Ernährung

Unsere Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unser Leben. Dass wir ohne Nahrung nicht überleben können, lernen wir schon als Kind. Auch dass sich unser Ernährungsverhalten auf unser Gewicht auswirkt, ist fast jedem klar. Wie eng die Ernährung aber mit unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit verknüpft ist, scheint vielen Menschen noch immer kaum bewusst zu sein. Dabei ist mittlerweile längst erwiesen, dass sich unsere Ernährungsweise auf viele Bereiche unseres Lebens auswirkt.

Durch die richtigen Nährstoffe können wir unseren Körper und unser Immunsystem stärken, unserer Stressresistenz erhöhen und uns besser vor den sogenannten „Volkskrankheiten“ (Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und Fettstoffwechselstörungen) schützen. Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährung gewinnen wir mehr Energie und Lebensfreude. Zudem beeinflusst wie und was wir essen auch unser Schlafverhalten, unsere Fitness und Stimmungslage. Doch was genau bedeutet es eigentlich, sich „richtig“ zu ernähren? Um sich gesünder ernähren zu können, ist es erst einmal wichtig zu wissen, was gesunde Ernährung denn überhaupt ist. Nachfolgend haben wir Ihnen daher einige Informationen zu den wichtigsten Eckpfeilern einer gesunden Ernährung zusammengestellt.

Definition: gesunde Ernährung

Es gibt unterschiedliche Vorstellungen davon, was gesunde Ernährung ist. Manche schwören auf eine vegane Ernährung, andere sagen, dass der Mensch Mischkost braucht. Wiederum andere denken, dass es am gesündestes ist, wenn man Fett reduziert und/oder Kohlenhydrate aus seiner Ernährung streicht. Und manche sehen in Rohkost die einzige Lösung für eine gesunde Ernährung. Ob eine dieser (oder anderer) bestimmten Ernährungsweisen gesund ist, kommt aber immer auch darauf an, was der Einzelne daraus macht. Ein Veganer, der nicht darauf achtet, dass er genügend Eiweiß oder bestimmte Nährstoffe aufnimmt, lebt ebenso ungesund, wie jemand, der zwar durch den Verzehr von tierischen Produkten wichtige Nährstoffbereiche abdeckt, aber dafür kaum Obst und Gemüse isst.

Wichtig ist es, eine Ernährungsweise für sich zu finden, die ausgewogen ist und alle für den Organismus wichtigen Stoffe abdeckt. Ob diese Ernährungsweise auf rein pflanzlicher Basis beruht, wie es bei Veganern der Fall ist, oder aus Mischkost besteht, bleibt dabei jedem selbst überlassen. Hauptsache, es werden keine bestimmten Nährstoffe komplett außen vor gelassen. Bei einer gesunden Ernährung sollte aber nicht nur der Verzehr von gesunden Nahrungsmitteln im Blickpunkt stehen, sondern man sollte auch auf einen maßvollen Umgang mit ungesunden Lebens- und Genussmitteln achten.

Die Wissenschaft ist sich einig:
Zu einer gesunden Ernährung gehört unbedingt …

▪  eine ausgewogene Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen, durch den Verzehr von Lebensmitteln, die nur geringfügig verarbeitet wurden und aus allen Lebensmittelgruppen in unterschiedlicher Gewichtung zusammenkommen

▪  Reduktion bzw. Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe

▪  ein maßvoller Umgang mit Genussmitteln

▪  eine ausreichende Trinkmenge

▪  drei über den Tag verteilte Mahlzeiten (keine Tagesmahlzeit ausfallen lassen)

Ausgewogene Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen

Gesunde Ernährung bedeutet eine ausgewogene Zufuhr an allen Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, sowie an Mikronährstoffen, den Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine einseitige Ernährung, die bestimmte Nahrungsmittelgruppen komplett ausschließt, ist wenig zu empfehlen, da unser Stoffwechsel alle Bausteine braucht, um richtig funktionieren zu können. Die einzelnen Stoffe sind aufeinander angewiesen und unterstützen sich bei ihren Aufgaben gegenseitig, so dass sich das Fehlen eines Stoffes auch durch Störungen und Defizite in anderen Bereichen bemerkbar machen kann.

Wie hoch die empfohlene Menge an Makronährstoffen und die richtige Tagesdosis an Nährstoffen jeweils sind, lässt sich nicht ganz so pauschal beantworten. Betrachtet man die Nährstoffempfehlungen unterschiedlicher Herausgeber, beispielsweise der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), oder des RDI (Reference Daily Intake – USA), erkennt man sofort, dass je nach Geschlecht und Alter sowie bei besonderen Lebensumständen wie Schwangerschaft oder Stillzeit verschiedene Richtwerte gelten. Die empfohlenen Zufuhrmengen variieren entsprechend.

Doch aus unserer Sicht reichen diese Unterscheidungen nicht aus, da entscheidende Aspekte unberücksichtigt bleiben. Liegt beispielsweise eine schwierige Lebenssituation vor, etwa durch ein körperlich und/oder seelisch belastendes Arbeitsumfeld, durch Stress oder Krankheit, kann der Nährstoffbedarf durchaus erhöht sein bzw. durch eine verminderte Aufnahmefähigkeit der Rezeptoren steigen. Medikamente haben durch ihre Wechselwirkung mit Nährstoffen einen großen Einfluss auf deren benötigte Menge. Ein erhöhter Bedarf kann auch bei Krankheiten, durch das Rauchen, erhöhten Alkoholkonsum, Magen-Darm-Erkrankungen mit verringertem Resorptionsvermögen, Wachstum und Rekonvaleszenz vorhanden sein. Darüber hinaus kann eine verminderte Vitaminzufuhr bei Diäten und unausgewogener Ernährung vorliegen, besonders bei häufigem Verzehr von Fertiggerichten und aufgewärmten Speisen, bei Veganern (B12-Mangel), Senioren und in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Auch die Auswirkungen extremer sportlicher Aktivität und die damit auftretende erhöhte oxidative Belastung im Alltag sind nicht zu unterschätzen. Im Normalfall reichen die empfohlenen Richtwerte für einen gesunden Körper aus. Doch gerade wenn man unter Stress leidet, sollte man beachten, dass der Bedarf an manchen Nährstoffen durchaus steigt.

Der Nährstoffbedarf kann – und soll – über hochwertige Nahrungsmittel gedeckt werden. Dabei ist es sinnvoll, auf Abwechslung zu achten, um alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen zu können. Ein Zuviel an bestimmten Vitalstoffen ist genauso wenig gut, wie wenn andere Stoffe gar nicht oder zu wenig aufgenommen werden. Das gilt sowohl für Vitamine und Mineralstoffe als auch für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Unser Körper braucht alle Stoffe, damit er optimal funktionieren kann.

Übersicht über die Makronährstoffe

Kohlenhydrate – unsere Energielieferanten

Pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln sind die Hauptlieferanten der Kohlenhydrate. Nur Pflanzen sind in der Lage, mit Hilfe von Wasser, Kohlendioxid und Sonnenlicht Kohlenhydrate zu bilden.

Alle Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, werden während des Verdauungsvorganges in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker (Monosaccharide), abgebaut. Der wichtigste Einfachzucker ist die Glukose. Diese gelangt über die Darmzellen in die Blutbahn und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Das Gehirn ist auf Glukose als Energielieferant angewiesen und nutzt nur im äußersten Notfall andere Energiequellen.

Nach wissenschaftlichen Untersuchungen benötigen wir zur Energiegewinnung pro Tag im Durchschnitt etwa 220 bis 240 Gramm Kohlenhydrate. Die Hälfte des aufgenommenen Zuckers beansprucht das Gehirn zur Energiegewinnung (5 bis 6 Gramm Glukose pro Stunde).

Die Kohlenhydrate, die wir verzehren, dienen also in erster Linie dem zentralen Nervensystem und dem Gehirn. Sind alle Zellen versorgt, werden die Kohlenhydrate auch in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert,...