IV.A Am Anfang steht die Haltung
Faszien formen, unterstützen, halten, ... passen sich an die Gewohnheitsmuster des Bewegungsalltags an. Sie können eine aufrechte Körperhaltung spannungsvoll unterstützen oder aber Fehlhaltungen fixieren und damit Bewegungen und Versorgung einschränken. Eine aufrechte Körperhaltung gewinnt zunehmend an Bedeutung.
Die Wirbelsäule ist ein System aus 24 beweglichen Wirbelkörpern. In ihren drei Abschnitten, Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, sind sie zu unterschiedlichen Anteilen beweglich.
Die Wirbelsäule kann sich beugen (Flexion), sich strecken und „über“-strecken (Extension), sie kann rotieren (vom Kopf zum Steiß in abnehmendem Ausmaß) und sie kann sich zur Seite neigen (Lateralflexion).
In der Gesamtheit aller Einzelsegmente bildet die Wirbelsäule den beweglichsten Teil des Körpers. Dieses axiale knöcherne Gerüst ist alles andere als eine starre Säule. Vielmehr ein mobiles Spannungsnetzwerk.
Immer wieder begibt man sich auf die Suche nach der „optimalen Form“ der Wirbelsäule. Bekannt ist die doppelläufige S-Form, die sich aus mehr oder minder großen Kyphosen und Lordosen zusammensetzt. Ebenso ist bekannt, je näher der Körper an der idealen Senkrechten gehalten und bewegt wird, desto weniger Scherkräfte wirken auf die Gelenke.
Schon gewusst?
„Sobald der fast sieben Kilo schwere Kopf über einen chronisch nach vorn geneigten Nacken zu weit vorn auf den Füßen lastet, wird das Quergewölbe im Fuß zusammenbrechen“ (Schwind, 2014).
Die Wirbelsäulenbelastung nimmt also bei Bewegungen, wie Rotationen, Flexionen, Extensionen und Lateralflexionen, die von der axialen Ausrichtung abweichen, zu. Studien zeigen, dass eine aufrechte Haltung mit neutraler Ausrichtung von Brustkorb, Lende und Becken mit weniger Rückenschmerzen korreliert.
Statische Haltung wirkt sich jedoch negativ auf die Stoffwechselsituation aus. Sowohl die Durchblutungssituation wie auch der gesamte Flüssigkeitsaustausch im Körper reduzieren sich.
Gerade für Personen mit sporadischen oder chronifizierten Rückenproblemen kann dieser verringerte Metabolismus Probleme machen. Versorgung, Austausch, An- und Abtransport von Nähr- und Schadstoffen ist die Basis eines gesunden, schmerzfreien Körpers. Es gilt, das „goldene“ Mittelmaß zu finden.
Zurückführend auf Ida Rolf wird häufig Folgendes zitiert (Brecklinghaus, 2010):
It‘s about movement, not about posture.
(Es geht um Bewegung, nicht um Haltung.)
Die aufrechte Haltung
Die individuelle Schwingung der Wirbelsäule gibt immer wieder Anlass zur Diskussion. Aus vielerlei Gründen ist es gut, diese Schwingung als „Stoßdämpfer“ zu besitzen. Warum ein Hohlkreuz häufig dennoch als schadhaft bezeichnet wird, ist kaum nachvollziehbar. In Wirklichkeit ist ein flacher Rücken des erwachsenen Menschen wesentlich stärker belastet, als eine Wirbelsäule mit physiologischen Schwingungen.
Schon gewusst?
In vielen Rückenschullehren werden kleine Kinder als positives Beispiel für „gesundes“ Bückverhalten herangezogen. Ein gerader Rücken steht für haltungskonformes, belastungsminimierendes Bücken.
Kleine Kinder allerdings haben noch keine ausgeprägte doppel-S-förmige Wirbelsäule. Diese bildet sich erst im Laufe der Kindheit aus. Die zunächst noch recht steil gestellte Wirbelsäule zieht es nach sich, dass auch die Lumbodorsalfaszie (Lendenfaszie) noch nicht vollständig entwickelt ist. Die Schlussfolgerung ist, dass Kleinkinder ausschließlich in der Lage sind, die Wirbelsäule in aufrechter Position zu bewegen. Der Variantenreichtum der Wirbelsäulenbeweglichkeit muss sich zunächst entwickeln.
Eine aufrechte Haltung wird durch:
die Kraft der Muskulatur,
-> Stabilisation und Bewegung
die Ansteuerung der Muskeln durch das nervale System,
-> Rekrutierung von Muskelzellen und Wahrnehmung von Bewegung & Haltung
den störungsfreien Aufbau der Organsäule,
-> Wirbelsäulenstütze bauchseits (ventral)
-> frei zueinander bewegliche, im vertikalen Aufbau zueinander stehende innere Organe,
und durch das Mitwirken der Faszien
-> spannungsvoll, elastisch-beweglich
aufgebaut.
IV.A.I Training für die Haltung
Aufrichtung und Körperwahrnehmung sind die zentralen Schlüsselbegriffe zur Schulung einer aufrechten Haltung.
In erster Linie mittels Wahrnehmung und Wiederholung von Haltungsmustern werden Verbindungen vom zentralen Nervensystem (Gehirn/Rückenmark) zu den ausführenden Organen (Muskulatur) gebahnt.
Je besser die Ansteuerung der Muskeln und je schneller die Reizleitungsgeschwindigkeit innerhalb der motorischen Nerv-Muskel-Einheiten durch Training wird, desto leichter gelangt der Übende in eine aufrechte Position, die zur gewohnten Alltagshaltung wird.
Abb. 5:Der aufrechte Stand
IV.A.II Praxis
A Wahrnehmungsübungen
Übungsreihe 1
Übung 1.1 Fuß
Stehen Sie aufrecht mit gleichmäßiger Belastung auf Ihren Füßen. Spielen Sie mit Ihren Zehen. Geben Sie Ihren Zehen verschiedene Aufgaben:
Heben Sie alle 10 Zehen.
Drücken Sie ausschließlich den großen Zeh zum Boden.
Drücken Sie ausschließlich den kleinen Zeh zum Boden.
Führen Sie den großen und den kleinen Zeh tief, während die drei mittleren Zehen angehoben bleiben.
Ballenstand
Stellen Sie sich in einen Ballenstand.
Stehen Sie aufrecht. Belasten Sie Ihren Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gleichermaßen.
Übung 1.2 Beinlinie
Stehen Sie aufrecht mit „Drei-Punkte-Belastung“ Ihrer Füße. Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte stehen senkrecht übereinander.
Bei mehr als beckenbreiter Grundposition verbinden Sie imaginär Ihr Sprunggelenk, die Mitte der Kniescheibe und den vorderen oberen Darmbeinstachel Ihres Beckens durch eine gerade Linie.
Übung 1.3 Becken
Stehen Sie aufrecht mit „Drei-Punkte-Belastung“ Ihrer Füße. Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte stehen senkrecht überei-nander, wobei die Knie leicht gebeugt sind.
Beckenaufrichtung
Ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Ihres Brustbeins und richten Sie somit Ihr Becken auf.
Beckenkippung
Entfernen Sie Schambein und Brustbein weit voneinander. Lassen Sie ein großes Hohlkreuz entstehen.
Beckenseitneige
Stehen Sie mit neutraler Beckenposition und ziehen Sie mal die eine, mal die andere Taillenseite kurz.
Übungen 1.4 Wirbelsäule
Übung 1.4.1 Brustwirbelsäule
Stehen Sie aufrecht. Schieben Sie Ihr Brustbein weit nach vorn, sodass sich die Brustwirbelsäule überstreckt. Im Anschluss führen Sie die Gegenbewegung durch, indem Sie Ihr Brustbein senken, so, als würden Sie Ihr Brustbein zwischen Ihre beiden Schulterblätter schieben wollen.
Übung 1.4.2 Lendenwirbelsäule
Stehen Sie aufrecht.
Nähern Sie Ihr Schambein und Ihr Brustbein an, richten Sie Ihr Becken auf, sodass Ihre Lendenwirbelsäule steil steht.
Kippen Sie Ihr Becken, sodass die Lendenwirbelsäule in einem übergroßen Hohlkreuz steht.
Übung 1.4.3 Gesamte Wirbelsäule
Stehen Sie aufrecht. Bauen Sie bewusst die Längsspannung zwischen Scheitel und Steiß auf (vgl. Übersicht „Die aufrechte Haltung“ S. 35-36).
Mit kleinen Bewegungen beginnend und immer größer werdend, lassen Sie nun eine Wirbelsäulenwelle entstehen.
Lassen Sie die Welle einige Male komplett durch Ihre Wirbelsäule ziehen, bevor Sie wieder bewusst in die aufrechte Haltung zurückkehren.
Übung 1.5 Schultergürtel
Stehen Sie aufrecht und lassen Sie Ihre Arme seitlich an der Hosennahtlinie hängen.
Rotieren Sie Ihre Schultern im Schultergelenk weit nach innen und im Anschluss weit nach außen.
Aufgepasst!
Der Schultergürtel steht dabei ruhig.
Üben Sie weiter die Innen- und Außenrotation, aber lassen Sie jetzt den gesamten Schultergürtel Teil der Bewegung werden.
Ihre Endposition der Bewegung, als Teil der aufrechten Grundposition, ist eine minimale Außenrotation im Schultergelenk.
B Stabilitätstraining
Das Sicherstellen der aufrechten Haltung im Training und Bewegungsalltag wird am besten durch ein stabilisierendes Haltungstraining erzielt.
Übungsreihe 2
Im einfachsten Fall sind das Raumlageveränderungen:
Übung 2.1
Stabilisation des Rumpfs bei Raumlageveränderung beim Kippen im Einbeinstand entlang der Frontalebene.
Übung 2.2
Stabilisation des Rumpfs bei Raumlageveränderung beim Kippen im Einbeinstand entlang der Sagittalebene.
Übung 2.3
Aufrechte Wirbelsäulenposition beim Squat (im Training) oder bei der Rumpfneige (im Alltag).
C Stabilitätstraining mit Zusatzgerät
Übungsreihe...
