2 Die Almased-Express-Küche

Sie gehen lieber ins Fitness-Studio oder joggen eine Runde durch den Park als am Herd zu stehen? Sehr gut! Je mehr Sie sich bewegen, desto leichter geht es mit dem Abnehmen. Wie versprochen brauchen Sie für die Zubereitung der Rezepte nicht mehr als 5–20 Minuten. Mit maximal 3 frischen Zutaten pro Rezept und einem überschaubaren Vorratsbestand hält sich auch der Aufwand fürs Einkaufen in Grenzen.

2.1 Sie brauchen nur 3 frische Zutaten pro Rezept

Direkt nach der Ernte liefern reife Früchte und Gemüse besonders viele Nährstoffe. Kaufen Sie bevorzugt die Sorten, die in Ihrer Region gerade Saison haben. Für die wenigen frischen Zutaten, die Sie benötigen, reicht es, 2- oder 3-mal in der Woche einen kleinen Einkauf zu machen. Das geht auch problemlos auf dem Nachhauseweg von der Arbeit, wenn Sie an einem Supermarkt vorbeikommen. Wenn Sie regionale Wochenmärkte oder einen Bioladen bevorzugen, umso besser. Doch das soll wirklich jedem selbst überlassen bleiben.

Zu den frischen Zutaten zählen Obst, Gemüse, Salate, frische Kräuter und auch leicht verderbliche Kühlwaren wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Auch Feta oder andere Milchprodukte, die sich nicht lange halten oder die Sie nicht häufig brauchen, gehören dazu.

2.1.1 Tiefkühlprodukte: fast so gut wie frische Lebensmittel

Bevor Sie zu welkem Gemüse greifen oder Fleisch nehmen, das offenbar schon länger auf einen Käufer wartet, verwenden Sie lieber Tiefkühlprodukte. Achten Sie darauf, dass diese frei von Zusätzen sind. Portionierbare TK-Kräuter sind vor allem in der kräuterfreien Zeit sehr praktisch. Falls Sie über einen Tiefkühler verfügen, legen Sie gern einen Vorrat an Tiefkühlgemüse, -obst, -fisch bzw. -fleisch an. Sie müssen nur ans rechtzeitige Auftauen denken. Einfach morgens das Tiefkühlprodukt in den Kühlschrank legen, und wenn Sie abends nach Hause kommen, können Sie es gleich verarbeiten.

2.2 Füllen Sie Ihren Vorratsschrank auf

Ein Großeinkauf, um die haltbaren Vorräte aufzufüllen, steht nur alle paar Wochen an. Orientieren Sie sich am besten an der unten stehenden Einkaufsliste für den Vorratsschrank. Auch Kühlwaren wie Milch, Butter, Sahne, Naturjoghurt, Butterschmalz etc., die praktisch in jedem Haushalt zur Grundausstattung gehören und alle 1–2 Wochen eingekauft werden müssen, werden zum Vorrat gezählt. Genauso Eier (bitte den Kartonaufdruck beachten, ab wann sie gekühlt werden müssen) sowie Zwiebeln und Knoblauch, die zwar zum Gemüse gehören, sich aber kühl und dunkel gelagert dennoch über mehrere Wochen halten.

Einkaufsliste für haltbare Vorräte:

• Almased

• Balsamico-Essig (hell und dunkel)

• Bohnen, weiße (Dose)

• Cornichons (Glas)

• Cranberries, getrocknet

• Gemüsebrühe

• Haselnussmus (Glas)

• Honig

• Kichererbsen (Dose/Glas)

• Kidneybohnen (Dose)

• Knoblauch

• Kokosmilch

• Kokosraspeln (Packung)

• Leinsamen, geschrotet

• Linsen, rote (Packung)

• Mais (Dose)

• Mandarinen (Dose)

• Mandelblättchen

• Meerrettich (Glas oder Tube)

• Nussmus (Glas)

• Oliven (schwarz; in Wasser eingelegt)

• Oliven- und Rapsöl

• Pesto (grün)

• Pistazienkerne

• Rote Bete (vakuumverpackt)

• Senf

• Sesam, hell

• Sojaflocken

• Tomaten (Dose)

• Tomatenmark

• Tomaten, getrocknet (in Öl eingelegt)

• Thunfisch, im eigenen Saft (Dose)

• Walnüsse

• Vollkornmehl

• Zitronensaft

• Zwiebeln

2.3 Und noch ein paar Express-Tipps

Ziemlich altmodisch, aber praktisch: auf Vorrat kochen und zubereiten. Eine Vinaigrette hält sich fertig gemischt in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage. Pürierte Gemüsesuppen lassen sich ebenso problemlos einfrieren wie klein gewürfeltes Fleisch, das mit Zwiebeln und Knoblauch angebraten wird und später für ein Pfannengericht zur Verfügung steht.

Verkürzen Sie die Vorbereitungszeit beim Kochen, indem Sie sich folgende Küchengeräte anschaffen: eine Küchenmaschine, einen leistungsstarken Mixstab, einen Hacker, ein Wiegemesser für Kräuter, eine Rohkost- und Käsereibe mit verschiedenen Einsätzen. Und unverzichtbar für das fettarme Braten sind beschichtete Pfannen.

2.4 Die Dritten im Bunde: Gewürze

Erst durch Gewürze erhält das Gericht seine besondere Note. Bei jedem Rezept finden Sie maximal 3 Gewürze, die nach meiner Erfahrung sehr gut dazu passen. Daran können Sie sich orientieren. Die folgende Auflistung verschafft Ihnen einen Überblick. Selbstverständlich können Sie mit den Gewürzen frei experimentieren und weniger, mehr oder andere als angegeben verwenden. Würzen ist ja nun im wahrsten Sinne des Wortes Geschmacksache. Salz und Pfeffer werden nicht extra in der Zutatenliste aufgeführt, die haben Sie sicherlich ohnehin im Haus. Verwenden Sie gern eine Pfeffermühle, dann kommen Aromen und Inhaltsstoffe voll zur Geltung. Aber auch das ist kein Muss. Fertig gemahlener Pfeffer tut es auch.

Basilikum zeichnet sich durch seinen aromatischen, leicht süßlichen und etwas pfeffrigen Geschmack aus. Besonders beliebt ist es in der italienischen Küche. Frisches Basilikum schmeckt besonders gut zu Tomaten, Zucchini oder Auberginen.

Currypulver: Curry ist eine Mischung aus verschiedenen Gewürzen: Kurkuma, Pfeffer, Kardamom, Fenchel, Koriander, Ingwer, Kreuzkümmel, Nelke und Muskat dürfen nicht fehlen. Das Pulver wird in unterschiedlichen Schärfegraden angeboten.

Cayennepfeffer: Beim Cayennepfeffer handelt es sich um die getrocknete gemahlene Form der Cayennechili. Cayennepfeffer gibt es in unterschiedlichen Farben, wobei die Farbe keine Rückschlüsse auf die Schärfe zulässt.

Ingwer: Die Wunderknolle ist nicht nur super gesund, sondern heizt auch dem Stoffwechsel ein, unterstützt Sie also beim Abnehmen. Lagern Sie Ingwer kühl und trocken, z. B. im Gemüsefach des Kühlschranks, dann bleibt er wochenlang haltbar.

Statt frischem Ingwer können Sie aber auch getrocknetes Ingwerpulver verwenden: 1 Teelöffel – 5 g – frischer Ingwer entspricht etwa 1 Teelöffel Ingwerpulver.

Kräuter der Provence: In dieser Mischung sind bereits alle mediterranen Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian und Rosmarin enthalten. Wenn Sie sich diese nicht einzeln zulegen wollen, verwenden Sie einfach eine fertige Mischung.

Oregano ist neben Basilikum, Rosmarin und Thymian eines der Kräuter, die vor allem in der mediterranen Küche sehr beliebt sind. Viele Rezepte der Mittelmeerküche verwenden ihn wegen seines mild-pikanten Geschmackes.

Thymian: Eines der wenigen Kräuter, das im getrockneten Zustand intensiver schmeckt als frisch. Passt zu vielen mediterranen Speisen.

Rosmarin ist eine sehr alte Gewürz- und Heilpflanze, die bereits in der Antike häufig Anwendung fand. Heute wird sie charakteristischer Weise in der italienischen, spanischen und provenzalischen Küche verwendet. Sehr intensiv in Geruch und Geschmack.

Sambal Oelek: Zermahlene Chilischoten plus Essig und Salz ergeben die Würzpaste aus Indonesien. Sie ist an der leuchtend roten Farbe und den Chilikernen erkennbar.

Vanille wird vor allem in Desserts und Backwaren verwendet. Ihr Geschmack ist süß, lieblich und blumig. Ebenso ihr Duft. Bei der gemahlenen Vanille, die auch als Vanillepulver erhältlich ist, werden die ganzen Vanilleschoten gemahlen. Dieses Pulver ist sehr aromatisch,...