Bananenquark mit Puff-Amaranth

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 10 Minuten

2 vollreife Bananen

1 – 2 TL Zitronensaft

250 g Magerquark (10 % Fett)

3 EL Ahornsirup

125 ml Milch (1,5 % Fett)

4 EL Puff-Amaranth

Nährwerte pro Portion

308 kcal | 23 g EW | 3 g F | 45 g KH

1 Die Bananen schälen. 4 Scheiben zur Dekoration abschneiden und beiseitelegen. Zitronensaft zum übrigen Fruchtfleisch geben und alles in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Quark und Ahornsirup dazugeben und alles glatt rühren.

2 Unter Rühren nach und nach Milch zugießen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.

3 Unmittelbar vor dem Servieren drei Viertel des Puff-Amaranth untermischen. In zwei Schälchen geben, mit den Bananenscheiben und dem restlichen Amaranth garnieren und servieren.

Tipp Sie können wahlweise auch Erdbeeren, Himbeeren oder andere weiche Obstsorten verwenden.

INFO Puff-Amaranth nennt man das leicht geröstete Samenkorn des Amaranth-Strauchs, eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Erhältlich ist er in Reformhäusern oder im Bio-Supermarkt. Anstelle von Amaranth können Sie auch Haferflocken verwenden.

Beeren-Joghurt mit Schokomüsli

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 5 Minuten

125 g gemischte Beeren

300 g Magermilchjoghurt (0,5 % Fett)

etwas Zucker oder flüssiger Süßstoff

2 EL Schokomüsli

Nährwerte pro Portion:

117 kcal | 7 g EW | 2 g F | 19 g KH

1 Die Beeren vorsichtig waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Hälfte davon in ein hohes Gefäß geben. 150 g Joghurt zufügen und beides mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Geschmack mit etwas Zucker oder Süßstoff abschmecken.

2 Den Beerenjoghurt in zwei Gläser geben. Darüber vorsichtig den restlichen Joghurt löffeln, sodass Schichten entstehen. Mit dem Schokomüsli und restlichen Beeren bestreuen.

Tipp Wer es gerne knackig mag, kann statt des Schoko-Müslis auch 2 EL Knuspermüsli nehmen.

VARIANTE Gut schmeckt auch selbst gemachter Krokant: Dazu rösten Sie 2 EL Haferflocken in einer heißen Pfanne ohne Fett, rühren 2 TL Honig ein und lassen ihn schmelzen. Abkühlen lassen und über den Joghurt streuen.

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 5 Minuten

Einweichzeit 20 Minuten

5 EL Haferflocken

2 EL Rosinen

125 ml Apfelsaft, naturtrüb

30 g Haselnusskerne oder Mandeln

2 feste Äpfel

1 EL Zitronensaft

100 g rote kernlose Weintrauben

250 g Magermilchjoghurt

125 g gemischte Beeren

Nährwerte pro Portion:

407 kcal | 12 g EW | 12 g F | 61 g KH

1 Haferflocken und Rosinen in einer Schüssel mit dem Apfelsaft vermischen und 20 Min. einweichen. Auf der Arbeitsfläche die Nüsse grob hacken.

2 Die Äpfel waschen und bis zum Kerngehäuse grob raspeln. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Weintrauben waschen, abzupfen und halbieren.

3 Den Joghurt mit den geriebenen Äpfeln, den Beeren und den eingeweichten Haferflocken so verrühren, dass die Beeren dabei zermust werden. Nüsse und Weintrauben unterheben. Auf zwei Schälchen verteilen und nach Belieben mit einigen Beeren garnieren.

Tipp Wer es etwas süßer mag, kann noch Ahornsirup über das Müsli geben.

VARIANTE Im gut sortierten Supermarkt oder im Reformhaus finden Sie getrocknete Cranberrys oder Kirschen. Sie sind eine tolle Abwechslung für die Rosinen.

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 15 Minuten

Quellzeit 45 Minuten

210 ml Wasser

75 g Naturreis

225 ml Milch

5 EL Apfelmus (Glas)

1 TL Zimtpulver

2 EL Honig

Außerdem: Apfelschnitze und Zitronenmelisseblätter

Nährwerte pro Portion:

304 kcal | 6 g EW | 5 g F | 59 g KH

1 Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den Reis einstreuen. Zudecken und aufkochen, dann bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Umrühren etwa 45 Min. quellen lassen, bis der Reis das ganze Wasser aufgenommen hat.

2 Die Milch dazugießen, alles aufkochen lassen und den Reis unter ständigem Rühren bei schwacher Hitze 9–10 Min. köcheln lassen, bis er cremig ist.

3 Apfelmus, Zimt und Honig unterrühren. Nach Belieben den Reis mit Apfelschnitzen und ein paar Blättchen Zitronenmelisse garnieren.

Tipp Der Reis kann gut schon am Vortag vorbereitet werden. Kalt gestellt ist er bis zu 5 Tagen haltbar.

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 5 Minuten

175 g frische Heidelbeeren (alternativ TK)

200 ml Dickmilch

1 EL flüssiger Honig

2 EL Schmelzflocken

Nährwerte pro Portion:

162 kcal | 5 g EW | 5 g F | 23 g KH

1 Die Heidelbeeren vorsichtig waschen, verlesen und auf einem Sieb gut abtropfen lassen.

2 Beeren, Dickmilch, Honig und Schmelzflocken in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer zu einem glatten Shake pürieren. In zwei Gläser gießen und sofort servieren.

VARIANTE Den Shake können Sie auch mit Kefir oder Milch zubereiten. Als kühlende Erfrischung für zwischendurch lassen Sie den Honig weg, nehmen nur 100 ml Dickmilch und geben nach dem Pürieren noch 100 ml Mineralwasser dazu. Mit Eiswürfeln servieren.

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 7 Minuten

2 reife Bananen

2 EL Kakaopulver (ungesüßt)

300 ml Milch (1,5 % Fett)

100 ml heißer Espresso

Nährwerte pro Portion:

179 kcal | 8 g EW | 5 g F | 25 g KH

1 Die Bananen schälen, in Stücke schneiden und im Tiefkühlfach 5 Min. anfrieren lassen.

2 Das Kakaopulver mit der Milch in ein hohes Gefäß geben und gut verrühren. Den Espresso kurz abkühlen lassen und unter den Kakao rühren. Die Bananen dazugeben und alles zusammen mit dem Stabmixer glatt pürieren. Den Shake auf zwei hohe Gläser verteilen und servieren.

VARIANTE Statt Espresso können Sie auch normalen Kaffee verwenden. Er sollte allerdings nicht zu bitter sein. Lecker schmeckt auch eine Kugel Vanilleeis im Shake zum Auslöffeln.

FÜR 2 PORTIONEN

Zubereitung 15 Minuten

2 Saftorangen

2 EL Sanddornmark (Reformhaus)

Honig oder flüssiger Süßstoff

1 EL Mandelblättchen

200 g Hüttenkäse (3,9 % Fett)

150 g Magermilchjoghurt (0,5 % Fett) mit Vanillegeschmack

1 Msp. Zimtpulver

Nährwerte pro Portion:

247 kcal | 17 g EW | 7 g F | 26 g KH

1 Die Orangen so schälen, dass die weiße Haut ganz entfernt wird. Mit einem scharfen Messer die Fruchtfleischfilets aus den Trennhäuten herauslösen, dabei den Saft in einer Schüssel auffangen.

2 Die Orangenfilets mit dem Sanddornmark vermengen und nach Belieben mit etwas Honig oder Süßstoff...