Stoffwechsel-Optimierung – Der Körper lernt, Fettzellen statt Zucker zu verbrennen
Bei der Kraftstoff-Diät reduzieren wir unsere Energiezufuhr um 20 Prozent. Die entscheidende Frage im Ernährungsteil lautet also: Womit füllen wir die erlaubten 80 Prozent? Unsere Antwort: mit hochwertigem Kraftstoff. Dieses Powerfood besteht zu 70 Prozent aus hochwertigem Fett und zu 20 Prozent aus hochwertigem Eiweiß (Proteinen). Es sorgt dafür, dass alle körperlichen Funktionen auf Hochtouren laufen, und fördert gleichzeitig den schnelleren und leichteren Aufbau von Muskulatur. Denn Muskeln sind bei ihrem Wachstum vor allem auf Proteine angewiesen. Das Ergebnis ist eine spürbar bessere allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers, und es werden fleißige Brennöfen (Muskeln) geschaffen, die den Energieverbrauch derart erhöhen, dass sie auch nach den sechs Wochen wunderbar dabei helfen, das erreichte Gewicht zu halten.
80 100
20 Prozent weniger Kalorien und trotzdem keinen Hunger? Kaum zu glauben, aber wahr. Denn die Hauptenergieträger Eiweiß und Fett sind echte Sattmacher – und zwar anhaltend. Das liegt daran, dass einfache Kohlenhydrate aus beispielsweise Zucker oder Weißmehl viel schneller verstoffwechselt werden als Fett oder Eiweiß.
Dabei enthalten ein Gramm Zucker und ein Gramm Eiweiß jeweils 4,1 Kilokalorien, 1 Gramm Fett enthält hingegen 9,1 Kilokalorien. Für den Körper ist es deutlich aufwendiger, ein Gramm Fett oder Eiweiß (insbesondere pflanzliches) zu verarbeiten als ein Gramm Kohlenhydrate. Die Verarbeitung von Fett und Eiweiß dauert also länger, somit bleiben wir länger satt und nehmen im Endeffekt weniger Kalorien auf.
Was ist das Geheimnis des sogenannten Powerfoods? Es zwingt den Körper dazu, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Das heißt, durch die vermehrte Zufuhr von Fett in Kombination mit Eiweiß lernt der Körper, seine Energie statt aus Kohlenhydraten vermehrt aus Fettsäuren zu gewinnen. Das tut er in der Regel nicht aus freien Stücken. Normalerweise bedient sich der Körper vorzugsweise bei den schnell und leicht verfügbaren Kohlenhydraten, etwa aus Nudeln oder Brot. Diese werden als Glykogen (siehe folgenden Infokasten) in Muskeln und Leber gespeichert, so kann der Körper schnell darauf zurückgreifen. Dort ist der Platz jedoch begrenzt, also werden überschüssige Kohlenhydrate zu Fettsäuren umgebaut und in den Fettdepots gespeichert. Bei der nächsten Belastung, zum Beispiel durch körperlich anstrengende Arbeit oder sportliche Aktivität, greift der Körper zuerst auf die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu. Sie spenden für maximal zwei Stunden die nötige Energie – entsprechend kürzer, wenn die Intensität der Beanspruchung höher ist. Wenn diese Speicher leer sind, sucht sich der Körper andere Energiequellen, vorausgesetzt, es gibt keinen neuen Nachschub an Kohlenhydraten. Erst jetzt greift er auf Fettsäuren zurück und gewinnt aus ihnen die nötige Energie, was für ihn deutlich schwerer ist. Allerdings kann er von Fett viel länger zehren, weil es deutlich langsamer verbrennt als Zucker. Zudem ist es meist reichlich vorhanden.
Was ist Glykogen?
Glykogen ist ein aus Traubenzucker aufgebautes Kohlenhydrat. Es wird von der Muskulatur und der Leber gebildet und dient dort als Energiespeicher, auf den bei kurzer körperlicher Belastung oder Hunger zugegriffen wird. Erst wenn dieser einfach und schnell verfügbare Glykogenvorrat verbraucht ist, wendet sich der Organismus dem im Körper gespeicherten Fett zu.
Da Glykogen mit Wasser gespeichert wird, handelt es sich bei dem relativ hohen Gewichtsverlust am Anfang sogenannter Reduktionsdiäten um den schnellen Abbau von Glykogen und dem damit einhergehenden Wasserverlust. Der Abnahmeeffekt ist jedoch nicht nachhaltig.
Ziel der Kraftstoff-Diät ist es, den Organismus dazu zu bringen, möglichst ohne Umwege auf die Fettdepots im Körper zuzugreifen und Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Dafür müssen ihm die leichter verwertbaren Kohlenhydrate vorenthalten werden – zumindest zum großen Teil. Denn, so die neueste Erkenntnis der Forschung: Der Körper ist in der Lage, auch mit sehr wenigen Kohlenhydraten genug Glykogen bereitzustellen. Das ist das Ergebnis einer Studie von Jeff Volek, Professor für Humanwissenschaften an der Ohio State University, die sich mit dem Thema »Sportlerernährung« beschäftigt.
Für Athleten galt schon immer, dass ihr Körper für die intensive und andauernde Belastung viele Kohlenhydrate braucht. Nun wollten die Forscher wissen, wie der Körper reagiert, wenn er trotz hoher körperlicher Belastung nur wenig Kohlenhydrate erhält. Es zeigte sich, dass diese Low-Carb-Athleten nicht nur viel mehr Fett verbrannt hatten – mehr als doppelt so viel! – als Athleten, die sich kohlenhydratreich ernährten. Es wurde gleichzeitig ein normaler Glykogenverbrauch verzeichnet, was bedeutet, dass ihre Leistung die gleiche geblieben ist! Professor Jeff Volek sieht darin einen »möglichen Paradigmenwechsel in der Sportlerernährung« weg von kohlenhydratreicher Kost hin zum Powerfood aus Fett und Eiweiß mit dem Effekt einer überdurchschnittlichen Fettverbrennung.
Wie der Körper es schafft, mit einer deutlich reduzierten Menge an Kohlenhydraten ebenso viel Glykogen für eine hohe Leistungsfähigkeit bereitzustellen wie bei einer umfangreichen Kohlenhydratzufuhr, ist noch nicht im Detail erforscht. Der Schlüssel dafür sind offenbar Ketonkörper – eine Form von Fettsäuren, die der Körper als Ersatz für Glykogen bilden kann, wenn Kohlenhydratmangel herrscht. Mehr darüber erfahren Sie im Kapitel »Abnehmturbo Ketose«.
Fett liefert zuverlässig Energie
Was ist der Vorteil eines Powerfoods mit viel Fett und Eiweiß statt einer kohlenhydratreichen Kost? Er liegt darin, dass der Vorrat an Fett im menschlichen Körper in der Regel deutlich größer ist als der Vorrat an Zucker, der nur begrenzt und kurzfristig zu speichern ist. Leber und Muskeln haben nur ein bestimmtes Reservoir zur Verfügung, und sobald die Glykogenspeicher leer sind, lässt sich eine intensive Belastung des Körpers – sei es durch sportliche Aktivitäten, durch geistige Anstrengung und Konzentration oder durch nervliche Herausforderungen – nicht mehr aufrechterhalten. Es sei denn, es werden erneut Kalorien zugeführt. Anders verhält es sich, wenn der Organismus sich direkt am meist reichlich vorhandenen Körperfett bedient. Energie aus Fettsäuren kann also ständig nachgeliefert werden.
Das bedeutet: Hat Ihr Körper nach der sechswöchigen Kraftstoff-Diät diesen Lernprozess erfolgreich vollzogen, sind Sie ohne ständige Zufuhr von Energie in Form von Kohlenhydraten viel länger leistungsfähig und belastbar. Und zwar in jeder Hinsicht – sowohl körperlich und geistig als auch nervlich. Gleichzeitig reduzieren Sie nachhaltig Ihr Gewicht.
Trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel
Wenn Sie beruflich, privat, familiär oder sportlich besonders hohen oder langanhaltenden Belastungen ausgesetzt sind und nicht ständig für kalorienreichen Energienachschub sorgen möchten, müssen Sie Ihren Fettstoffwechsel trainieren. So bleiben Sie leistungsfähig und können gleichzeitig nachhaltig Gewicht reduzieren.
Vorteil von Eiweiß – Nachteil von Kohlenhydraten
Intervalltraining
Körperfett (z. B. aus dem Bauchfett) wird durch das Blut zu den Muskeln transportiert. Die Muskeln gewinnen daraus ihre Energie für die Anstrengung. Zwar ist bei der Energiegewinnung im Rahmen eines Intervalltrainings der Fettanteil eher gering, das ändert sich aber mit der im Rahmen der Kraftstoff-Diät empfohlenen fettreichen Ernährung. Das heißt, der Fettanteil am Energiegewinn steigt, wie unten zu sehen, stark an.
Im Muskel wird Glykogen, ebenso wie Fett, zur Energiegewinnung zerlegt und verbrannt.
Muskeln gewinnen ihre Energie bis zu 90 % aus denen in ihnen gespeicherten Kohlenhydraten, dem Glykogen. Die Reserven werden beim intensiven Training fast vollständig aufgebraucht. Fette liefern die restlichen rund 10 % der Energie.
Essen nach dem Sport
Der Vorteil von eiweißreicher Kost: Nach dem Training braucht der Körper Energie für die Regeneration. Ohne Kohlenhydrate fehlt der Hauptlieferant für schnelle Energie, deshalb greift der Organismus jetzt vermehrt auf seine Fettdepots zurück. Effekt: Sie schrumpfen. Eiweiß hilft bei der Erholung und fördert dabei das Muskelwachstum. Es fungiert quasi als Regenerationsturbo, weil daraus die notwendigen Wachstumshormone gebildet werden, die den Muskeln helfen, den Erschöpfungszustand hinter sich zu lassen und dabei gleichzeitig zu wachsen.
Der Nachteil von Kohlenhydraten bzw. Zucker: Vor allem einfache Zucker wie in Gebäck, Süßigkeiten oder Softdrinks geben nach dem Training schnell wieder Energie zurück. Sie führen aber auch dazu, dass große Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. Und Insulin blockiert den Fettabbau.
Wie Profisportler vom Fettverbrennungseffekt profitieren
Unter Sportlern gilt eine Fett-Eiweiß-betonte Diät als Geheimtipp. Denn damit erreichen sie einen raschen Muskelaufbau, eine deutliche Leistungssteigerung sowie eine spürbare Gewichtsreduktion – etwa vor einem Wettkampf. Gleichzeitig profitieren sie von der dauerhaften Energieversorgung ohne Gefahr eines Leistungsverlusts. Diese Vorteile...
