Bei den meisten Meditationen konzentriert man sich entweder auf ein Element: ein Bild, den Atem, ein Wort – oder richtet die Aufmerksamkeit bewusst auf »alles«. Wobei entscheidend ist, wahrzunehmen, ohne zu bewerten.

Wenn Sie sich also beispielsweise auf ein Geräusch konzentrieren (wie in Übung 2) und dabei das Bellen des Nachbarhundes wahrnehmen, sollten Sie sich davon nicht einnehmen und davontragen lassen, etwa so: »Oh, der Hund des Nachbarn bellt aber laut, der ist auch ganz schlecht erzogen, da fällt mir ein, ich muss der Katze nachher noch Futter geben, und den Rasen mähen muss ich auch noch, wirklich rücksichtslos, dass er einen so großen Hund angeschafft hat, und sein dickes Auto steht auch immer auf zwei Parkplätzen, überhaupt ist das ein mieser Typ, so wie der Kassierer heute im Supermarkt, auch ganz schlecht gelaunt, und dann ist mir auch noch das Wechselgeld runtergefallen …«

Es geht vielmehr darum wahrzunehmen und festzustellen: »Der Hund des Nachbarn bellt«, und jegliche Wertung außen vor zu lassen. Ab da kann man sich mit dem Geräusch genauer beschäftigen – wie hört es sich an, welche Klangqualität hat es, ist es nah oder fern, gewohnt oder überraschend? – oder es vorbeiziehen lassen und dann etwas anderem seine Aufmerksamkeit schenken.

MEHR ALS NUR RUMSITZEN

Was für Geräusche gilt, trifft auch auf Gefühle, Gedanken oder innere Bilder zu. Im Geist kann Meditation also recht vielfältig sein. Äußerlich passiert beim Meditieren dagegen wenig. Meist sitzt der Meditierende, oder er liegt. Selbst aktive Varianten wie Gehmeditationen (siehe Übung 30) oder sogar Yoga laufen eher langsam bis unbewegt ab. Was also ist der Unterschied zwischen Meditieren und Rumsitzen? – Wer »rumsitzt«, döst entweder vor sich hin oder hängt den Gedanken nach. Wer rumsitzt, kann nervös, unkonzentriert, traurig oder auch total happy und gut drauf sein. »Rumsitzen« ist eine Position, keine Geisteshaltung. »Meditation«, egal in welcher Körperhaltung, bezeichnet dagegen den Versuch, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren.

Meditation ist – wie jede Flow-Aktivität – Selbstzweck. Wer meditiert, um … zu …, wird es schwer haben. Man kann sich nicht hinsetzen und meditieren, um befördert zu werden oder um Unsicherheiten abzulegen. Aber man kann befördert werden oder Unsicherheiten besiegen, (auch) weil man meditiert, denn durch Meditation kommt man sich selbst ein wenig näher und wird so authentischer und selbstsicherer.

Gezielt abschalten

Meditation trainiert das Gehirn zum Nichtstun, zum Stillhalten – ein interessantes Unterfangen für unseren Kopf, dem wir ständig Höchstleistungen abverlangen. Unser Gehirn ist immer voller Gedanken, dauernd im Dienst, aber dabei verdammt gestresst und unkonzentriert. Übt man in ruhigen Momenten das gezielte Abschalten, kann unsere Zentrale im Kopf regenerieren. Sitzt man nur herum, ohne dieses Element der aktiven Erholung, ist man hinterher meist genauso geschlaucht wie zuvor.

Wer richtig gut ist, erlebt beim Meditieren sogar Erscheinungen und Erleuchtungen. Vor allem aber besteht das Ziel darin, einmal in aller Ruhe … nichts zu tun.

VIELE WEGE FÜHREN ZUM ZIEL

Meditation ist nicht gleich Meditation. So wie Musik die verschiedensten Stilrichtungen aufweist, so entwickelten sich auch sehr unterschiedliche Meditationsformen. Sie sprechen verschiedene Sinne an und wirken auf unterschiedliche Weise. Werfen wir im Folgenden einen Blick auf die bekanntesten Meditationstechniken:

Achtsamkeitsmeditation

Diese Meditationsart ist in Europa und Nordamerika aktuell am bekanntesten. Dabei achtet man konzentriert auf etwas, häufig den eigenen Atem, die Umgebungsgeräusche, Gedanken oder Gefühle.

Achtsamkeitsmeditationen bilden die Grundlage der MBSR. Diese Abkürzung steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, also achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Sie wurde von dem amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er konnte an der Uniklinik Massachusetts nachweisen, dass sich viele gesundheitliche Probleme – von chronischen Schmerzen bis zu psychischen Störungen – durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen besserten.

Vipassana-Meditationen gehen über das Einüben der Achtsamkeit hinaus, werden aber häufig dennoch als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet. Im Vipassana ist das Ziel jedoch, auf dieser Grundlage Einsichten zu gewinnen. Also nicht nur den Atem oder die Gedanken wahrzunehmen, sondern das wahre Ich oder das Einssein aller Dinge zu finden. Einfache und im Alltag leicht anwendbare Achtsamkeitsübungen finden Sie im ersten Übungskapitel. Sie bilden eine Art Grundtechnik für die nachfolgenden Meditationen.

Visualisierungen

Bei dieser – auch Imagination genannten – Methode lässt man bewusst Bilder vor seinem inneren Auge entstehen. Hier sind Ihre Phantasie und Ihr Vorstellungsvermögen gefragt. Visualisierungen helfen manchen Menschen besonders gut, sich zu entspannen und von einer belastenden Alltagssituation zu lösen. Sie können ein einfacher Einstieg in die Meditation sein. Im zweiten Übungskapitel lernen Sie einige Meditationen kennen, die mit Visualisierung beziehungsweise Imagination arbeiten.

Chakra-Meditation

Diese Form der Meditation beschäftigt sich mit den sieben Energiezentren im Körper, wie sie aus manchen hinduistischen und buddhistischen Lehren bekannt sind. Laut der Chakrenlehre gibt es sieben Hauptchakren, die auf der Achse zwischen Beckenboden und Scheitel liegen. Ziel ist es, den Energiefluss anzuregen und ein Ungleichgewicht aufzulösen (zum Beispiel, wenn wir uns tagelang zugleich nervös und erschöpft fühlen). Im Kapitel »Visualisierungen« finden Sie auch eine Chakra-Meditation (Übung 13).

Aktive Meditationen

Sie bieten die Möglichkeit, Alltagsaktivitäten neu und aufmerksam zu erledigen. »Wenn du Wasser schöpfst, schöpfe Wasser«, heißt es – man könnte auch sagen: Eins nach dem anderen, oder: Immer mit der Ruhe. Besonders bekannt sind Gehmeditationen, für die man langsamer gehen muss als üblich und die sich gut zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle durchführen lassen. Auch Yoga, Taijiquan und Qi Gong zählen zu den aktiven Meditationen, da sie nicht nur auf körperliche Fitness zielen, sondern zugleich eine Erholung des Geistes anstreben. Man kann sich auch auf das Abwaschen oder auf Geschmack und Konsistenz einer Rosine beim Kauen konzentrieren. Anleitungen zu aktiven Meditationen finden Sie ab > (Übungen 25-32).

Mantra-Meditationen

Bei dieser Art von Meditation wiederholt man (manchmal stumm) ein bestimmtes Wort oder eine Wortfolge, eben das Mantra, und konzentriert sich auf dessen Bedeutung, zum Beispiel auf das berühmte Om (den Urklang, aus dem nach hinduistischem Verständnis das gesamte Universum entstand). Im persönlichen Meditationsunterricht bei fortgeschrittenen Lehrmeistern teilen diese jedem Schüler ein eigenes, geheimes Mantra zu. Manche Mantren werden auch musikalisch untermalt, daher gibt es auch Gesangsmeditationen, die ein wenig an die gregorianischen Chöre der christlichen Kirche erinnern. Im Kapitel »Aktive Meditationen« finden Sie auch zwei Mantra-Meditationen (Übungen 25 und 27).

Metta-Meditation

Bei dieser Meditation über Liebe und Dankbarkeit senden wir erst uns selbst, dann den Menschen, die wir mögen, und schließlich Personen, die uns weniger sympathisch sind sowie allen Lebewesen auf der Welt Liebe und Dankbarkeit. Das klingt nutzlos und schwierig – aber nach einiger Zeit hört die innere Stimme auf zu meckern. Ihre Einstellung der Welt und anderen Menschen gegenüber wird positiver und Sie selbst ein wenig glücklicher. Mönche, die die Metta-Meditation über lange Zeit hinweg regelmäßig praktizieren, gehören laut Wissenschaft zu den glücklichsten Menschen der Welt! Eine Mettameditation (Übung 24) finden Sie im Kapitel »Umgang mit Emotionen«.

Durch Meditation können wir üben, mit negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Wir lernen uns selbst kennen, finden so leichter unseren Platz im Leben und es geht uns allgemein deutlich...