Brot & Salat
Damit lässt sich’s locker veggie sein.
»Wer nie sein Brot mit Linsen aß, der kennt euch nicht, ihr himmlischen Mächte!« Sagte schon Goethe (fast)! Das heißt so viel wie: Wer immer nur die Wurst aufs Brot legt, hat bloß die Hälfte vom Leben. Und zwar die schlechtere. Sagen nicht nur Veggies. Denn dann entgehen einem so feine Sachen wie das Knoblauchbrot mit Salattatar oder eben die himmlische Linsenpaste mit Chili. Und bitte – was kann ein besseres Argument gegen das Wurstbrot sein als das Tomatenbrot gekrönt mit Schnittlauch, grobem Salz und Pfeffer?
Wenn wir es uns recht überlegen, geht das sogar noch purer, denn: »Nicht nur in der Not ess’ ich Tomaten auch ohne Brot«. Sagt der moderne Volksmund und meint damit: Tomatensalat. Oder gegrillte Tomaten mit Ricotta. Oder all die anderen marinierten Starter und Sattmacher von Buntsalat mit Ingwer-Tofu bis warmer Nudelsalat mit Radicchio. Damit lässt es sich nämlich ganz locker veggie sein – ohne lange Erklärungen und ohne dass man dafür klassische Zitate oder beliebte Sprichwörter bemühen muss.
Unsere Lieblingsfarbe:
blatt grün
Warum ist Obst und Gemüse bunt? Weil es locken (Vogel frisst Kirsche, verliert Kern, Baum wächst) und auch täuschen will (grüne Kräuter machen auf Unkraut). Für uns sind die Farben ein Signal fürs Beste in den Pflanzen. Dunkelgrünes wie Spinat oder Grünkohl hat viel Eisen, Kalium und Chlorophyll, was gut fürs Blut, das Denken und Entschlacken ist. Dazu stecken wunderbare Carotinoide (mehr unter »Möhrenorange«, >) mit drin. Dabei sitzen in dunkelgrünen Außenblättern und Schalen die wichtigsten Stoffe, aber auch manche schädliche. In vergilbtem Grün ist kaum noch was vorhanden. Und roh im Salat wirkt das gute Grün am allerstärksten.
Iced Macha
Das ist Eistee auf Japanisch – mit dickem Schaum obendrauf. Der entsteht, wenn man Macha-Tee (feiner Grüntee in Pulverform) kräftig aufschlägt, wie es in Japan üblich ist. Wer braucht da noch Milchschaum?
Für 1 Drink ein hohes Glas mit Eiswürfeln darin gut tiefkühlen. 150 ml Wasser aufkochen und 5 Minuten stehen lassen. Derweil 1 TL Macha-Pulver (gibt es in guten Asia- und Bio-Läden) und 1/2 TL Traubenzucker in ein Müslischälchen geben, dann das heiße Wasser draufgießen und mit einem kleinen Schneebesen schnell und schön schaumig schlagen. Das aufs Eis im Glas gießen und sogleich servieren – mit Verbeugung, aber ohne Strohhalm, sonst hat man ja nichts vom Schaum. Dazu schmecken Baisers oder süßes Reisgebäck.
Was heißt eigentlich ...
lacto-ovo?
Wer jetzt an Latte macchiato oder die mit Ei aufgepeppte Ovomaltine denkt, liegt nicht so falsch. Lacto-Ovo-Vegetarier haben nämlich nichts gegen Milch (lat. lactus) und Ei (ovo) im Essen, weil dafür kein Tier sterben muss. Das macht ihnen das Kochen, Backen und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen erstmal leichter als strengen Vegetariern, die nichts vom Tier wollen. Diese können aber ganz schön bissig werden gegenüber den Lacto-Ovos, der Mehrheit unter den Veggies (60 Prozent). Wer nur lacto ist, mag kein Ei (30 Prozent der Veggies, Ovo-Vegetarier sind eher selten), wer auch noch »pesco« ist, isst noch vom Fisch. Nicht selten, aber auch nicht richtig vegetarisch.
Home Basics
Bohnenschmalz
Wem Butter zu wenig vegetarisch und Margarine zu merkwürdig ist, kann sein Brot mit Schmalz bestreichen – von der Bohne. Bringt auf dem Vollkornbrot auch viel gutes Eiweiß.
So wird’s gemacht: 500 g weiße Bohnenkerne über Nacht in Wasser einweichen, dann mit 1 Bund Majoran und 1 geschälten Zwiebel in 1 1/2 l Wasser in gut 1 Stunde weich kochen. Majoran rausnehmen, die Bohnen und Zwiebel mit etwas Flüssigkeit pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit etwa 100 ml Olivenöl verrühren, abkühlen lassen und in einer Box in den Kühlschrank stellen, wo es 2–3 Wochen frisch bleibt. Soll es ganz neutral schmecken: Majoran und Zwiebel weglassen. Für mehr Würze die Würfel von 1 Zwiebel im Öl bräunen und reinrühren.
Aus dem Gemüsekästchen
Fehlt was ohne Fleisch?
Liebe Tante Ilse,
so richtig gerne mochte ich Fleisch nie, was vielleicht auch mit den speziellen Einkaufs- und Kochtechniken meiner Mutter zu tun haben könnte. Aber selbst für edlen Schinken oder feines Geschnetzeltes kann ich mich bis heute nicht erwärmen. Und bei euren »16 Gründen, vegetarisch zu sein« entdecke ich rund zehn, die ziemlich gut sind. Nur: So ganz ohne Fleisch, fehlt da nicht was? Claudia aus Norderney
Tante Ilse rät:
Es ist eigentlich eher so, dass viele Fleischesser zu viel von bestimmten Nährstoffen haben. Am Kotelett wie am Schinken hängt ja reichlich Fett, von den Geheimnissen der Fleischwurst mal ganz abgesehen. Und weil dieses Fett ziemlich satt ist und es unserem Körpern nicht viel mehr bringt als, nun ja, eben fett zu werden, tut es ihm selten gut. Ebenso ist es mit einem Zuviel an Eiweiß (die Kenner sagen Proteine), das bei unserer Normalernährung schon ganz normal ist.
So weit, so gut. Gar kein Eiweiß ist allerdings auch nichts. Wer Fleisch und Fisch weglässt, Milch und Ei aber weiter genießt (mehr dazu oben), muss sich keine Sorgen machen – auch nicht über seinen Kalziumspiegel. Wer alles vom Tier weglässt, also Veganer ist, muss stärker rechnen und planen; damit es ihm beim Essen an nichts fehlt (mehr dazu auf >). Wichtige Stichworte für Vegetarier aller Art sind Eisen und Vitamin B12 – die sich nicht so gut aus einem Essen holen lassen, das nicht vom Tier ist. Und aus Milch und Ei auch nicht immer. Mehr auf > und >. Aber wenn du das alles gelesen hast und danach lebst – dann dürfte dir eigentlich nichts fehlen.
Peperonata-Brötchen mit Grillkäse
Da steckt Energie drin
Für 4 als mittelgroßer Imbiss:
je 1 rote, grüne und gelbe Paprikaschote
2 Zwiebeln
3 EL Olivenöl
2 TL frische Thymianblättchen oder knapp 1 TL getrockneter Thymian
2 TL Tomatenmark
Salz, Pfeffer aus der Mühle
300 g Schafkäse (Feta)
4 größere flache Brötchen (Sandwich- oder Baguette-Brötchen, manchmal heißen sie auch Bauernsemmeln oder Ciabattini)
1 Die Paprikaschoten waschen und längs aufschneiden. Stiele rausbrechen, Trennwände mit den Kernchen abziehen. Wenn noch Kerne in den Schoten sind, kurz unter den Wasserstrahl halten. Die Paprika in knapp 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in ungefähr genauso breite Streifen schneiden.
2 In einem Topf bei starker bis mittlerer Hitze 2 EL Öl heiß werden lassen. Zwiebelstreifen mit Thymian (den getrockneten vorher zwischen den Fingern leicht zerreiben) kurz andünsten. Die Paprika dazugeben und kurz mitbraten. Tomatenmark mit 1 EL Wasser untermischen, das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Deckel drauf, Hitze klein stellen und das Gemüse ungefähr 8 Minuten garen, bis die Paprika weich werden, aber noch Biss haben. Zwischendurch mal den Deckel abheben und umrühren. Wenn das Gemüse trocken aussieht, 1 oder auch 2 EL Wasser zugeben. Fertige Peperonata lauwarm abkühlen lassen.
3 Den Backofengrill anschalten. Den Schafkäse in 12 gleich dicke Scheiben schneiden, nebeneinander in eine hitzebeständige Form legen. Das übrige Öl darüber laufen lassen und auf dem Käse verstreichen. Den Käse unter die heißen Grillschlangen schieben (mit ungefähr 10 cm Abstand) und etwa 5 Minuten grillen, bis er braun wird.
4 Die Brötchen aufschneiden. Die Peperonata auf den unteren Hälften verteilen. Den heißen Käse darauf setzen, obere Brötchenhälften auflegen und am besten gleich essen.
So viel Zeit muss sein: 30 Minuten
Kalorien pro Portion: 430
Auch gut:
Es müssen nicht immer Brötchen sein. Einfach leckeres Weiß- oder Mischbrot nehmen und in Scheiben schneiden. Mit der Peperonata und dem Käse belegen und ohne »Deckel« essen.
Knoblauchbrot mit Salattatar
Zum Knabbern
Für 4 als Imbiss zum Wein oder einfach so:
1/2 gelbe Paprikaschote
1 Stück Salatgurke (etwa 150 g)
200 g Tomaten
6 Blätter Romanasalat
150 g Bergkäse, alter Gouda oder Ziegengouda
2 TL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1/2 Baguette (nicht zu klein)
8–10 Knoblauchzehen
3 EL weiche Butter
1 Gemüse und Salatblätter waschen. Aus der Paprika die Trennwände und die Kernchen rauszupfen. Das Gurkenstück schälen und längs aufschneiden, Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Aus den Tomaten den Stielansatz herausschneiden, vom Salat die welken Stellen abtrennen. Alles sehr klein würfeln und in eine Schüssel geben.
2 Käse entrinden und in kleine Würfel schneiden, zum Gemüse in die Schüssel füllen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer dazugeben und alles gut verrühren. Das Salattatar...
