Magnesium unter der Lupe

Das ist Magnesium: Steckbrief

Mit der Ordnungszahl 12 und dem Kürzel Mg taucht es im Periodensystem auf, und auf unserer Erde hat es sogar einen festen Platz in den Top Ten: Magnesium ist das achthäufigste Element der Welt und nimmt dementsprechend großen Einfluss auf die Funktionen des täglichen Lebens. Oft ist uns das gar nicht klar – oder wussten Sie beispielsweise, dass die Erdkruste zu 2,5 Prozent aus Magnesium besteht? Auch in den Ozeanen ist das Leichtmetall dank seiner Wasserlöslichkeit in hoher Konzentration vertreten: Ein Kubikmeter Meer enthält mehr als ein Kilo! Entdeckt wurde Magnesium 1755 vom schottischen Physiker und Chemiker Joseph Black, der auch das Kohlenstoffdioxid entdeckte. Das reine Element stellte jedoch erst 1828 der Chemiker Antoine Bussy in winzigen Mengen her. Woher es seinen Namen erhielt, ist bis heute nicht vollends geklärt: Vermutungen zufolge war die kleinasiatische Stadt Magnesia in der heutigen Türkei Namenspatin des »Magnesia alba« (Magnesiumcarbonat). Nach anderen Quellen wurde »Magnesium« hingegen von der altgriechischen Bezeichnung für »Magnetstein« abgeleitet.

Wie alle Mineralstoffe und Spurenelemente gehört Magnesium zu den essenziellen Nährstoffen. Obwohl wir es nicht selbst herstellen können, ist es überlebenswichtig. Das gilt übrigens nicht nur für Mensch und Tier, sondern auch für Pflanzen. Erst Magnesium ermöglicht die Bildung von Chlorophyll (Blattgrün), das zur Fotosynthese erforderlich ist. Hierbei werden Kohlendioxid und Wasser unter Einwirkung von Sonnenlicht in Kohlenhydrate umgewandelt. Die sorgen dafür, dass die Pflanze wächst und gedeiht. Handelt es sich bei ihr um ein Lebensmittel, das wir verspeisen, kommt das Chlorophyll jedoch auch Menschen zugute. Denn das grüne Farbpigment ist eine wahre Vitalstoffbombe: Es versorgt uns unter anderem mit Magnesium. Warum das so wichtig für den menschlichen Organismus ist und wie Sie den Mineralstoff auf andere, sehr effektive Art zuführen können, das erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

Mehr ist mehr: Ihr Magnesiumbedarf

Da Ihr Körper Magnesium als essenziellen Nährstoff nicht selbst produzieren und auch nur in geringen Mengen speichern kann, müssen Sie den täglichen Bedarf von außen zuführen. Das tun die meisten von uns größtenteils über die Nahrung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen über 15 Jahren, Erwachsenen und Senioren eine tägliche Dosis von 300 bis 400 Milligramm. Ähnliche Werte liefert auch die entsprechende Recommended Dietary Allowance (RDA, heißt so viel wie »empfohlene Tagesmenge«) der Europäischen Union.

Allerdings nennt diese lediglich die ausreichende Menge bei einem durchschnittlichen Bedarf; individuelle Faktoren wie das Geschlecht und besondere Lebensumstände werden nicht berücksichtigt. Dabei erhöht sich der Bedarf an Magnesium in vielen Situationen des Lebens: während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit etwa, bei sportlicher Aktivität, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, rauchen, Alkohol trinken oder wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden. Ein weiterer Umstand, der Ihren Magnesiumverbrauch in die Höhe treibt, ist – Stress. Studien und Umfragen zufolge fühlt sich die Mehrheit der Deutschen gestresst; tatsächlich empfinden mehr als 50 Prozent der Männer diese ständige massive Belastung und über 60 Prozent der Frauen. Addiert man all diese Faktoren, die den Magnesiumverbrauch erhöhen, ist ein größerer Bedarf eindeutig die Regel. Fachleute raten deshalb schon seit vielen Jahren, die Richtwerte entsprechend anzuheben: 6 bis 10 Milligramm Magnesium pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht sind zum Beispiel laut der renommierten amerikanischen Wissenschaftlerin und Mineralstoffforscherin Dr. Mildred Seelig erforderlich, um einem Mangel vorzubeugen. Zahlreiche namhafte Experten teilen diese Ansicht; schwierig ist jedoch, eine solche Menge ausschließlich über Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zumindest, wenn Sie sich nicht in erster Linie von Hirse, Seezunge und Haferflocken ernähren möchten … Hier können sogenannte Supplements, Nahrungsergänzungsmittel, hilfreich sein.

Magnesiummangel: Häufig und meist unentdeckt

Weder kann Ihr Organismus einen Magnesiumvorrat anlegen noch Magnesium selbst produzieren, also müssen Sie das Mineral jeden Tag zu sich nehmen, um den reibungslosen Ablauf sämtlicher Körperfunktionen zu gewährleisten. Das scheint auf den ersten Blick machbar, kommt Mangelernährung zumindest hierzulande eigentlich nicht vor – so denken Sie vermutlich. Und doch ist ein Magnesiumdefizit laut der Weltgesundheitsorganisation WHO weltweit, also auch in Deutschland (siehe VERA-Studie), ein Problem. Warum?

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zum einen wurde die Wichtigkeit des essenziellen Nährstoffs in den letzten Jahrzehnten durch medizinische Forschung immer deutlicher, die täglichen Empfehlungsmengen deshalb stetig angehoben. Während der genannte Bedarf ohnehin schon konstant stieg, veränderten sich parallel dazu die Lebensbedingungen drastisch: Immer höhere Anforderungen im Job und im Privatleben steigerten das Stresslevel und somit den Verbrauch von Magnesium. Vermehrte sportliche Aktivität bei den Körperbewussten einerseits, ein erhöhter Alkoholkonsum andererseits verstärk(t)en diese Effekte. Dazu kommen industriell hergestellte Nahrungsmittel: Die bequeme Feierabend-Tiefkühlpizza und der Schokoriegel zum Fernsehprogramm stellen keine nennenswerten Magnesiumquellen dar.

Doch selbst wer gesunde Ernährung beherzigt und deshalb auf Obst, Gemüse und Salat setzt, hat nährstofftechnisch nicht selten das Nachsehen: Durch Monokulturen ausgelaugte Böden und Düngemittel auf Kaliumbasis reduzieren die Aufnahme von Magnesium in Pflanzen, sodass es uns bei ihrem Verzehr auch nur in geringer Menge zur Verfügung steht. Dann nehmen Sie vielleicht die Antibabypille ein oder Kortisonspray gegen allergisches Asthma, ein Entwässerungspräparat beziehungsweise Blutdrucksenker – und schon leiden Sie unter einem Magnesiummangel. Doch diesen zu diagnostizieren ist auch für einen Arzt gar nicht so einfach; ihn zu bekämpfen glücklicherweise deutlich leichter.

Checkliste: Hinweise auf ein Magnesiumdefizit

Auf den ersten Blick sind die etwa 25 Gramm Magnesium, die sich in einem menschlichen Organismus befinden, eine eher unscheinbare Menge. Doch sie sind überlebenswichtig, denn sie sichern den Zellstoffwechsel, halten die Energieproduktion aufrecht. Ohne Magnesium stirbt die Zelle – und wir sind nun mal, nüchtern betrachtet, nichts anderes als ein großer Zellhaufen.

Mehr als die Hälfte des Mineralstoffs steckt in unseren Knochen, der Rest in den Organen. Nur rund ein Prozent Magnesium findet sich in unserem Blut. Dort ist es jedoch so wichtig, dass unser Körper mit allen Mitteln versucht, den Spiegel aufrechtzuerhalten. Hierzu bedient er sich der jeweiligen Depots, zum Beispiel im Skelett, in den Zähnen, den Muskeln. Nehmen Sie langfristig zu wenig Magnesium zu sich, leeren sich die Speicher, und Sie erleiden einen Mangel – Mediziner nennen dies Hypomagnesiämie –, dann ist Ihr Blut also sozusagen der letzte Ort, wo er auffällt. Deshalb ist ein Wert unter den Untergrenzen von 1,9 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) beziehungsweise 0,77 Millimol pro Liter (mmol/l) bei Frauen und 1,8 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) beziehungsweise 0,73 Millimol pro Liter (mmol/l) bei Männern sehr bedenklich: Tritt das Magnesiumdefizit im Blut in Erscheinung, liegt es in anderen Arealen Ihres Körpers bereits lange vor. Andererseits kann Ihr Blutwert völlig normal erscheinen – und doch sind die Speicher bereits weitestgehend geleert. Das Gute: Wer ein wenig auf den eigenen Körper achtet, ist durchaus in der Lage, einen Mangel an Magnesium zu spüren.

Ein geringer Spiegel liefert nämlich, schon lange bevor er im Blut messbar ist, Hinweise. Zugegeben, sie sind nicht ganz eindeutig; treten jedoch einer oder mehrere (siehe unten) gehäuft auf, sollten Sie unbedingt rasch Gegenmaßnahmen ergreifen.

Mögliche Mangelanzeichen:

–Muskelzucken

–Muskuläre Verspannungen

–Osteoporose

–Schwindel

–Herzrasen und -klopfen

–Hoher Blutdruck

–Ohrensausen (Tinnitus)

–Kopfschmerzen, Migräne

–Durchfall, Verstopfung bzw. beide im Wechsel

–Erschöpfung, Müdigkeit

–Intensive PMS-Symptome

–Innere Unruhe

–Reizbarkeit

–Depressive Verstimmung

–Durchblutungsstörungen

–Taubheitsgefühle in Händen und/oder Füßen

–Grauer Star

–Diabetes

–Nieren- und/oder Gallensteine

–Arteriosklerose

Hautsache Magnesium: Vorteile des Öls

Magnesiumpräparate zur oralen Einnahme gibt es überall: in Apotheken, Drogerien, Reformhäusern, ja selbst in Supermärkten und Discountern. Das Problem: Wie viel von der aufgenommenen Menge dann auch wirklich in Ihren Zellen ankommt, ist nicht vorhersehbar. Von in Nahrungsmitteln enthaltenem Magnesium nimmt der Körper nur rund 35 bis 55 Prozent über den Dünndarm auf. Unter anderem fette und eiweißreiche Kost reduzieren die Aufnahme des Mineralstoffs; bestimmte Erkrankungen und Lebensumstände senken sie weiterhin. All diese Faktoren beeinflussen auch die Resorption von zum Beispiel...