DIE GRUNDPRINZIPIEN DER M.A.R.K-FORMEL

Willkommen an Bord! Lass uns gleich loslegen, wo immer du gerade bist: Zehn Kilo Übergewicht? Fünf Kilo Untergewicht? Es spielt keine Rolle, wo du startest. Wichtig ist, wohin du willst. Auf Grundlage meiner eigenen Erfahrungen habe ich eine simple und effektive Fitnessformel entwickelt: Die M.A.R.K.-Formel (Namensgleichheiten zu real existierenden Personen bestehen rein zufällig). Diese Formel basiert auf den folgenden vier Elementen:

Ich stelle dir jedes dieser vier Elemente zunächst kurz vor, bevor wir in den folgenden Kapiteln ins Detail gehen. Um deine Wunschfigur zu erreichen, brauchst du alle vier Elemente. Wenn du sie kennst und umsetzt, kannst du dein ganzes Potenzial ausschöpfen – und deine Träume können Wirklichkeit werden.

Die richtige mentale Einstellung und Motivation bilden die Grundlage für deinen Erfolg. Dazu gehört, dass du dir Ziele setzt, die dich begeistern. In diesem Buch lernst du, dich gedanklich so zu programmieren, dass du dein Handeln unbewusst auf dein Ziel ausrichtest. Ich habe mich lange gefragt, warum so viele Menschen eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen und dann nicht dranbleiben. Warum wissen die meisten Menschen, was ihnen guttäte – und handeln trotzdem nicht entsprechend? Die Ursache liegt im Denken: Vielen ist gar nicht bewusst, dass die Art, wie sie denken, sie daran hindert, erfolgreich zu sein. Darum setze ich das mentale Training an die erste Stelle. Es ist der Grundpfeiler der M.A.R.K.-Formel. Nur wenn du akzeptierst, dass du nicht nur deinen Körper, sondern vor allem erst einmal dein Denken trainierst, wirst du langfristig erfolgreich sein.

Seltsamerweise übersehen gerade intelligente Menschen häufig, wie wichtig das mentale Element ist. Es mag rein logisch betrachtet Sinn ergeben, dass mehr Wissen über die richtige Ernährung und das richtige Training die Schlüssel zur Wunschfigur sind. Aber dahinter verbirgt sich eine psychische Falle. Denn auch wenn es paradox erscheint, der eigentliche Schlüssel befindet sich zwischen deinen Ohren.

Körperliche Veränderung beginnt in deinem Denken.

Nimm dir einen Moment Zeit und denk an die vergangenen Monate. Vielleicht hattest du sogar eine konkrete Idee davon, wie du trainieren und was du essen solltest, hast es aber aus irgendeinem Grund nicht getan? Dann ist es eine gute Idee, wenn du dem mentalen Training ab sofort mehr Beachtung schenkst. Im ersten Schritt willst du Eigenverantwortung übernehmen, und zwar zu 100 Prozent. Zu viele Menschen geben anderen die Schuld für ihre Situation – der Regierung, dem Wetter, der globalen Erderwärmung, der Wirtschaft, ihren Eltern …

Erwarte nicht, dass dir die Lösungen für deine Themen auf einem Silbertablett präsentiert werden. Niemand schuldet dir das. Du selbst trägst die Verantwortung dafür, das Beste aus deinem Leben zu machen. Selbst Rückschläge sind Chancen, weiter zu lernen und zu wachsen. Letztendlich wirst du erfolgreich sein, wenn du am Ball bleibst. Freu dich auf die Herausforderung und hab Spaß an der Veränderung!

Du bist, was du isst. Ich weiß, das klingt banal. Dennoch unterschätzen viele Menschen, die fit aussehen wollen, ihre Ernährung völlig. Wenn deine Ernährung nicht stimmt, wird dich kein Training der Welt an dein Ziel bringen. Ein schöner Körper wird wesentlich durch das bestimmt, was du isst. In der Ernährung sitzt körperlich gesehen auch der größte Hebel, wenn du deinen Traumkörper erschaffen willst. Wenn du dich falsch ernährst, kannst du sämtliche Fortschritte schnell zunichtemachen. Ernährung ist also entscheidend wichtig.

Das heißt nicht, dass ab sofort nur noch Salat und Wasser auf deiner Speisekarte stehen. Was ich meine, sind kleine, aber wohlkalkulierte Änderungen in deinen Essgewohnheiten, die einen langfristigen Effekt haben. Die Kalorienmenge, die du täglich zu dir nimmst, beeinflusst deine Fitness – du nimmst ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Die Qualität des Essens – also woraus sich die Kalorien zusammensetzen, die du aufnimmst – ist dabei mindestens genauso wichtig wie die Kalorienmenge an sich. Fertigprodukte, Zucker, künstliche und hoch verarbeitete Kohlenhydrate sind Feinde deines Traumkörpers. Protein, gute Kohlenhydrate und wertvolle Fette sind Freunde.

Leider scheitern viele Vorhaben zum Abnehmen, obwohl die Ernährung stimmt. Warum? Im Energiedefizit nutzt dein Körper die Reserven, die er am ehesten entbehren kann. Wenn du das richtige Krafttraining – gemeint ist das Krafttraining mit schweren Gewichten – vernachlässigst, baust du nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskulatur ab. Muskeln verbrauchen viel Energie, 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Durch richtiges Krafttraining produziert dein Körper Hormone, die dich schlank, fit, glücklich und selbstbewusst machen. Starke Muskeln helfen dir also nicht nur dabei, schlank zu werden, sondern auch dabei, deine Traumfigur ein Leben lang zu halten. Egal, ob du gerade erst einsteigst oder schon Erfahrung mit Krafttraining hast: Wenn du nackt gut aussehen willst, ist Muskeltraining das wichtigste Trainingselement. Die „Ich mache ein paar Bizepscurls, walke dann etwas auf dem Laufband und telefoniere dabei noch ein bisschen“-Nummer funktioniert nicht. Wenn du trainierst, dann fokussiere dich auf dein Ziel und zieh dein Programm durch. Du beendest dein Training dann mit dem guten Gefühl, deinem Körper die volle Aufmerksamkeit gewidmet zu haben. Deine Sportklamotten dürfen schweißgetränkt sein, weil du alles gegeben hast.

Setze dir ein klares Ziel, male dir davon im Geiste ein großes, farbiges 3-D-Bild. Stell dir deinen Traumkörper immer wieder vor, als besäßest du ihn schon. Und genieße das Gefühl der Gewissheit, dass du dein Ziel erreichen wirst. Dann arbeitest du täglich dafür, Stück für Stück näher an dein Ziel zu kommen. Ich zweifle absolut nicht daran, dass du dein Ziel erreichen wirst, wenn du bereit bist, 100 Prozent zu geben.

Sei bereit, für deinen Erfolg das zu tun, was notwendig ist.

Wenn du mit Freunden trainierst oder dich online mit ihnen austauschst: Hilf ihnen, wenn sie frustriert sind. Motiviere sie, wenn sie müde sind, und tritt ihnen in den Hintern, wenn sie es nötig haben. Sie werden eines Tages das Gleiche für dich tun, wenn du es brauchen solltest. Lass uns gemeinsam die Welt jeden Tag ein kleines bisschen fitter machen.

Ausdauertraining ist dein Booster, wenn du Fett abbauen willst. Es ergänzt die übrigen drei Elemente und bildet die Spitze der Pyramide. Ein gutes Ernährungsprogramm kann deinen Fettabbau in Gang bringen und sorgt dafür, dass du dich gesünder fühlst. Aber fitter wirst du nur dann, wenn du dich auch bewegst. Also: du darfst dich bewegen – ob im Alltag oder durch gezieltes Ausdauertraining. Dieses Buch hilft dir, intelligent und mit klarer Zielsetzung zu trainieren. Kardiotraining sorgt dafür, dass du Endorphine ausschüttest. Dein Körper verwandelt sich schrittweise in eine ausdauernde Fettverbrennungsmaschine, wenn du das Kardiotraining strategisch mit den anderen beiden Elementen – Ernährung und Krafttraining – kombinierst.

Wenn du Körperfett abbauen willst, bringt Kardiotraining einen weiteren Vorteil mit sich: Du kannst deine Energieaufnahme durch Einschränkungen beim Essen nur bis zu einem gewissen Grad senken, ohne in ein ungünstiges hormonelles Milieu abzurutschen. Durch ein Mehr an Bewegung kannst du jedoch bis zu einer gewissen Grenze bequem ein Kaloriendefizit herstellen, ohne deine Ernährung zu sehr einschränken zu müssen. Richtig angewandt, beschleunigt Kardiotraining den Fettabbau. Ein aktiver Lebensstil ist das Geheimnis derjenigen Menschen, die „einfach so“ ein Leben lang schlank bleiben. Dazu musst du keinen Marathon laufen – es gibt viele Möglichkeiten, für mehr Bewegung zu sorgen: Angefangen vom HIIT-Training über strategisches mittleres Kardiotraining und entspanntes Spazierengehen bis hin zum Spielen mit Kindern oder Freunden. Wenn du eine Möglichkeit findest, die dir Spaß macht und permanent Bewegung in deinen Alltag bringt, dann hast du gewonnen – ohne, dass es sich nach Arbeit anfühlt.

Wenn ich als Fitnesscoach Menschen auf ihrem Weg unterstütze, dann gibt es ein Motto, für das wir uns gegenseitig in die Pflicht nehmen. Ich möchte es mit dir teilen:

Suche keine Ausreden. Suche Lösungen.
Entscheide, was du erreichen willst. Und tu etwas dafür!

MIT DER M.A.R.K.-FORMEL VOM WISSEN ZUM TUN – SO KLAPPT ES

Vielleicht hast du schon mehrfach Anlauf genommen, wolltest...