Die Basics für deine Ernährung

»Mit dem richtigen Essen beginnt deine Reise. Sie ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!«

Gesunde Nährstoffe für deinen Traumkörper

Aus eigener Erfahrung weiß ich: Zu hungern schadet deinem Körper und ist auf lange Sicht kontraproduktiv. Daher möchte ich, dass du isst – aber das Richtige in der richtigen Menge. Auf welche Nährstoffe es dabei ankommt, wie du sie am besten kombinierst und wie du deine Kalorienaufnahme an deinen Verbrauch anpasst, erfährst du hier und in meinem Onlineprogramm. Ich helfe dir, ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu entwickeln. Denn der Weg zum Wunschgewicht besteht zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu 30 Prozent aus Sport.

Passe deinen Kalorienbedarf an

Abnehmen ist kein Geheimnis – entscheidend ist immer deine tägliche Kalorienbilanz. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du benötigst – genau das beschreibt das Wort »Kaloriendefizit«. Wenn du ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Aber natürlich nicht in zu kurzer Zeit. Denn wenn du zu wenig isst oder sogar hungerst, drosselt dein Körper den Stoffwechsel auf Sparflamme. Er lagert alles, was er über die Nahrung bekommt, für schlechte Zeiten ein – so kannst du nicht abnehmen.

Um abzunehmen und dein Wunschgewicht langfristig halten zu können, solltest du es mit dem Kaloriendefizit also nicht übertreiben. Halte dich an meine Rezepte und bleibe bei vier Mahlzeiten am Tag. Denn zum einen braucht dein Körper auch während einer Diät genug Nährstoffe und Kalorien, um fit zu bleiben. Zum anderen fällt es bei einem hohen Kaloriendefizit deutlich schwerer, die Ernährung dauerhaft umzustellen.

Makronährstoffe – die wichtigste Basis

Als Makronährstoffe bezeichnet man Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung, aus ihnen gewinnt der Körper seine Energie. Außerdem liefern sie lebensnotwendige Bausteine für die Körperzellen. Dabei kommt es zum einen auf die richtigen Mengenverhältnisse an und zum anderen auf die Qualität. Das Gute ist: Wer sich gesund ernährt, versorgt seinen Körper nicht nur mit den »richtigen«, hochwertigen Makronährstoffen, sondern erhält die Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine gratis mit dazu.

Alle Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – sind in meinen Rezepten so kombiniert, dass dein Blutzuckerspiegel immer niedrig bleibt. Sicher hast du schon gehört, dass der Blutzucker beim Abnehmen eine große Rolle spielt. Aber von radikalen Vorgaben halte ich nichts. Du musst möglichst flexibel sein, um dauerhaft motiviert zu bleiben und Erfolg zu haben. Wichtig ist zu verstehen, was wann gut für dich ist und was du besser meiden solltest.

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht

Grundsätzlich wird zwischen kurzkettigen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Obst oder Süßigkeiten enthalten sind, und langkettigen, zum Beispiel in Vollkornprodukten, unterschieden. Viele Menschen, die abnehmen möchten, ernähren sich »low-carb«, reduzieren also Kohlenhydrate möglichst stark. Das ist allerdings etwas einseitig. Ich setze stattdessen auf langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stecken. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen, machen daher lange satt, verhindern Heißhungerattacken und unterstützen deinen Abnehm- und Trainingserfolg – vorausgesetzt, sie werden zum richtigen Zeitpunkt eingenommen. Außerdem deckt besonders das Gehirn mit Kohlenhydraten seinen Energiebedarf. Ganz im Gegensatz zu Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Lebensmitteln und anderen Kohlenhydratbomben, die deinen Blutzucker schlagartig ansteigen und ebenso schnell wieder sinken lassen.

Ich setze deshalb in der ersten Tageshälfte auf Kohlenhydrate: Über Nacht wurden die Speicher geleert und dein Körper braucht Energie für den Tag. Auch nach dem Training muss dein Körper seine Kohlenhydratspeicher wieder füllen. Zu diesen Zeitpunkten besteht nicht die Gefahr, dass dein Körper die Energie als Fett einlagert.

Anders ist es am Abend und zwischendurch: Hier empfehle ich eiweißreiche Gerichte und Snacks, um die Pfunde schmelzen zu lassen. Auch sie machen satt, halten jedoch den Blutzuckerspiegel niedrig, sodass der Körper das ungeliebte Fett ungestört abbauen kann.

Übrigens: Zucker hat viele Namen. Am besten, du schaust auf der Verpackung nach, wenn du fertige Produkte kaufst. Stehen Glukose, Maltodextrin, Maltose-, Dextrose-, Fruktosesirup, Mais(stärke), Karamell, Saccharose oder Traubenzucker in der Zutatenliste? Dann lasse das Produkt im Regal stehen!

Mein Einkaufstipp: Linsen, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornreis, Kürbis und Stevia beziehungsweise Streusüße als Zuckerersatz

Hochwertige Proteine

Eiweiße brauchst du, damit sich Körpergewebe wie deine Muskulatur bilden kann, erhalten bleibt beziehungsweise erneuert wird. Außerdem sind sie wichtige Energielieferanten und ideale Sattmacher. Entscheidend für deine Ernährung und deine Ziele ist die Qualität der Proteine: denn je hochwertiger das Eiweiß, desto besser kann der Körper es aufnehmen. Optimal ist eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen, zum Beispiel Hülsenfrüchten, und tierischen Proteinen wie Fisch, Eier, Fleisch. Der Trick: Eiweißreiche Nahrung besitzt einen thermischen Effekt von 30 Prozent. Das heißt: Nimmst du 100 Kilokalorien aus proteinreichen Lebensmitteln auf, verbraucht dein Körper bereits 30 Kilokalorien, nur um das Eiweiß zu verarbeiten.

Mein Einkaufstipp: Magerquark, körniger Frischkäse, Eier, Hühnerfleisch, Lachs und Sojaprodukte

Fett macht nicht fett

Auch wenn das viele glauben, es stimmt so nicht. Fette sind Geschmacksträger, sie schützen die inneren Organe und transportieren fettlösliche Vitamine. Zu einer gesunden Ernährung gehören sie einfach dazu, daher findest du Fette in jedem meiner Rezepte. Entscheidend für deine Traumfigur sind die Qualität und natürlich die tägliche Menge, denn kalorienreich sind Öle und Fette allemal. Ich empfehle dir vor allem pflanzliche Fette, denn sie enthalten die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette sind gut fürs Herz, stärken das Immunsystem und wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Gut sind etwa pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Avocados.

Mein Einkaufstipp: Kokosöl, Rapsöl, Walnusskerne, Mandeln und Nussmus

Übrigens: Komplette Einkaufslisten und Videos mit umfangreichen Infos zu allen Ernährungsbasics findest du auch in meinem Programm unter www.sophia-thiel.com.

Das erwartet dich

Lust aufs Abnehmen? Ab Seite 25 findest du meine leckeren und gesunden Lieblingsgerichte, mit denen du langfristig deine Ernährung umstellst, gesund abnimmst und deiner Traumfigur Stück für Stück näher kommst. Zahlreiche Tipps und Tricks machen es dir leicht, Lebensmittel auszutauschen, zu vegetarischen oder veganen Alternativen zu greifen und Mahlzeiten im Handumdrehen vorzubereiten. So hast du maximale Abwechslung und bleibst in jeder Situation flexibel.

Die Kalorienmenge, die du täglich mit vier Mahlzeiten aus diesem Buch zu dir nimmst, beträgt zwischen 1700 und 1800 Kilokalorien. Der After-Workout-Shake ist dabei nicht miteinberechnet. Jede Hauptmahlzeit, also Frühstück, Mittagessen und Abendessen, hat zwischen 400 und 550 Kilokalorien, ein Snack durchschnittlich 250 Kilokalorien. Die Rezepte sind nach Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen und After-Workout-Shakes unterteilt. Zudem sind vegetarische,...