| Cover | 1 |
| Impressum | 2 |
| Titel | 3 |
| INHALT | 4 |
| EINLEITUNG | 11 |
| KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK | 15 |
| KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG | 35 |
| Grundlagen zur Trainingsmethodik | 35 |
| Trainingshäufigkeit | 35 |
| Grobe Richtlinien | 36 |
| Inhalte einer modernen Trainingseinheit | 38 |
| Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«) | 38 |
| Krafttraining (»Hauptteil 1«) | 38 |
| Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«) | 39 |
| Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«) | 39 |
| Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«) | 40 |
| 1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball | 40 |
| 2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturu?bungen | 40 |
| 3. Rumpfstabilität | 41 |
| Krafttraining (»Hauptteil 1«) | 42 |
| 4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining | 42 |
| 5. Krafttraining | 43 |
| Übungsreihenfolge | 44 |
| Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«) | 46 |
| 6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme | 46 |
| Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«) | 48 |
| 7. Regeneration | 48 |
| Trainingssteuerung | 49 |
| KAPITEL 3: KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS | 53 |
| Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden | 53 |
| Grundlegende Trainingsprinzipien fu?r verschiedene Krafttrainingsziele | 55 |
| Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu mu?ssen | 56 |
| Prinzip der progressiven Überlastung | 57 |
| Bewegungsausmaß | 58 |
| Bewegungsgeschwindigkeit | 58 |
| Körperposition | 59 |
| Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell) | 59 |
| Trainingsvolumen | 60 |
| Trainingsdichte | 60 |
| Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität | 61 |
| Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells | 61 |
| Supersätze und Trisets | 61 |
| Dichtetraining (Density Training) | 62 |
| Leitertraining (Wiederholungsleitern) | 63 |
| Leitertraining (Gewichtsleitern) | 65 |
| Gegenläufige Trainingsleitern | 66 |
| Klassisches Hypertrophietraining | 67 |
| 5-x-5-Training | 68 |
| 3-x-5-Training | 70 |
| 5-x-3-Training | 70 |
| 5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5–3–2- / 3–4–3- /4–2–4- / 1–2–3–4- / 4–3–2–1-/ 1–2–3–2–1-Training | 70 |
| GTG – Greasing the Groove | 71 |
| Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets) | 72 |
| Zirkeltraining | 72 |
| On The Minute Training (Training auf die Minute) | 75 |
| Übungskomplexe und Übungsketten | 75 |
| Empfohlenes Trainingsschema | 76 |
| German Volume Training (GVT) / 10 x 10 | 77 |
| Partnertraining | 78 |
| Betonung der Exzentrik | 79 |
| Teilwiederholungen | 79 |
| Statisches (isometrisches) Training | 80 |
| Slow Speed und Super Slow Training | 81 |
| Statisch-dynamisches Training | 82 |
| Countdowns | 83 |
| Muskelaufbau mit Kettlebells | 84 |
| Methoden | 85 |
| Klassisches Hypertrophietraining | 85 |
| Mikroperiodisierung | 85 |
| 5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs) | 86 |
| EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs) | 86 |
| Zusammenfassende Grundprinzipien fu?r ein effektives Muskelaufbautraining | 87 |
| Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebellübungen | 88 |
| Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig u?ber Kopf dru?cken kann | 89 |
| Old school Strongman-Training | 92 |
| KAPITEL 4: (KRAFT-) AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING) | 97 |
| Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer | 101 |
| Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training) | 102 |
| Methoden und Protokolle fu?r den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen | 103 |
| Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets) | 103 |
| Dichtetraining 1 | 104 |
| Dichtetraining 2 | 104 |
| Escalating Density Training (EDT) | 106 |
| Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdaueru?bung | 106 |
| Countdowns | 107 |
| Kombination aus ballistischer Übung und Kraftu?bung | 107 |
| Übungskomplexe und -ketten | 107 |
| Wiederholungsleitern | 107 |
| Atemleitern | 108 |
| Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell | 112 |
| So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches | 116 |
| Wie man u?ber 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann | 118 |
| Einfu?hrung ins High Intensity Snatch Training (VO2 max-Training) | 120 |
| KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG | 125 |
| Beispiele fu?r einfache Periodisierungsmodelle | 125 |
| Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer | 126 |
| Lineare Periodisierung | 126 |
| Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung | 127 |
| Stufenförmige Periodisierung | 127 |
| Flexible wellenförmige Periodisierung | 128 |
| Mikroperiodisierung | 130 |
| Abschließende Empfehlungen | 130 |
| KAPITEL 6: ÜBERTRAINING | 133 |
| Grundregeln fu?r ein lebenslanges gesundes Training | 134 |
| Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts | 135 |
| Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun? | 136 |
| Typische Anzeichen fu?r einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind | 136 |
| Maßnahmen bei Übertraining | 137 |
| Wie Sie u?ber Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen fu?r Ihr Training ableiten können | 137 |
| Ausgleichs- und Kompensationstraining | 138 |
| KAPITEL 7: KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELLTRAINING | 141 |
| Ernährung in Ku?rze | 142 |
| Körperfettabbauende Ernährung in Ku?rze | 142 |
| Einladungen zur Ernährungsumstellung | 144 |
| Das Schnellstarter-Intensivprogramm fu?r »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten | 144 |
| Periodisches Fasten | 145 |
| Zusammenfassung | 146 |
| Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion | 146 |
| Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten | 146 |
| Verteilung der Trainingseinheiten | 147 |
| Holen Sie sich einen Trainer und / oder einen Coach | 147 |
| Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen) | 148 |
| SCHLUSSWORT | 151 |
| ANHANG | 151 |
| Trainingsmethoden-Register | 152 |
| Quellen | 154 |
| Der Autor | 156 |
