2 Basics
Wer hätte das gedacht: Einige Dinge des täglichen Bedarfs, Fertigprodukte, auf die wir lieber verzichten sollten, können wir fructosefrei selbst herstellen. Und zwar mit viel weniger Aufwand als erwartet! Da hätte ich mir die jahrelangen Supermarkt-Kompromisse auch sparen können. Die verzweifelte Suche nach gekörnter Brühe frei von Zwiebeln, Zucker, Hefeextrakt oder Staudensellerie, oder nach Senf, der ohne Branntweinessig hergestellt wurde. Die Liste ist lang und ruft sicher nicht nur bei mir Schweißausbrüche hervor. Doch sowohl die vergebliche Suche als auch die ungewollten körperlichen Reaktionen haben ab sofort ein Ende. Im Folgenden werdet ihr erfahren, wie ihr zu Hause gekörnte Brühe, fermentierten Knoblauch oder auch fructosefreie Marmelade herstellen könnt. Zeit, von ein paar weiteren Fertigprodukten Abschied zu nehmen, und Zeit, ein paar Dinge mehr in die eigene Hand zu nehmen.
Ghee
Ghee riecht wie Butter, hat dieselbe Farbe wie Butter, schmeckt aber zehnmal besser und kommt ganz ohne Milchzucker und -eiweiß aus, denn diese werden während des Kochvorgangs fein säuberlich vom Fett getrennt. Das Ergebnis: goldgelbes Ghee, das sich hervorragend zum Braten und Frittieren eignet.
Für 700 ml Ghee
70 Min.
1 kg Biobutter
½ TL ganze Pfefferkörner
1 EL Kurkuma, gemahlen
Butter in einem Topf mit schwerem Boden bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Die Pfefferkörner dazugeben und die Hitze etwas herunterdrehen. Nicht umrühren. Anfangs wird die Butter mächtig gluckern, da das Wasser aus der Butter verdunstet. Die Butter nun mindestens 50–60 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Da jeder Herd und jeder Topf anders ist, werft gerade beim ersten Zubereiten regelmäßig ein Auge auf das Ghee, damit nichts anbrennt.
Sobald sich unter dem Schaum eine glasklare und goldgelbe Flüssigkeit zu erkennen gibt, ist das Ghee fertig.
Den Topf von der Platte nehmen, den Schaum an der Oberfläche abschöpfen und entsorgen. Kurkuma dazugeben, wieder ohne dabei umzurühren. 10 Min. stehen lassen.
Das Ghee durch ein sehr feines Sieb in sterilisierte Gläser abfüllen. Die letzte halbe Kelle Ghee im Topf lassen und zusammen mit den Eiweißresten am Boden entsorgen. Falls ihr kein sehr feines Sieb habt, könnt ihr auch einen Trichter mit einem Kaffeefilter auskleiden, in den ihr mit einer Nähnadel einige Löcher gestochen habt. Vor dem Verschließen der Gläser das Ghee vollständig auskühlen lassen. Ghee wird bei Zimmertemperatur aufbewahrt. Richtig zubereitet hält sich das Ghee ewig und drei Tage.
Ghee gibt es natürlich auch schon fertig im Supermarkt zu kaufen. Wer jedoch ein paar Euro sparen möchte, macht es lieber selbst. So kommt man in den Genuss, ein Stück Dinkelbrot in einen goldenen See noch warmen Ghees dippen zu können. Zum Dahinschmelzen!
Gekörnte Brühe
Gekörnte Brühe voller Zucker, Zwiebeln und Milchpulver – nein danke. Hat man jedoch keine verträgliche Brühe zur Hand, wird ein gutes Risotto schnell zur Herausforderung. Damit ist nun Schluss. Mit diesem Rezept für hausgemachte Brühe entscheidet ab jetzt ihr allein, was in den Suppentopf kommt. Stellt euch eure ganz persönliche Lieblingsmischung zusammen.
Für ca. 2 Gläser Brühe
40 Min. + 120–180 Min. Backzeit
Frisches Gemüse und Gewürze:
1 mittelgroße Sellerieknolle (ca. 500 g)
1–2 rote Paprika (ca. 400 g)
3 große Möhren (ca. 300 g)
2 Pastinaken (ca. 200 g)
1 Stück Ingwer
1 Bund Petersilie
1 Bund Dill
½ Bund Basilikum
½ Bund Majoran
1 EL Korianderkörner
1 EL schwarze Pfefferkörner
3 Lorbeerblätter ohne Blattstiel
1 EL Senfkörner
Meersalz
Getrocknete Kräuter:
2 EL Kerbel
1 EL Liebstöckel
1 TL Kurkuma
1 TL Thymian
1 TL Fenchel
Das Gemüse und den Ingwer schälen bzw. waschen und in kleine Würfel schneiden. Petersilie, Dill, Basilikum und Majoran waschen, trocken tupfen und grob hacken. Koriander, Pfeffer, Lorbeerblätter und Senfkörner im Mörser zermahlen.
Gemüse, Kräuter und Gewürze in eine Schüssel geben und abwiegen (Schüsselgewicht rausrechnen). Pro 100 g Gemüse etwa 10 g Meersalz dazugeben und alles gut verrühren. Das Gemüse in ein sehr feines Sieb geben, 15 Min. abtropfen lassen.
Das abgetropfte Gemüse mit dem Stabmixer grob pürieren. Die Gemüsemasse auf 2–3 mit Backpapier ausgelegten Backblechen dünn verstreichen. Im Ofen bei 90 °C Umluft ca. 3 Stunden trocknen lassen, dabei die Ofentür einen Spalt breit offen lassen. Das Gemüse alle halbe Stunde mit einem Spatel durchmischen, es sollte zum Schluss staubtrocken sein.
Das ausgekühlte Gemüse und die getrockneten Kräuter mit dem Stabmixer mahlen und in luftdichte Gläser füllen. Hält sich richtig zubereitet etwa 1 Jahr.
Sprossen-Allerlei
Die wohl einfachste Methode, einem Gericht auf fructosearme Weise mit Nährstoffen und Geschmack zu neuen Bestleistungen zu verhelfen? Natürlich mit Sprossen.
Sprossen sind zarte Pflänzchen, die innerhalb weniger Tage vom trockenen Samen zum energiestrotzenden Keimling heranwachsen. Sie schmecken nicht nur gut, jede einzelne birgt auch wertvolle Enzyme, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sprossen sind zudem frei von Schadstoffen und durch den enzymatischen Vorgang wie vorverdaut. Sprich, Sprossen machen Mägen glücklich. Da wundert es nicht, dass mein Keimglas rund um die Uhr im Einsatz ist. So sind immer ein paar Sprossen griffbereit für die schnelle Stulle, den frischen Salat oder als Suppengarnitur. Hier ein paar meiner Lieblingszöglinge:
Braunhirse
Einweichen: 12 Stunden
Spülen: 2-mal täglich
Ernten: nach 2–3 Tagen
Brokkolisamen
Einweichen: 8 Stunden
Spülen: 2-mal täglich
Ernten: nach 3–4 Tagen
Kichererbsen
Einweichen: 12–18 Stunden
Spülen: 2- bis 3-mal täglich
Ernten: nach 2–4 Tagen
Mungobohnen
Einweichen: 12 Stunden
Spülen: 2- bis 3-mal täglich
Ernten: nach 3 Tagen
Sonnenblumenkerne
Einweichen: 6–10 Stunden
Spülen: 2-mal täglich
Ernten: nach 1 –2 Tagen
Anleitung zum Ziehen der Sprossen:
Die Samen in einer Schale mit reichlich frischem Wasser einweichen. Nach der Einweichzeit gründlich abspülen, ins Keimglas geben und während der nächsten Tage regelmäßig spülen.
Die Sprossen nach angegebener Erntezeit sofort verbrauchen oder in ein feuchtes Küchenkrepp eingewickelt in der Vorratsdose im Kühlschrank lagern. Durch die Lagerung im Kühlschrank wird der weitere Keimprozess verlangsamt. Im Kühlschrank halten sich die Sprossen bis zu einer Woche.
Keimgläser bekommt ihr mittlerweile für wenig Geld in jedem Bio- oder Drogeriemarkt. Alternativ könnt ihr die Sprossen aber auch in einer weiten Schale, die ihr mit Küchenpapier abgedeckt haltet, züchten. Achtet lediglich darauf, dass die Keimlinge nicht im Wasser stehen oder austrocknen.
Und hier kommt mein Lieblingssprossensalat:
Regenbogensalat
Von nussig bis scharf, von grün bis purpur: Dieser Salat bringt alle Sinne zum Tanzen.
Für 1 Portion
10 Min.
1 Handvoll frische Kräuter, z. B. glatte Petersilie, Thai-Basilikum, Minze
½ gelbe Paprika
¼–½ Avocado, je nach Toleranzlevel
etwas Ziegenfeta (optional)
1 Handvoll Babyspinat
½ Handvoll frische Sprossen, z. B. Brokkolisprossen
2 EL gekeimte Sonnenblumenkerne
Dressing:
Saft einer ½ Zitrone
1–2 EL Olivenöl
1 Prise Himalayasalz
1 Prise Sumac
reichlich Pfeffer, frisch gemahlen
Kräuter grob hacken. Paprika, Avocado und Feta in Würfel schneiden und mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
Die Zutaten für das Dressing verrühren, über den Salat gießen und sofort schmecken lassen.
...
