NAHRUNG UND NÄHRWERT
Obwohl ich wirklich kein Freund von Nährwerttabellen bin, beruhigt es anfangs die Nerven, zu wissen, wo man welchen Nährstoff herbekommt. Halten Sie sich trotzdem nicht kleinlich an diese Angaben. Oft variieren die empfohlenen Mengen einiger Nährstoffe von Land zu Land so stark, dass man daran erkennen kann, dass ein all umfassendes Muss nicht existiert. So wird in verschiedensten englischen und US-amerikanischen Studien davon ausgegangen, dass die empfohlenen Tagesdosen für Calcium etwa halbiert werden könnten und somit völlig überhöht sind.
Außerdem nimmt einem das Essen nach Tabelle jeglichen Spaß. Menschen, die viele tierische Produkte zu sich nehmen, machen sich in der Regel überhaupt keine Gedanken um Nährstoffe. Oft schafft paradoxerweise gerade der Umstieg auf eine gesündere Ernährungsweise Bedenken bezüglich der ausreichenden Zufuhr aller Nährstoffe. Machen Sie sich damit nicht verrückt. Es lohnt sich allemal mehr, wieder zu erlernen, auf die eigenen Körpersignale zu achten. Bleiben Sie einfach kritisch gegenüber Normwerten und überhören Sie Ihr Bauchgefühl nicht.
Essen Sie regelmäßig Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Müsli), Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen (Erdnussbutter, Tahin, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte etc.), viel Gemüse und Obst und Sie sind auf der sicheren Seite.
Auf den folgenden Seiten finden Sie zunächst eine übersichtliche, zusammenfassende Tabelle, die Fette, Proteine, Kohlenhydrate und die wichtigsten Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sowie die jeweils wichtigsten Nahrungsmittel enthält. Im Anschluss daran werden die Nährstoffe ausführlich behandelt.
Die Zahlenwerte für die Inhaltsstoffe beziehen sich dabei, falls nicht anders ausgewiesen, auf Gramm pro 100 g essbaren Anteil des jeweiligen Lebensmittels. Mit einzubeziehen sind die oft erheblichen Verluste an Nährstoffen, die durch die Zubereitung der Speisen verursacht werden können, z.B. durch die Hitzeempfindlichkeit von Vitamin C, Folsäure oder B1 (Thiamin).
In den meisten Fällen gilt: je schonender ein Lebensmittel gekocht wurde, desto höher ist sein Nährstoffanteil.
Die empfohlene Tagesdosis bezieht sich auf Erwachsene.
Die Empfehlungen wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Zusammenarbeit mit der Österreichischen (ÖGE) und der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) herausgegeben.
FETTE
Funktion:
Energielieferant- und speicher – Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine – Schutzpolster für Organe wie Nieren, Herz und Nervensystem – Wärmeisolation – Bestandteil der Zellmembranen
Empfohlene tägliche Zufuhr:
etwa 30 % der gesamten Energiezufuhr
1 g Fett liefert 9 kcal (37 kJ)
(Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal wären es z.B. 66 g Fett.)
Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant. Fette bestehen v.a. aus Fettsäuren und Glycerin. Man unterscheidet zwischen gesättigten (keine Doppelbindung der Fettsäuren), einfach ungesättigten (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren:
Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur in der Regel fest. Gesättigte Fette tierischen Ursprungs stehen in Verdacht, schädliches Cholesterin (LDL) zu erhöhen und den Anteil an nützlichem (HDL) Cholesterin zu senken. Ein erhöhter Cholesterinspiegel (LDL) im Blut gilt als einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Ernährung, die vor allem arm an tierischen Fetten ist, wird daher von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Pflanzliche Fette hingegen enthalten praktisch kein Cholesterol (Cholesterin). Eine Unterversorgung ist jedoch nicht zu befürchten, da der Körper in der Lage ist, das benötigte Cholesterin selbst herzustellen.
Den gesättigten Fettsäuren ähnlich verhalten sich Transfettsäuren. Sie stehen ebenso in Verdacht, den Blutcholesterinspiegel und das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen zu erhöhen. Transfettsäuren finden sich vor allem in Butter und Milchprodukten sowie gehärteten Frittierfetten. Also in Produkten wie Pommes Frites oder Chips, ebenso in z.B. Fertigsaucen und in geringeren Mengen auch in Rind- und Lammfleisch. Für Margarine, die gehärtete Pflanzenfette enthält, kann weitgehend Entwarnung gegeben werden, da diese Öle heute sehr schonend gehärtet werden und i.d.R. kaum noch Transfettsäuren enthalten.
Gesättigte Fette (Fettanteil in %):
v.a. tierische Fette wie Schmalz (100), Butter (83,2), Sahne (31), Käse (Parmesan 25,8), aber auch pflanzliche Fette wie Kokosfett (100), Kakaobutter (100), Palmfett, in gehärteten Ölen (Margarine)
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Verringern unter Umständen das Risiko von Herzkrankheiten durch Erhöhung des nützlichen Cholesterins (HDL) und Reduktion des schädlichen Cholesterins (LDL).
Einfach ungesättigte Fette (Fettanteil in %):
Olivenöl (100), Rapsöl, Erdnussöl, Erdnüsse (48,1), Avocados (23,5)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, d.h. sie können vom Körper nicht produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Bei den essentiellen Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gewinnen in Untersuchungen zunehmend an Bedeutung. Sie scheinen sich positiv auf Störungen wie erhöhten Blutfettgehalt, erhöhten Blutdruck, Arthritis, Arteriosklerose (Folgen: Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäßverschlüsse) u.a. auszuwirken.
Omega-3-Fettsäuren: Hanföl (46-70 %), Leinöl (54 %), Walnussöl, Rapsöl (10 %), Sojaöl (7 %), Omega-6-Fettsäuren: Distelöl (72,2 %), Sonnenblumenöl (61,3 %), Sojaöl (50 %), Hanföl (14-28 %), Maiskeimöl, Pflanzenmargarine, Rapsöl (20 %), Kürbiskernöl, Traubenkernöl
Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren soll vor allem in Hanföl sehr gut sein.
Fettanteil gesamt von Ölen: 100 %
PROTEINE/EIWEISSE
Funktion:
Wesentliche Bausubstanz von Organen und Muskulatur (Muskelkontraktion), Hormonen (Insulin) – Transportproteine im Blut – Antikörper
Empfohlene tägliche Zufuhr: 50-60 g Eiweiß
10-20 % der täglichen Energiezufuhr, bzw. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht
1 g Eiweiß liefert 4 kcal (17 kJ)
Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Für die menschliche Ernährung spielen etwa 20 Aminosäuren eine Rolle, 9 davon sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die anderen kann der Körper selbst herstellen. Die Kombination der in tierischen Proteinen vorkommenden Aminosäuren soll hochwertiger sein als die in pflanzlichen. Mit Ausnahme von Sojaprotein, das dem tierischen gleichwertig zu sein scheint. Eine gute Kombination pflanzlicher Proteine aber kann die Wertigkeit tierischer Proteine sogar wieder überbieten (siehe unten). Viele Quellen gehen heute allerdings davon aus, dass eine Kombination gar nicht nötig ist. Verschiedene Studien, die an sich rein pflanzlich ernährenden Menschen durchgeführt wurden, erbrachten das Ergebnis, dass pflanzliche Kost eine tägliche Eiweißmenge bereitstellt, die den empfohlenen Wert der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sogar leicht überschreitet, also mehr als ausreichend ist.
Es wird angenommen, dass eine zu eiweißhaltige Nahrung, wie wir sie in unseren heutigen Überflussgesellschaften finden, die Ausscheidung von Calcium erhöht und somit einen Mangel verursachen kann (Osteoporose). Speziell ein Übermaß an tierischem Eiweiß soll den Verlust von Knochencalcium über den Urin fördern.
Nüsse und Samen/Hülsenfrüchte/Getreide (g Eiweiß pro 100 g)
Bierhefe getrocknet (48), Sojamehl vollfett (40), Sojabohnen (37), Erdnüsse (29), Leinsamen (28,8), Weizenkeime (28,7), Sonnenblumenkerne (26), Seitan (25 g), Kürbiskerne (24), Mohn (23,8), Linsen (23,4), Erbsen (22,9), Mandeln (22,1), Sesam (20,9), Pistazien (20,8), Cashewnüsse (20,6), Kichererbsen (19), Walnüsse (17), Weizenkleie (16), Dinkelvollkornmehl, Haferflocken (13,5), Paniermehl/Semmelbrösel (13), Roggenmehl (10,8), Mais (9,2), Weizenmehl und Tofu (10-12)
Zum Vergleich: Gouda-Käse (25), Schweineschnitzel (22,2), Rinderfilet (21,2), Mozzarella-Käse (19,5), Schweinsbratwurst (11,5), 1 Ei (7,7), Milch (3,28)
Kombinationen von Nahrungsmitteln aus mindestens zwei der 3 Gruppen (Nüsse und Samen/ Hülsenfrüchte/Getreide) sollen die Wertigkeit der Proteine erhöhen.
z.B. Erbsen Rissotto, Nudeln mit Pesto, mexikanischer Mais-Bohnen-Salat, weiße Bohnen mit Brot, Toast mit Erdnussbutter, Linsensuppe mit Brot, Linsenburger im Brot, Müsli mit Nüssen und Körnern, Hummus oder Falafel mit Pitabrot, Rote Bohnen mit Reis, Kichererbsencurry mit Reis oder Fladenbrot, Dhal mit Reis etc.
KOHLENHYDRATE
Funktion:
Energielieferant – Energieversorgung des Gehirns durch Glucose (Traubenzucker) - Verdauungssystem
Kohlenhydrate setzten sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern (Sacchariden) zusammen. Man unterscheidet Monosaccharide (Traubenzucker, Fruchtzucker), Disaccharide (Rohrzucker, Rübenzucker) und Polysaccharide (verdauliche Stärke, unverdauliche Ballaststoffe).
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten. Sie sollten täglich aufgenommen werden, möglichst in Form von Vielfachzuckern wie Stärke...
