| Cover | 1 |
| Inhalt | 7 |
| 1 HISTORISCHE ENTWICKLUNG DER TRAININGSMETHODEN UND LAUFLEISTUNGEN | 16 |
| 2 LAUFTRAINING UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT | 36 |
| 2.1 Laufen im Kindes- und Jugendalter | 37 |
| 2.2 Laufen im Erwachsenenalter | 43 |
| 2.2.1 Volks- und Freizeitläufer | 43 |
| 2.2.2 Laufen als Leistungssport | 46 |
| 2.3 Laufen im Seniorenalter | 49 |
| 2.4 Geschlechtsspezifische Unterschiede | 58 |
| 3 BEWEGUNGSSTRUKTUR, MUSKELAKTIVITÄT UND LAUFTECHNIK | 66 |
| 3.1 Modelle der Phasenstruktur | 66 |
| 3.2 Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus | 67 |
| 3.3 Muskelaktivität beim Laufen | 71 |
| 3.3.1 Funktionell-anatomische Betrachtung | 71 |
| 3.3.2 Muskelaktivität in den Bewegungsphasen | 73 |
| 3.3.3 Dehnungs-Verku?rzungs-Zyklus | 78 |
| 3.3.4 Einfluss der Lauftechnik auf die Muskelaktivität | 79 |
| 3.3.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Muskelaktivität | 80 |
| 3.4 Laufanalyse und Lauftechnik | 83 |
| 3.4.1 Die Abrollbewegung aus funktionell-anatomischer Sicht | 84 |
| 3.4.2 Schrittstruktur | 90 |
| 3.4.3 Körperhaltung und Körpergelenkwinkel | 95 |
| 3.4.4 Körperschwerpunkt (KSP) | 97 |
| 3.4.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Bewegungsausfu?hrung | 98 |
| 3.5 Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems beim Laufen | 99 |
| 3.5.1 Bodenreaktionskräfte in der Stu?tzphase | 99 |
| 3.5.2 Druckverteilung und Abrollbewegung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Ru?ckfußlaufen | 102 |
| 3.5.3 Einfluss der Lauftechnik auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems | 104 |
| 3.5.4 Einfluss der Ermu?dung auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems | 106 |
| 4 HALTUNG, KOORDINATION UND TECHNIKTRAINING IM AUSDAUERLAUF | 112 |
| 4.1 Kopf-, Rumpf-, Becken- und Armhaltung | 112 |
| 4.1.1 Kopfsteuerung und Wirbelsäulenhaltung | 112 |
| 4.1.2 Beckenstellung und Wirbelsäulenform | 113 |
| 4.1.3 Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur fu?r ein gesundes und effizientes Laufen | 115 |
| 4.1.4 Einfluss der Reflexmotorik auf Haltung und Laufeffizienz | 116 |
| 4.1.5 Haltung und Bewegung der Arme | 117 |
| 4.1.6 Kriterien einer ökonomischen Lauftechnik | 118 |
| 4.2 Techniktraining | 122 |
| 4.2.1 Überlegungen zum methodischen Vorgehen | 122 |
| 4.2.2 Koordinations-, Stabilisations- und Mobilisationstraining | 124 |
| 4.2.3 Spezielle Laufschule (Lauf-ABC) | 127 |
| 4.2.4 Anwendung der Lauftechniken im Training | 129 |
| 5 LEISTUNGSSTRUKTUR LAUF | 134 |
| 5.1 Faktoren der Leistungsstruktur | 134 |
| 5.2 Konditionelle und koordinative Fähigkeiten | 136 |
| 5.2.1 Ausdauerfähigkeit | 137 |
| 5.2.2 Kraftausdauerfähigkeit | 139 |
| 5.2.3 Schnelligkeitsfähigkeit | 140 |
| 5.2.4 Schnelligkeitsausdauerfähigkeit | 141 |
| 5.2.5 Beweglichkeit | 142 |
| 5.2.5.1 Aktive und passive Beweglichkeit | 142 |
| 5.2.5.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit | 144 |
| 5.2.6 Muskelfunktionstests | 146 |
| 6 TRAININGSBEREICHE IM LAUF | 152 |
| 6.1 Definitionen von Trainingsbereichen in Ausdauersportarten | 152 |
| 6.2 Trainingsbereiche – abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit | 155 |
| 6.3 Trainingsbereiche – abgeleitet aus der Laktatkinetik in Stufentests | 164 |
| 6.4 Trainingsbereiche – abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz | 164 |
| 6.5 Trainingsbereiche – abgeleitet vom Deflektionspunkt (CONCONI-Test) | 166 |
| 7 TRAININGSMITTEL UND TRAININGSMETHODEN | 170 |
| 7.1 Spezifische Trainingsmittel | 170 |
| 7.2 Unspezifische Trainingsmittel (Crosstraining) | 172 |
| 7.3 Trainingsmethoden | 184 |
| 7.3.1 Dauermethoden | 184 |
| 7.3.2 Intervallmethoden | 187 |
| 7.3.3 Wiederholungsmethode | 189 |
| 7.3.4 Wettkampfmethode | 190 |
| 8 TRAININGSSTRUKTUR | 194 |
| 8.1 Aspekte der Trainingsstruktur | 194 |
| 8.2 Zyklisierung und Periodisierung des Trainings | 197 |
| 8.2.1 Das Training in der allgemeinen Vorbereitungsperiode | 203 |
| 8.2.2 Das Training in der speziellen Vorbereitungsperiode | 204 |
| 8.2.3 Das Training in der Wettkampfperiode | 205 |
| 8.3 Trainingsprinzipien | 211 |
| 8.4 Trainings- und Wettkampfanalyse | 214 |
| 8.5 Methodische Fehler beim Lauftraining | 217 |
| 9 BELASTUNGSVORBEREITUNG UND BELASTUNGSNACHBEREITUNG | 222 |
| 9.1 Erwärmung (Warm-up) | 223 |
| 9.2 Dehnen (Stretching) | 225 |
| 9.3 Belastungsnachbereitung (Cool-down) | 229 |
| 10 PLANUNG UND GESTALTUNG DES TRAININGS | 235 |
| 10.1 Wahl des Trainingsortes | 235 |
| 10.2 Planung und Durchfu?hrung des Trainings | 236 |
| 10.3 Verhalten nach dem Trainingscamp | 0 |
| 11 TRAININGSANPASSUNGEN IN ORGANEN UND FUNKTIONSSYSTEMEN | 242 |
| 11.1 Sportherz | 244 |
| 11.2 Atmung | 249 |
| 11.3 Blut und Sportleranämie | 254 |
| 11.4 Sauerstoffaufnahme und Wirkungsgrad | 259 |
| 11.5 Energiestoffwechsel, Immunsystem und Muskulatur | 268 |
| 11.5.1 Energiegewinnung und Energieabbau | 268 |
| 11.5.2 Energiereiche Phosphate | 270 |
| 11.5.3 Kohlenhydratstoffwechsel | 273 |
| 11.5.3.1 Anaerober Energiestoffwechsel | 273 |
| 11.5.3.2 Laktatbildung und Laktattransport | 274 |
| 11.5.3.3 Aerober Energiestoffwechsel | 280 |
| 11.5.3.4 Glykogenspeicher | 282 |
| 11.5.4 Fettstoffwechsel | 284 |
| 11.5.5 Proteinstoffwechsel | 288 |
| 11.5.6 Immunsystem | 289 |
| 11.6 Muskulatur – Muskelfaser und Ernergiespeicher | 298 |
| 11.6.1 Muskelfaserverteilung | 299 |
| 11.6.2 Muskelfaserfläche | 300 |
| 11.6.3 Muskelfaserkapillarisierung | 301 |
| 11.6.4 Enzymaktivitäten in den Muskelfasern | 301 |
| 11.6.5 Energievorräte | 302 |
| 12 BIOLOGISCHE MESSGRÖSSEN ZUR STEUERUNG DER LAUFBELASTUNG | 308 |
| 12.1 Herzschlagfrequenz (HF) und Herzfrequenzvariabilität (HRV) | 310 |
| 12.1.1 HF und Laufgeschwindigkeit | 310 |
| 12.1.2 HF und Dauerbelastung | 313 |
| 12.1.3 Einflussfaktoren auf die Herzfrequenzregulation | 317 |
| 12.1.4 Herzfrequenzvariabilität | 328 |
| 12.2 Laktat | 329 |
| 12.3 Sauerstoffaufnahme | 340 |
| 12.4 Energieverbrauch | 346 |
| 12.5 Serumharnstoff | 348 |
| 12.6 Kreatinkinase | 350 |
| 12.7 Ammoniak | 354 |
| 12.8 Hämatokrit und Hämoglobin | 354 |
| 12.9 Glukose | 357 |
| 12.10 Mineralien | 357 |
| 13 SPORTARTSPEZIFISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK IM LAUF | 364 |
| 13.1 Leistungsdiagnostik im Labor | 366 |
| 13.2 Leistungsdiagnostik am Trainingsort (Feldtest) | 376 |
| 13.3 Belastungssteuerung auf Lehrgängen | 380 |
| 13.4 Empfehlungen zum Lauftraining aus Labordaten | 383 |
| 14 REGENERATION UND ENTSPANNUNG | 392 |
| 14.1 Regeneration mit sportmethodischen Mitteln | 397 |
| 14.2 Regeneration bei starker Muskelermu?dung und Muskelkater | 402 |
| 14.3 Stretching (Dehnen) | 409 |
| 14.4 Physiologische Entspannungsmaßnahmen | 412 |
| 14.5 Ernährung und Regeneration | 414 |
| 15 ÜBERTRAINING UND REGENERATIONSSTEUERUNG | 424 |
| 15.1 Ursachen und Symptome des Übertrainings | 424 |
| 15.2 Regenerationssteuerung zur Vermeidung von Übertraining | 427 |
| 15.3 Zusätzliche Möglichkeiten der Regeneration | 432 |
| 16 ERNÄHRUNG IM LAUFSPORT | 438 |
| 16.1 Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach Belastungen | 438 |
| 16.1.1 Kohlenhydrataufnahme vor Laufbelastungen | 438 |
| 16.1.2 Kohlenhydrataufnahme während Laufbelastungen | 443 |
| 16.1.3 Kohlenhydrataufnahme nach Laufbelastungen | 452 |
| 16.2 Proteinaufnahme | 455 |
| 16.3 Fettaufnahme | 455 |
| 16.4 Abweichende Ernährungsformen | 458 |
| 16.4.1 Manipulationen des Körpergewichts | 458 |
| 16.4.2 Vegetarische Ernährungsweise | 460 |
| 17 ERLAUBTE UND UNERLAUBTE WIRKSTOFFE (MEDIKAMENTE) | 466 |
| 17.1 Erlaubte Wirkstoffe | 467 |
| 17.2 Unerlaubte Wirkstoffe (Doping) | 475 |
| 17.3 Medikamente und Leistungsfähigkeit | 481 |
| 18 TRAINING UNTER VERÄNDERTEN KLIMATISCHEN BEDINGUNGEN | 488 |
| 18.1 Laufen bei Hitze | 489 |
| 18.2 Lauftraining bei Kälte | 499 |
| 18.3 Lauftraining in mittleren Höhen | 501 |
| 18.4 Lauftraining bei Luftschadstoffen oder hohen Ozonwerten | 513 |
| 18.4.1 Ozon und UV-Strahlung | 514 |
| 18.4.2 Luftschadstoffe | 516 |
| 19 FEHLBELASTUNGEN UND VERLETZUNGEN BEIM LAUFEN | 522 |
| 19.1 Formabweichungen im Körperbau | 523 |
| 19.2 Muskuläre Dysbalancen | 524 |
| 19.3 Fehlbeanspruchungen | 529 |
| 19.4 Orthopädische Aspekte im Alter | 535 |
| 19.5 Vermeidung von Verletzungen beim Laufen | 536 |
| 20 SPORT BEI AKUTEN ERKRANKUNGEN | 546 |
| 20.1 Laufunterbrechungen bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Arthrose | 547 |
| 20.2 Laufen nach endoprothetischer Versorgung | 549 |
| 20.3 Laufen bei Asthma bronchiale oder Infekten | 552 |
| 20.4 Laufen bei Virusinfekten oder Infekten der oberen Luftwege | 553 |
| 21 LAUFAUSRÜSTUNG | 558 |
| 21.1 Laufschuhe | 558 |
| 21.1.1 Aufbau und Material eines Laufschuhs | 559 |
| 21.1.2 Einfluss von Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit auf den Laufschuh | 561 |
| 21.1.3 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh | 562 |
| 21.1.4 Anforderungen an einen geeigneten Laufschuh | 563 |
| 21.1.5 Kategorisierung der Laufschuhe | 564 |
| 21.1.6 Auswirkungen eines geeigneten oder ungeeigneten Laufschuhs auf die Beinachse und Fußstell | 565 |
| 21.1.7 Hinweise und Empfehlungen fu?r den Laufschuhkauf | 568 |
| 21.2 Schuheinlagen | 569 |
| 21.3 Funktionelle Laufbekleidung | 571 |
| 22 LAUFEN BEI CHRONISCHEN ERKRANKUNGEN | 578 |
| 22.1 Koronare Herzkrankheit | 580 |
| 22.2 Bluthochdruck (Hypertonie) | 583 |
| 22.3 Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) | 584 |
| 22.4 Metabolisches Syndrom | 585 |
| 22.5 Übergewicht und Adipositas | 587 |
| 23 LEISTUNGSZIEL MARATHONLAUF | 596 |
| 23.1 Olympiasiege und Rekorde im Marathon | 596 |
| 23.2 Marathontraining | 601 |
| 23.3 Einflussfaktoren auf die Marathonzeit | 605 |
| 23.4 Trainingsaufwand und Laufleistung | 612 |
| 23.5 Herz-Kreislauf-Beanspruchung und Gesundheitsrisiken beim Marathon | 616 |
| 23.6 Kontraindikation und relative Kontraindikation fu?r einen Marathonstart | 618 |
| 23.7 Metabole Beanspruchung beim Marathonlauf | 621 |
| 23.8 Regeneration nach dem Marathonlauf | 624 |
| Literatur | 630 |
| Bildnachweis | 665 |
| Sachwortregister | 666 |
