1 Was ist Clean Eating?

Unverarbeitete Lebensmittel, die gespickt sind mit wichtigen Nährstoffen, mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, die langanhaltend sättigen und auch ohne Zuckerzusatz oder Geschmacksverstärker gut schmecken – das ist die Basis von Clean Eating.

In den letzten 100 Jahren hat sich unser Essen stark verändert. Statt natürlicher Lebensmittel, die nahezu unverarbeitet im Kochtopf landen, wählen wir häufig die Tütensuppe oder das Fertiggericht, weil es bequem ist und relativ schnell geht. Aber gesund ist das nicht.

Täglich verlangen wir unserem Körper viel ab: ständige Leistungsfähigkeit, eine hohe Stressresistenz und stetige Gesundheit. Aber während es für das Auto gern der teure Premium-Kraftstoff sein darf, bekommt der eigene Körper minderwertiges, billiges Essen voller Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und chemischer Zusätze. Dummerweise können wir unseren Körper nicht alle paar Jahre gegen ein neues Modell austauschen wie unser Auto. Grund genug also, ihn pfleglich zu behandeln und ihn mit dem zu versorgen, was er benötigt: gesundem, nährstoffreichem Essen, ausreichend Flüssigkeit und genügend Schlaf.

Beim Clean-Eating-Konzept wird so viel wie möglich frisch gekocht, ganz ohne Lebensmittelchemie-Baukasten, mit wenig Zucker und Salz und mit guten Fetten. Unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel stehen hier im Mittelpunkt. Clean Eating ist dabei keine Diät, sondern eine auf Dauer angelegte Ernährungsumstellung, die sich, einmal umgesetzt, leicht beibehalten lässt. Denn: Clean Eating soll sich in dein Leben integrieren, nicht umgekehrt – und das geht auch mit Kantine, Restaurant oder dem abendlichen Buffet im Urlaub.

1.1 Welche Vorteile hat Clean Eating?

Wenn du dich nach dem Essen, aber auch allgemein, schlapp und unwohl fühlst, keine Energie hast, dafür aber ständig Heißhungerattacken, dann ist Clean Eating wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Die Schadstoffe, die deinen Körper belasten und dein Hirn quasi vernebeln, werden mit Clean Eating ausgeschaltet. Menschen, die sich nach diesem Konzept ernähren, bestätigen, dass sie nicht nur ein besseres Körpergefühl haben, sondern auch fitter, wacher und konzentrierter sind. Sie fühlen sich wohl in ihrer Haut, schlafen besser und bewältigen ihren Alltag mit mehr Ausdauer und Gelassenheit. Viele haben nach diversen erfolglosen Diäten durch Clean Eating langsam, aber stetig zu ihrem Wohlfühlgewicht gefunden und halten es problemlos. Wie gesagt: Das oberste Ziel ist das eigene Wohlbefinden.

1.1.1 Zusammenspiel aller Nahrungsgruppen

Oft wird gefragt: »Clean Eating, ist das nur vegetarisch? Und nur bio? Und es ist bestimmt total teuer, oder?« Nicht zwingend. Clean Eating ist vegetarisch, wenn du es möchtest. Das Hauptaugenmerk liegt auf pflanzlicher Nahrung. Fleisch und Fisch sowie tierische Produkte können aber grundsätzlich Bestandteil eines cleanen Speisezettels sein. Clean Eating ist weder Low Carb noch Low Fat, weder Paleo noch vegan, es verwendet alle Nahrungsgruppen und kombiniert sie miteinander, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost zu gestalten, die schmeckt, Spaß macht und dabei alle Sinne anspricht.

Bio-Lebensmittel sind tatsächlich die besseren, da sie in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet sind. Sie sind allerdings im Vergleich etwas teurer. Sieh es als Investition in dich selbst an, als deinen Premium-Kraftstoff. Auf der anderen Seite wirst du weniger Geld für Junkfood und Naschkram ausgeben und, dank Planungshilfen wie dem Wochenplan, keine Lebensmittel mehr wegwerfen.

1.1.2 Wie »clean« ist clean?

Ab sofort also nur noch Vollwertkost, bio und zuckerfrei? Nie wieder Kuchen oder Schokoriegel? Grundsätzlich gilt: Je weniger Ausnahmen, desto cleaner und damit gesünder. Andererseits gehören zum Leben auch Feiertage. Wichtig ist, dass du dich generell gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernährst. Dann bleiben Ausnahmen auch Ausnahmen. Gegen den Schokoriegel ab und an gibt es also genauso wenig einzuwenden wie gegen deine Geburtstagstorte. In vielen englischsprachigen Ernährungsratgebern werden sie wahlweise als »cheat« oder als »treat« bezeichnet, also als »Schummelei« oder als »Leckerei«. Ich bin dafür, das positiv darzustellen. Genieße deine »treats« also, immer im Bewusstsein, dass es eben Ausnahmen sind, und dass du danach deinen cleanen Ernährungsweg weiter gehen wirst.

1.1.3 Kaufen oder selber machen?

Beim Clean Eating wird möglichst viel selbst gemacht. Das ist doch der halbe Spaß an der Sache! Vielen Produkten, die wir bereits fertig als Convenience-Produkte kaufen können, sind Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker und Farbstoffe zugesetzt. Dabei kannst du viele von diesen Produkten sehr schnell und ohne großen Aufwand selbst herstellen, beispielsweise Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Brotaufstriche. Bei anderen dagegen ist die gekaufte Version absolut in Ordnung. Mandel- oder Nussmus herzustellen ist ohne entsprechendes Gerät recht umständlich. Auch haben wir nicht jeden Tag Zeit, unser Brot selbst zu backen. Ist die Zutatenliste überschaubar und sind keine unerwünschten Zutaten dabei, dann spricht nichts gegen ein gekauftes »Basic-Lebensmittel«. Hast du Zeit und Lust, dich kreativ in der Küche zu betätigen, dann versuche dich an deiner selbst gemachten Version von Senf, Brot oder Gemüsebrühe.

1.2 Die fünf Clean-Eating-Richtlinien

Clean Eating ist ein Konzept, das keine Kalorien zählen will oder gewisse Speisefolgen oder -kombinationen vorschreibt oder verbietet. Es gibt aber eine Handvoll grundlegender Spielregeln, die es einfach machen, sich clean zu ernähren:

• Iss natürlich – mit unverarbeiteten und möglichst naturbelassenen Lebensmitteln.

• Iss fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

• Frühstücke für einen guten Start in den Tag.

• ▶ Trinke ausreichend.

• Mische in deinen Mahlzeiten gute Fette, wertvolle Proteine und langsam verdauliche Kohlenhydrate.

1.2.1 Iss natürlich

Das ist der Dreh- und Angelpunkt von Clean Eating. Unsere Lebensmittel haben sich verändert – oder vielmehr: Sie sind verändert worden. Ursprüngliche, unverarbeitete Zutaten, also im wahrsten Sinne des Wortes Grundnahrungsmittel, sind oft industriell hergestellten und hochverarbeiteten Fertiggerichten gewichen. Nicht umsonst heißt es »Nahrungsmittel-Industrie«!

Der Fokus von Clean Eating liegt auf pflanzlicher Nahrung, vor allem auf reichlich frischem Gemüse und Obst. Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte ergänzen das breite Spektrum an cleanen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sind durchaus vertreten, besetzen aber eher eine Nebenrolle. Nichts zu suchen haben beim Clean Eating hingegen Fertiggerichte und Convenience-Produkte sowie Lebensmittel, die mit Konservierungsmitteln, künstlichen Aromen oder Farbstoffen versetzt wurden. Ebenso werden Industriezucker und Auszugsmehle gemieden.

Idealerweise sollten die verwendeten Lebensmittel aus saisonaler und, sofern möglich, aus regionaler Produktion stammen. Sind sie darüber hinaus auch noch von Bio-Qualität, ist das ein optimaler Ausgangspunkt für eine cleane Ernährung.

Ab sofort gilt also: Lies immer die Etiketten der Lebensmittel, die du kaufen möchtest. Enthalten die Produkte chemische Zusätze oder Konservierungsstoffe, Weißmehl oder Zucker? Dann solltest du sie nicht kaufen. Enthält das Produkt mehr als fünf Zutaten, womöglich noch solche, die man kaum entziffern oder aussprechen kann? Zurück ins Regal damit. Im Zweifelsfall kann man sie auch selbst machen, oder braucht sie schlicht und einfach nicht.

1.2.2 Fünf kleine Mahlzeiten am Tag

Beim Clean Eating stehen statt drei großer Mahlzeiten fünf oder sogar sechs Mahlzeiten auf dem Speiseplan, denn zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten kommen vormittags und nachmittags noch je eine kleine Zwischenmahlzeit hinzu. Das klingt zunächst nach viel Essen, ist aber nicht anders als das, was die meisten Menschen ohnehin machen. Snacks und kleine Zwischenmahlzeiten sind normal, aber nicht unbedingt gesund: eine Butterbrezel am Vormittag, ein Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee und nach dem Abendessen ein Schälchen Chips,...