichtsmaßnahmen. Seien Sie achtsam und gehen Sie verantwortungsvoll mit sich um.

Dieses Buch ersetzt keinen Yogalehrer. Gerade Anfängern kann ein Yogalehrer wertvolle Tipps für die individuelle Umsetzung der Asanas geben.

2.2.4 Wie übe ich?

Führen Sie die einzelnen Bewegungen mit Bedacht aus. Versuchen Sie einerseits, den Kontakt zum Boden wahrzunehmen, gleichzeitig aber auch die Aufrichtung der Wirbelsäule zu etablieren. Der Atem führt die Bewegungen an und verbindet sie miteinander. Prinzipiell schaffen Sie mit der Einatmung Länge, richten sich auf und erden sich gleichzeitig. Mit der Ausatmung sinken Sie beispielsweise tiefer in die Vorbeuge und in eine Drehung hinein. Probieren Sie aus, wie der Atem die jeweilige Bewegung unterstützt. Beim Üben geht es darum, im Hier und Jetzt zu sein, konzentriert zu sein, ganz bewusst zu realisieren, was in welcher Übung passiert und wie der Körper sich dabei anfühlt. Spüren Sie Ihre Grenzen und respektieren Sie diese.

Nehmen Sie den Druck raus! Sie müssen nichts und niemandem etwas beweisen, nichts leisten. Sie sollen sich natürlich fordern und ins Schwitzen kommen, aber üben Sie ohne Erwartungen an sich und ohne Leistungsstress. Praktizieren Sie Ihrer momentanen Lebenssituation und Ihren individuellen Bedürfnissen...