| Inhalt | 5 |
| Vorwort | 7 |
| KAPITEL 1 - TRAININGSBASICS - OHNE DIE GEHT’S NICHT | 10 |
| Funktionell trainieren | 11 |
| Ein Training in drei Dimensionen | 12 |
| Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven | 12 |
| Wie Krafttraining funktioniert | 14 |
| Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt | 16 |
| Das Prinzip der Superkompensation | 16 |
| Die Sache mit der Regeneration | 17 |
| Schlingentraining und herkömmliches Krafttraining - ein Vergleich | 17 |
| Progression - trainieren mit steigendem Widerstand | 19 |
| Variation der Übungen | 20 |
| Ein bisschen Anatomie - von Gelenken und Umkehrpunkten | 22 |
| Eine häufige Erkrankung: das Impingementsyndrom | 22 |
| Vorsicht am Umkehrpunkt | 25 |
| Atmen - aber richtig! | 26 |
| Die optimale Trainings- einheit für jedes Fitnessniveau | 27 |
| Vor dem Training gilt: Aufwärmen! | 27 |
| Der Trainingsteil | 27 |
| Warum Pausen wichtig sind | 28 |
| Zirkeltraining mit dem Schlingentrainer | 29 |
| Der Abschluss des Trainings: Selbstmassage und Dehnen | 30 |
| KAPITEL 2 - BEVOR ES LOSGEHT - SCHLINGENTRAINING IM DETAIL | 31 |
| Die Handhabung des Schlingentrainers | 33 |
| Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff | 35 |
| Einstieg in die Rücken- und Bauchlage | 36 |
| Die richtige Körper- haltung | 38 |
| Möglichkeiten der Intensitätssteuerung | 39 |
| Änderung des Körperwinkels | 39 |
| Änderung der Basis | 40 |
| Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt | 41 |
| Das Trainingsequipment | 42 |
| KAPITEL 3 - RAN AN DIE SCHLINGEN | 44 |
| Das sollten Sie noch wissen | 45 |
| Der Übungsaufbau - einfach und übersichtlich | 45 |
| Übungen für den Rücken | 47 |
| Rudern | 48 |
| Variante 1: Rudern im 45°-Winkel | 48 |
| Variante 2: Rudern im 90°-Winkel | 49 |
| Variante 3: Einbeiniges Rudern | 49 |
| Einarmiges Rudern | 50 |
| Variante 1: Einarmiges Rudern auf einem Bein | 50 |
| Variante 2: Einarmiges Rudern mit Rotation | 51 |
| Vertikales Rudern | 51 |
| Variante: Vertikales Rudern auf dem Gymnastikball | 52 |
| Klimmzug aus dem Schneidersitz | 52 |
| Interview - Florian Wildgruber | 53 |
| Übungen für die Schultern | 55 |
| Butterfly Reverse in T-Position | 56 |
| Butterfly Reverse in Y-Position | 57 |
| Butterfly Reverse in I-Position | 57 |
| Butterfly Reverse in X-Position | 57 |
| Butterfly Reverse in L-Position | 58 |
| Butterfly Reverse in W-Position | 58 |
| Butterfly Reverse in A-Position | 59 |
| Schwimmer | 59 |
| Gesäß- und Rückenstrecker | 60 |
| Enge Schulteraußenrotation | 60 |
| Variante: Schulteraußenrotation im 90°-Winkel | 61 |
| Enge Schulterinnenrotation | 61 |
| Variante: Schulterinnenrotation im 90°-Winkel | 62 |
| Zurückziehen der Schulterblätter | 62 |
| Vorschieben der Schulterblätter | 63 |
| Interview - Anita Spinner | 64 |
| Übungen für die Arme | 65 |
| Bizeps-Curl | 66 |
| Variante 1: Bizeps-Curl proniert | 66 |
| Variante 2: Bizeps-Curl über Kreuz | 67 |
| Variante 3: Einarmiger Bizeps-Curl | 67 |
| Trizepspresse im Stand | 68 |
| Variante: Trizepspresse im Knien | 69 |
| Trizeps-Kickback | 70 |
| Dip | 71 |
| Interview - Siggi Spaleck | 72 |
| Übungen für die Brust | 73 |
| Liegestütz im Stand | 74 |
| Variante 1: Einbeiniger Liegestütz im Stand | 75 |
| Variante 2: Liegestütz mit abge- spreiztem Bein im Stand | 75 |
| Variante 3: Einarmiger Liegestütz im Stand | 76 |
| Variante 4: Liegestütz am Boden | 76 |
| Liegestütz in der Schlinge | 77 |
| Variante 1: Liegestütz in der Schlinge mit Kettlebell | 78 |
| Variante 2: Liegestütz in der Schlinge mit Faszienrolle | 78 |
| Variante 3: Liegestütz in der Schlinge mit wechselnder Faszienrolle | 79 |
| Liegestütz in der Schlinge mit Crunch | 80 |
| Variante: Liegestütz in der Schlinge mit seitlichem Crunch | 81 |
| Brustpresse | 82 |
| Variante: Einbeinige Brustpresse | 82 |
| Einbeinige Schulterpresse in der Schlinge | 83 |
| Fly | 83 |
| Ziehen über Kreuz | 84 |
| Butterfly im Knien | 84 |
| Interview - Daniel Kaptain | 85 |
| Übungen für den Rumpf | 87 |
| Unterarmstütz in der Schlinge | 88 |
| Variante 1: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Luftkissen | 89 |
| Variante 2: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Gymnastikball | 89 |
| Variante 3: Unterarmstütz in der Schlinge mit Gewichtsverlagerung | 89 |
| Variante 4: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge | 90 |
| Variante 5: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge mit angehobenem Arm | 90 |
| Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz | 91 |
| Variante: Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz mit Gewichtsverlagerung | 91 |
| Crunch in der Schlinge im Stütz | 92 |
| Variante: Seitlicher Crunch in der Schlinge im Stütz | 92 |
| Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge im Wechsel | 93 |
| Variante: Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge | 93 |
| Bergsteiger in der Schlinge | 94 |
| Variante: Einseitiger Bergsteiger in der Schlinge | 94 |
| Umgekehrtes V in der Schlinge | 95 |
| Pendel in der Schlinge | 95 |
| Einarmiger alternierender Vierfüßler | 96 |
| Einbeiniger alternierender Vierfüßler | 96 |
| Variante: Einbeiniger alternierender Vierfüßler im Stütz | 97 |
| Diagonal alternierender Vierfüßler | 97 |
| Seitstütz im Stand | 98 |
| Seitstütz in der Schlinge mit abgestützter Hand | 98 |
| Variante 1: Seitstütz in der Schlinge mit abgestelltem Bein | 99 |
| Variante 2: Seitstütz in der Schlinge | 99 |
| Variante 3: Seitstütz in der Schlinge mit gestrecktem Arm | 100 |
| Variante 4: T-Stand in der Schlinge | 100 |
| Variante 5: Einbeiniger Seitstütz in der Schlinge | 101 |
| Variante 6: Einbeinige Seitlage in der Schlinge | 101 |
| Seitstütz in der Schlinge mit Hüftbeuge | 102 |
| Seitstütz in der Schlinge mit Beinabduktion | 102 |
| Seitstütz in der Schlinge mit Beinrotation | 103 |
| Seitstütz in der Schlinge mit Oberkörperrotation | 103 |
| Brücke in der Schlinge | 104 |
| Variante 1: Freie Brücke in der Schlinge | 105 |
| Variante 2: Einbeinige Brücke in der Schlinge | 105 |
| Unterarmstütz in der Schlinge in Rückenlage | 106 |
| Variante: Stütz in der Schlinge in Rückenlage | 106 |
| Stütz in der Schlinge im Sitz mit Einrollen | 107 |
| Oberkörperheben in Rückenlage mit aufgestelltem Bein | 107 |
| Sit-up in der Schlinge mit gestreckten Armen | 108 |
| Variante: Sit-up in der Schlinge mit Kettlebell | 108 |
| Crunch | 109 |
| Variante: Crunch mit Widerstand | 109 |
| Einseitiges Beinsenken | 110 |
| Variante 1: Beinsenken | 111 |
| Variante 2: Gestrecktes Beinsenken | 111 |
| Beckenheben | 112 |
| Bergsteiger in Rückenlage | 112 |
| Strecken im Stand | 113 |
| Strecken im Knien | 113 |
| Variante 1: Strecken im Knien auf dem Koordinationspad | 114 |
| Variante 2: Strecken im Knien auf dem Luftkissen | 114 |
| Variante 3: Strecken im Knien mit angewinkelten Armen | 115 |
| Seitliches Strecken im Knien | 116 |
| Hüftbeuge im Stand | 116 |
| Rumpfrotation frontal im Stand | 117 |
| Variante 1: Seitliche Rumpfrotation im Stand | 118 |
| Variante 2: Einseitige Rumpfrotation im Stand | 119 |
| Interview - Simon Fischer | 120 |
| Übungen für die Beine | 121 |
| Kniebeuge | 122 |
| Variante 1: Kniebeuge auf dem Koordinationspad | 123 |
| Variante 2: Kniebeuge mit Miniband | 123 |
| Variante 3: Kniebeuge mit über Kopf gestreckten Armen | 124 |
| Froschkniebeuge | 125 |
| Einbeinige Kniebeuge | 126 |
| Variante 1: Einbeinige Kniebeuge auf dem Koordinationspad | 127 |
| Variante 2: Einbeinige Kniebeuge auf dem Stepbrett | 127 |
| Variante 3: Einbeinige Kniebeuge mit abgespreiztem Bein | 128 |
| Variante 4: Einbeinige Kniebeuge mit Sprung | 128 |
| Ausfallschritt | 129 |
| Einbeiniger Ausfallschritt | 129 |
| Variante 1: Einbeiniger Ausfallschritt über Kreuz | 130 |
| Variante 2: Einbeiniger Ausfallschritt mit Sprung | 130 |
| Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichtsverlagerung | 131 |
| Ausfallschritt in der Schlinge | 132 |
| Variante 1: Ausfallschritt in der Schlinge auf dem Koordinationspad oder dem Luftkissen | 132 |
| Variante 2: Ausfallschritt in der Schlinge mit Kurzhanteln | 133 |
| Variante 3: Tiefer Ausfallschritt in der Schlinge | 133 |
| Variante 4: Ausfallschritt in der Schlinge über Kreuz | 134 |
| Variante 5: Ausfallschritt in der Schlinge mit Sprung | 134 |
| Variante 6: Ausfallschritt in der Schlinge mit Rumpfrotation | 135 |
| Seitlicher Ausfallschritt in der Schlinge | 136 |
| Beinbeuger in der Schlinge | 137 |
| Variante 1: Beinbeuger in der Schlinge mit angehobenem Becken | 137 |
| Variante 2: Beinbeuger in der Schlinge mit gestreckten Armen | 138 |
| Variante 3: Beinbeuger in der Schlinge mit überkreuzten Armen | 138 |
| Beckenlift in der Schlinge | 139 |
| Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage | 140 |
| Variante 1: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen | 141 |
| Variante 2: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen auf dem Luftkissen | 141 |
| Abduktion in der Schlinge im Stütz | 142 |
| Variante: Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz mit Miniband | 142 |
| Einbeinige Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz | 143 |
| Abduktion in der Schlinge in Rückenlage | 143 |
| Einbeinige Abduktion in der Schlinge in Rückenlage | 144 |
| Adduktion in der Schlinge | 145 |
| Spagat in der Schlinge | 146 |
| Sprintposition | 147 |
| Wadenheben | 148 |
| Interview - Michael Knapp | 149 |
| Dehnübungen | 151 |
| Seitliche Nackendehnung | 152 |
| Dehnung der Schulterrückseite | 153 |
| Dehnung des oberen Rückens | 154 |
| Brustöffner mit gestreckten Armen | 155 |
| Brustöffner vorgeneigt mit gestreckten Armen | 155 |
| Brustöffner mit angewinkelten Armen (45°) | 156 |
| Brustöffner mit angewinkelten Armen (90°) | 156 |
| Variante 1: Einseitiger Brustöffner mit angewinkeltem Arm (90°) | 157 |
| Variante 2: Einseitiger Brustöffner (Ellbogengelenk) | 157 |
| Brustöffner mit Dehnung des Hüftbeugers | 158 |
| Seitliche Latissimus-Dehnung | 159 |
| Seitliche Rumpf- und Hüftdehnung | 160 |
| Diagonale Brust- und Rumpfdehnung | 161 |
| Seitliche Latissimus-, Gesäß- und Rumpfdehnung | 162 |
| Seitliche Latissimusdehnung mit Quadrizepsdehnung | 163 |
| Dehnung der Körperrückseite | 164 |
| Variante: Dehnung der Körperrückseite im gegrätschten Stand | 164 |
| Gesäßdehnung im Stand | 165 |
| Gesäßdehnung im Sitzen | 165 |
| Dehnung des Quadrizepses | 166 |
| Dehnung der unteren Wade | 167 |
| Dehnung der ganzen Wade | 168 |
| Übungen mit Faszienrolle und Faszienkugel | 169 |
| Unterschiedliche Rollen und Kugeln | 169 |
| Rollen der Fußsohle | 170 |
| Kreisende Bewegungen für die Achillessehne | 170 |
| Rollen der Waden | 171 |
| Rollen der Unterschenkelaußenseite | 171 |
| Rollen der Oberschenkelvorderseite | 172 |
| Rollen der Oberschenkelrückseite | 172 |
| Rollen der Oberschenkelaußenseite | 173 |
| Rollen der Oberschenkelinnenseite | 173 |
| Rollen des Gesäßes | 174 |
| Rollen des unteren Rückens | 174 |
| Rollen des mittleren Rückens | 175 |
| Rollen des oberen Rückens | 175 |
| Rollen der Brustmuskulatur | 176 |
| Rollen des Nackens | 176 |
| KAPITEL 4 - TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN | 177 |
| Ein paar Hinweise | 179 |
| Trainingsplan für Einsteiger | 179 |
| Trainingsplan für Fortgeschrittene | 180 |
| Trainingsplan für ambitionierte Sportler und Profis | 181 |
| Trainingsplan für Läufer | 182 |
| Trainingsplan für Fußballer | 183 |
| Trainingsplan für Schwimmer | 184 |
| Trainingsplan für Radfahrer | 185 |
| Trainingsplan für Kampfsportler | 186 |
| Muskelverzeichnis | 187 |
| Übungsregister | 189 |
