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E-Book

Der Muskeltrainer

Workout - Ernährung - Motivation

AutorAndreas Scholz
VerlagHEEL Verlag
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl128 Seiten
ISBN9783958433281
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis5,99 EUR
Haben Sie auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Sie dasselbe Workout wie Ihr Trainingspartner absolvieren, aber bei weitem nicht dieselben Ergebnisse erzielen? Dann war das Programm für Sie nicht das richtige. Doch welches Training ist für wen richtig? Andreas Scholz, Figurmacher und Ernährungswissenschaftler, präsentiert kompetent und unterhaltsam die drei Körpertypen und erläutert, warum sich auf den einen regelmäßiges Tripple Add Training positiv auswirkt, während der andere gut auf holistisches oder auf High Intensity Training reagiert. Speziell abgestimmte Workouts mit über 60 hocheffizienten Übungen werden ergänzt durch individuelle Ernährungspläne, Hintergrundinformationen zu den genetischen Voraussetzungen und Motivationstipps. Erkennen Sie Ihren Körpertyp und trainieren Sie gezielt für einen effektiven Muskelaufbau, eine bessere Fitness und ein gesundes Körpergefühl.

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Leseprobe

Erst Messen, dann starten:

Schreib bitte noch vor Beginn des Trainings in der ersten Spalte der folgenden Tabelle deine Maße auf, damit du deinen Erfolg dokumentieren kannst.

Name:

Geboren am:

Körpergröße:

Messung / Parameter

Startdatum:

 

Vier Wochen später

Acht Wochen später

Zwölf Wochen später

Gewicht

kg

 

kg

kg

kg

Brustumfang

cm

 

cm

cm

cm

Taillenumfang

cm

 

cm

cm

cm

Hüftumfang

cm

 

cm

cm

cm

Oberschenkelumfang

cm

 

cm

cm

cm

Oberarmumfang

cm

 

cm

cm

cm

Körperfettanteil

(Bestimmung, z. B. mithilfe einer

Körperfettwaage oder eines Calipers)

%

 

%

%

%

Fett-Caliper-Messung (Nur bei Verwendung eines Calipers)

Brust

 

 

 

 

 

Bauch

 

 

 

 

 

Oberschenkel

 

 

 

 

 

Körperfettanteil

%

 

%

%

%

FFB = Fettfreie Masse (Berechnung:

Körpergewicht in kg minus Körperfett in kg)

 

 

 

 

 

Konfektionsgröße (Jeanshose)

 

 

 

 

 

Datum, Unterschrift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Fett-Caliper:

 

Eine einfache und kostengünstige Alternative zur Messung des Körperfettanteils ist die Caliper-Methode – auch Fettmesszange genannt. Keine Angst, du brauchst keine technisch aufwendigen Geräte für die Ermittlung deiner Daten. Wir zeigen dir, wie es einfach und unkompliziert geht. Ein einfacher Caliper kostet 19,90 €.

 

Ein Fett-Caliper ist eine meist aus Kunststoff angefertigte Zange, die über eine Maßeinteilung in Millimeter verfügt und die Hautfaltendicke am Körper misst. Mit bestimmten Messregionen am Körper und einer speziellen Formel lassen sich mittels dieser gemessenen Werte die Hautfaltendicke und der Gesamtkörperfett-

anteil bestimmen.

Jetzt mehr Schweiß,

später weniger Schwabbel.

 

 

 

 

Fett-Caliper-Messung für die Ermittlung des Körperfettanteils

Die 3-Falten-Methode bietet einen sehr zuverlässigen Wert, der in kurzer Zeit und alleine ermittelt werden kann. Man spreizt dazu Zeigefinger und Daumen im Abstand von etwa 5 cm, legt die Finger auf den Messpunkt der Haut und drückt Zeigefinger und Daumen zusammen. So erhält man eine kleine Hautfalte. Nun muss nur noch die Dicke dieser Falte mithilfe des-Fett Calipers gemessen und der Wert in einen Onlinerechner eingetragen werden. Oder frag in deinem Studio nach der sogenannten INBODY-Messung.

 

Die Messpunkte

Die genauen Messpunkte findest du auf dieser Abbildung.

Wichtig: Um Messfehler zu vermeiden, sollten immer 3–5
Faltenmessungen ausgeführt und daraus der Mittelwert
errechnet werden.

 

 

1. Messpunkt Brust:

Zwischen Brustwarze und Achsel, dem Verlauf
der Muskelfasern folgend

 

2. Messpunkt Bauch:

Eine senkrechte Hautfalte, 2–3 cm neben dem Bauchnabel

 

3. Messpunkt Oberschenkel:

Eine senkrechte Hautfalte in der Mitte des Oberschenkels
zwischen Kniescheibe und Hüfte

 

 

 

Die Referenzwerte

Körperfettanteil bei Männern in %

Alter

Körperwasser

sehr gut

optimal

befriedigend

zu hoch

20–24

60%

bis...

Blick ins Buch

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