Bewegung im Büro

Wir sitzen und liegen sehr viel – viel zu viel: morgens stehen wir wenige Augenblicke, nachdem wir eine lange Nacht im Liegen verbracht haben, sitzen auf der Toilette, frühstücken und lesen die Zeitung im Sitzen. Dann fahren wir im Sitzen zur Arbeit und nehmen den Aufzug ins Büro. Am Arbeitsplatz angekommen, beginnt der Sitzmarathon erst richtig. Denn im Büro erledigen wir ebenfalls fast alles im Sitzen: das Telefonat mit den Kollegen im Haus oder Hunderte Kilometer entfernt, die E-Mail an den Kunden in New York City. Stundenlang sitzen wir an unserem Schreibtisch, im Konferenzraum oder in der Kantine. Anschließend fahren wir im Sitzen nach Hause. Abends sitzen oder liegen wir dann zu Hause vor dem Fernseher oder dem Laptop. Dann legen wir uns wieder ins Bett. Unsere Körperhaltung verändern wir dabei über einen langen Zeitraum nur minimal.

Der Trend in unserer Gesellschaft geht immer mehr zur sitzenden Tätigkeit. Circa 44 Prozent der Deutschen verdienen ihr Geld im Sitzen.2 Bewegungsmangel und zu langes Sitzen sind die neuen großen Risikofaktoren in unserer Gesellschaft und Auslöser für viele Erkrankungen.

Wir sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden pro Tag und jeder vierte Deutsche sitzt sogar mehr als neun Stunden täglich. Das belegt die bevölkerungsrepräsentative Bewegungsstudie »Beweg dich, Deutschland!« der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013, für die über 1000 Erwachsene zu ihren Bewegungsgewohnheiten befragt wurden.3 So verbringt ein Büroangestellter im Laufe seines Lebens ganze 70 000 bis 80 000 Stunden sitzend am Schreibtisch.

Wahrscheinlich erschrecken Sie ganz schön, wenn Sie sich bewusst machen, wie viel Sie tatsächlich an einem ganz normalen Tag sitzen.

Wer rastet, der rostet

Das Sitzen am Schreibtisch, in Besprechungen oder auch zu Hause erscheint Ihnen vielleicht erst einmal bequem und angenehm, aber auf Dauer wird das gesamte Muskel-Skelett-System, insbesondere der Rücken und die Bandscheiben, durch die Inaktivität enorm belastet. Zu häufiges und zu langes Sitzen kann dem Körper auf Dauer schaden.

Evolutionsbedingt ist der Mensch nicht auf stundenlanges Sitzen ausgerichtet. Über Jahrtausende hinweg wurde unser Körper auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag programmiert, als unsere Vorfahren als Jäger und Sammler täglich über 20 Kilometer zu Fuß zurückgelegt haben. Anders als die Urmenschen, deren Tagesablauf vom Suchen nach Nahrung, Kämpfen und Fliehen bestimmt war, sitzt der moderne Büromensch die meiste Zeit des Tages. Zu dieser Entwicklung führte der technische Fortschritt erst Anfang des 20. Jahrhunderts. Heute legen wir Büromenschen im Durchschnitt nur noch 800 bis 1000 Meter täglich zu Fuß zurück.

Viele bewegen sich im Büroalltag – wenn überhaupt – nur noch in einem Radius von 10 bis 20 Metern zwischen Bürostuhl und Kaffeemaschine. Unser Körper hat sich unserem inaktiven, sitzenden Lebensstil natürlich noch längst nicht angepasst. Er ist vielmehr noch immer auf Bewegung ausgerichtet, im Sitzen hingegen ist er unterfordert.

Deshalb sind viele Krankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen; die Folgen sind gravierend. Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann zu Kopf- und Rückenschmerzen, Konzentrationsstörungen, Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur sowie zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit führen.

»Ich hab Rücken!«, hört man in nahezu jedem Büro. Laut dem Gesundheitsreport 2014 der Techniker Krankenkasse4 sind insbesondere Krankheiten des Bewegungsapparats Gründe für Arbeitsunfähigkeit. Rückenbeschwerden liegen dabei weit vorne: Fast jeder zehnte Krankschreibungstag in Deutschland ist auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Nicht umsonst werden Rückenleiden auch als »Volkskrankheit Nr. 1« bezeichnet: Hochgerechnet auf die Gesamtbevölkerung ergeben sich nach den Daten der Techniker Krankenkasse im Jahr 2013 bundesweit ganze 40 Millionen Fehltage aufgrund von Rückenbeschwerden.

Und auch die Betriebskrankenkassen stellten im Rahmen des Gesundheitsreports des Dachverbands der Betriebskrankenkassen aus dem Jahr 20145 fest, dass ihre Mitglieder am häufigsten wegen Muskel- und Skeletterkrankungen arbeitsunfähig sind. Mit durchschnittlich 27 Krankheitstagen im Jahr pro Versichertem stellen diese die Ursache für die meisten Krankheiten dar. Bei rund der Hälfte handelt es sich um Rückenleiden. Diese sind in den meisten Fällen eine direkte Folge von zu langem Sitzen und zu wenig Bewegung. Seit 2005 sind die Fehlzeiten wegen dieser Erkrankungen um fast ein Drittel angestiegen.

Laut Robert-Koch-Institut6 haben 85 Prozent der Deutschen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Die Schmerzen im Rücken haben in der Regel aber nicht nur eine einzige Ursache. Vielmehr kommen mehrere Faktoren wie Bewegungsmangel, eine untrainierte Muskulatur und eine einseitige Belastung der Muskulatur zusammen. Aber auch psychosomatische Beschwerden wie Stress oder Depressionen können für die Schmerzen im Rücken verantwortlich sein.

Das Sitzen ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper. Rückenschmerzen sind Warnsignale unseres Körpers, der uns auf den Verschleiß unserer Bandscheiben oder zu schwache Muskeln aufmerksam machen will. Wer jahrelang den Großteil seiner Zeit sitzend verbringt, muss sich nicht über Rückenprobleme, Schulter- und Nackenverspannungen und Kopfschmerzen wundern. Stundenlanges Sitzen in derselben Position mit auf den Monitor fixiertem Blick, während gleichzeitig höchstens die Finger bewegt werden, um Tastatur und Maus zu bedienen, ist Schwerstarbeit für den Körper.

Unsere Wirbelsäule ist evolutionsbedingt nicht darauf ausgerichtet, stundenlang zu sitzen. Bevor der Mensch sich vom Vierbeiner zum Zweibeiner entwickelte, war seine Wirbelsäule noch gerade und horizontal ausgerichtet. Im Laufe der Evolution verformte sich die Wirbelsäule dann. Von der Seite betrachtet hat die menschliche Wirbelsäule heute eine doppelte S-Form: Während die Halswirbelsäule nach vorne gewölbt ist, ist die Brustwirbelsäule nach hinten gebeugt, die Lendenwirbelsäule nach vorne und Kreuz- und Steißbein wiederum nach hinten. Diese doppelte S-Form der Wirbelsäule ermöglicht uns den aufrechten Gang sowie Bewegungen nach vorne, hinten und zur Seite; außerdem können wir uns Dank der Elastizität unserer Wirbelsäule drehen. Sie hat zudem eine dämpfende Funktion und federt beim Laufen unsere Bewegungen ab. Die Wirbelsäule des Menschen ist auf eine aufrechte Haltung und ausreichend Bewegung ausgerichtet. So ist es wichtig, am Schreibtisch gerade zu sitzen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren und die Bandscheiben zu entlasten.

Wer über einen längeren Zeitraum nach vorne gebeugt sitzt, tut seinem Körper nichts Gutes: Der Rücken verformt sich zum Rundrücken, die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur erschlaffen. Die Wirbelsäule verliert an Stabilität und Beweglichkeit, Haltungsschäden können die Folge sein. Außerdem werden die inneren Organe, insbesondere die Atmungs- und Verdauungsorgane, durch die nach vorne gebeugte Fehlhaltung eingeengt. Die vorderen Seiten der Bandscheiben werden gequetscht und schlechter mit Nährstoffen versorgt.

Die Bandscheiben brauchen Bewegung, damit sie ernährt werden und gesund bleiben. Sie können sich die Bandscheiben in etwa wie einen Schwamm vorstellen. Sie enthalten eine Flüssigkeit. Wenn Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird, verlieren sie Flüssigkeit. Wenn sie entlastet werden, saugen sie sich wieder wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll. Deshalb sind wir morgens auch bis zu drei Zentimeter größer als abends: Über Nacht, im Liegen, wurden die Bandscheiben entlastet und konnten sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit vollsaugen. Abends hingegen ist der Schwamm gleichsam ausgewrungen, die Bandscheiben haben dann Flüssigkeit verloren. Grundvoraussetzung dafür, dass die Bandscheiben sich immer wieder mit Flüssigkeit vollsaugen können, ist Bewegung. Wenn wir zu lange sitzen und uns nicht bewegen, trocknet der Schwamm aus. Bandscheibenvorfälle können dann eine Folge sein.

Bei der Büroarbeit übt die Muskulatur zum Großteil nur noch statische Haltefunktionen aus und keine dynamischen Bewegungen mehr. Diese statischen Haltungen sind mit einer Daueranspannung der Muskeln verbunden. Wenn die Muskeln nur noch wenig bewegt werden, fließt das Blut langsamer. Denn die Daueranspannung der Muskulatur führt zu einer...