GUTEN MORGEN!
VEGAN FRÜHSTÜCKEN
AUFGEWECKTE IDEEN FÜR EINEN GUTEN START IN DEN TAG: UNTER DER WOCHE SIND SMOOTHIES UND FRUCHTSALATE FIX ZUBEREITET, UND ZUM SONNTAGSFRÜHSTÜCK DÜRFEN ES GERNE MAL PANCAKES ODER MARMELADENBRÖTCHEN SEIN.
GREEN-POWER-
SMOOTHIE
DIE BRENNNESSEL IST REICH AN SEKUNDÄREN PFLANZENSTOFFEN, MINERALSTOFFEN UND VITAMINEN. AM BESTEN SCHMECKEN DIE JUNGEN TRIEBE DER PFLANZE.
200 g junge Brennnesselblätter
2 Bananen
4 Medjoul-Datteln (oder 6 normale getrocknete)
½ Limette
12 Walnusskerne
2 Handvoll Eiswürfel
FÜR 2 PERSONEN
Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Pro Portion ca. 260 kcal, 10 g EW, 9 g F, 33 g KH
1 Die Brennnesselblätter abbrausen (dabei Gummihandschuhe tragen) und gründlich trocken schleudern. Die Bananen schälen. Die Datteln entsteinen. Die Limettenhälfte auspressen.
2 Brennnesseln, Bananen, Datteln, Limettensaft, Walnusskerne und Eiswürfel mit 500 ml Wasser in der angegebenen Reihenfolge in einen Küchenmixer geben und auf höchster Stufe pürieren. Wer es flüssiger mag, kann noch mehr Wasser hinzugeben.
MEINE PRAXISTIPPS
Damit Brennnesseln beim Sammeln und Verarbeiten nicht brennen: Arbeitshandschuhe tragen! So können Sie die jungen Triebe der Pflanze problemlos abzupfen und in einer Plastiktüte aufbewahren. Sind die Brennnesselblätter einmal püriert, brennen sie nicht mehr, sondern zeigen nur noch ihre positive Wirkung.
Weil Brennnesseln stark entgiftend wirken, können empfindliche Personen mit einer abgeschwächten Variante beginnen: Ersetzen Sie einfach die Hälfte der Brennnesselblätter durch Kopfsalat oder Giersch.
GOOD MORNING
SUNSHINE
MACHT SATT UND IST GESUND
GRÜNE SMOOTHIES KÖNNEN MORGENS OPTIMAL VOM KÖRPER AUFGENOMMEN WERDEN, BELASTEN IHN NICHT, MACHEN ABER LANGE SATT.
200 g junger Spinat
1 reife Mango
2 Bananen
4 Stängel Minze
2 Handvoll Eiswürfel
AUSSERDEM
Holzspieße zum Garnieren (nach Belieben)
FÜR 2 PERSONEN
Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Pro Portion ca. 145 kcal, 4 g EW, 1 g F, 30 g KH
1 Den Spinat verlesen, in kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. Die Mango schälen und das Fleisch vom Stein schneiden. Die Bananen schälen, die Minze waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen.
2 Die Hälfte der vorbereiteten Zutaten mit der Hälfte der Eiswürfel und 400 ml Wasser in der angegebenen Reihenfolge in einem Mixer oder mit dem Pürierstab auf höchster Stufe pürieren (nach Belieben ein paar Mangowürfel und Spinatblätter zum Garnieren zurückbehalten). Wer es flüssiger mag, kann noch etwas mehr Wasser hinzugeben.
3 Den Smoothie in ein Glas geben und die andere Hälfte der Zutaten ebenso mixen. Nach Belieben die zurückbehaltenen Mangowürfel und Spinatblätter auf Holzspieße spießen und die Gläser damit garnieren.
MEIN TAUSCHTIPP
Anstelle von Spinat lassen sich für grüne Smoothies je nach Saison auch Mangold, Kopfsalat, Grünkohl oder Feldsalat verwenden. Klingt erst mal gewöhnungsbedürftig? Stimmt. Sie werden die Vorteile dieses gesunden und leichten Frühstücks jedoch bestimmt bald zu schätzen wissen.
IN DIESEM SHAKE UNWIDERSTEHLICH »CRUNCHY«, AUSSERDEM GESUND UND PROTEINREICH: HANFSAMEN SIND IN MEINER KÜCHE UNVERZICHTBAR!
HANF-KOKOS-SHAKE
3 EL geschälte Hanfsamen (siehe >)
1 junge Kokosnuss (siehe Tipp)
3–4 Medjoul-Datteln (oder 6–8 normale getrocknete)
1 Prise Bourbon-Vanillepulver
AUSSERDEM
1 L getrocknete Gojibeeren (Bioladen) oder 1 Stängel Minze zum Garnieren
FÜR 2 PERSONEN
Zubereitungszeit: ca. 15 Min.
Einweichzeit: ca. 8 Std.
Pro Portion ca. 710 cal, 10 EW, 60 F, 36 KH
1 Die Hanfsamen 8 Std. oder über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
2 Am nächsten Tag die Kokosnuss öffnen: Dazu mit einem Messer die äußere Hülle an der oberen Spitze der Nuss rundherum einschlagen und den entstandenen Deckel abnehmen. Das Kokosnusswasser auffangen und mit Wasser auf 600 ml auffüllen. Das weiche, weiße Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Nuss lösen.
3 Die Hanfsamen abgießen, die Datteln entsteinen und zusammen mit dem Kokosfleisch, dem Kokoswasser-Wasser-Gemisch und dem Vanillepulver in einem Mixer zu einem glatten Shake pürieren.
4 Das Getränk auf zwei Gläser verteilen. Die Minze (falls verwendet) waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. Das Getränk wahlweise mit den Gojibeeren bestreuen oder mit den Minzeblättchen garnieren.
MEIN TAUSCHTIPP
Die ganz jungen, noch grünen Kokosnüsse finden Sie in gut sortierten Asienläden. Noch häufiger werden dort sogenannte »Pagoden« angeboten: bereits geschälte und daher cremefarbene, spitz zulaufende junge Kokosnüsse. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen für dieses Rezept 3 EL Kokoscreme aus dem Bioladen, gemixt mit 600 ml Wasser, verwenden.
CHIA-PUDDING
MIT MACADAMIA
CHIASAMEN SIND EINE ENTDECKUNG, DIE SICH LOHNT: AUS IHNEN WIRD DER EINFACHSTE UND GESÜNDESTE PUDDING DER WELT.
12 Macadamianusskerne (möglichst ungesalzen)
2 Msp. Bourbon-Vanillepulver
2 Msp. Zimtpulver
2 Datteln (oder 2 TL Agavendicksaft; siehe >)
8 EL Chiasamen (siehe >)
FÜR 2 PERSONEN
Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Einweichzeit: ca. 2 Std.
Quellzeit: ca. 1 Std.
Pro Portion ca. 400 kcal, 12 g EW, 32 g F, 3 g KH
1 Die Nüsse ca. 2 Std. in reichlich Wasser einweichen.
2 Die Nüsse abgießen und zusammen mit 500 ml Wasser, Vanille, Zimt und Datteln (oder Agavendicksaft) in der Küchenmaschine oder im Mixer pürieren, bis eine glatte »Milch« entstanden ist.
3 Die Chiasamen einrühren und im Kühlschrank mindestens 1 Std. (besser über Nacht) quellen lassen, bis ein Pudding entstanden ist.
MEINE PRAXISTIPPS
Sie können diesen Pudding nach Belieben mit frischen Früchten garnieren, beispielsweise mit Mango oder Ananas.
Falls Sie keine Chiasamen finden, können Sie die Macadamiamilch auch pur genießen. Am besten passieren Sie sie dann nach dem Pürieren durch ein Sieb, geben die Gewürze erst danach hinzu und mixen noch einmal kräftig. Versuchen Sie das Rezept doch auch einmal mit Hasel- oder Cashewnüssen oder mit Mandeln! Selbst mit gesalzenen Macadamias geht’s zur Not: einfach das Salz gründlich abwaschen, bevor Sie die Nüsse einweichen.
MELONEN-SALAT
DIE SONNENBLUMENKERNE MACHEN DEN MELONENSALAT ZU EINEM VOLLWERTIGEN, FRISCHEN FRÜHSTÜCK. FEIN AUCH ALS SNACK FÜR ZWISCHENDURCH!
300 g Wassermelone
300 g Charentais-Melone (ersatzweise Honig-, Cantaloupe- oder Galiamelone)
2 Stängel Minze
Saft von ½ Zitrone
1 Prise Zimtpulver
2 EL Sonnenblumenkerne
FÜR 2 PERSONEN
Zubereitungszeit: ca. 10 Min.
Pro Portion ca. 150 kcal, 4 g EW, 6 g F, 22 g KH
1 Die Melonen schälen, bei der Charentais-Melone die Fasern und Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Melonen in mundgerechte Stücke schneiden.
2 Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen, hacken und mit dem Zitronensaft sowie dem Zimt unter die Melonen heben.
3 Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne...
