KAPITEL 2

IN 5 EINFACHEN SCHRITTEN ZUM LÄUFER

Fehlstarts und Frust sind Laufanfängern nicht unbekannt. Doch die können Sie vermeiden – indem Sie systematisch und mit Geduld an die Sache herangehen.

Dick zu sein gehörte schon immer zu Andy Aubins Leben dazu. Als Kind gab man ihm den Spitznamen »Big Andy«. »Das war in Ordnung«, sagt er. Hin und wieder machte er einen halbherzigen Versuch, Sport zu treiben und abzunehmen, doch »ich verlor immer schnell das Interesse und war dann wieder dort, wo ich angefangen hatte«.

Er versuchte es auch ein halbes Dutzend Mal mit einem Trainingsplan für einen Fünf-Kilometer-Lauf, war aber »in solch schlechter Kondition, dass ich die erste Woche immer wieder wiederholte«. Bis er erneut die Lust verlor und aufgab.

Erst die Geburt seiner Tochter und die Erkenntnis, dass er noch nicht einmal ein paar Stufen hinauflaufen konnte, ohne außer Atem zu geraten, setzte ihn für immer in Bewegung. Mit seinem neuen Trainingsplan wurde er darauf vorbereitet, mit 3 Lauftagen pro Woche in 4 Wochen 1,6 Kilometer laufen zu können. »Ich gewöhnte mich allmählich daran, aktiv zu sein, und das gab mir das Selbstvertrauen, es doch noch einmal mit dem Fünf-Kilometer-Plan zu versuchen.«

Andy lernte es wie viele andere auf die harte Tour: »Du musst immer dort abgeholt werden, wo du im Augenblick stehst, nicht dort, wo du hinkommen willst. Wer zu früh zu weit oder zu schnell läuft, riskiert Verletzungen und verliert rasch den Schwung.«

Deshalb haben wir ein Fünf-Schritte-Programm entwickelt, das Sie von ganz am Anfang zu einem Zehn-Kilometer-Lauf bringt, auch wenn Sie noch nie Sport getrieben haben. Dort finden Sie alles, was Sie brauchen, um Sport zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens zu machen. Sie erfahren, wie Sie die größten Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg überwinden und über »Kinderkrankheiten« hinauswachsen.

Schritt 1: Walking

Der beste Weg, mit dem Laufen anzufangen, ist es, aufzustehen und loszulegen, stimmt’s? Nicht so schnell! Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben – 5-mal pro Woche 30 Minuten, seit mindestens 6 Wochen –, sollten Sie erst einmal mit gemäßigtem Walking beginnen. Dadurch erlangen Sie die Fitness, die Sie brauchen, um locker loszulaufen. Und schaffen Ihren Knochen, Muskeln und Sehnen die Grundlage, ohne die Sie Gefahr laufen, sich zu verletzen.

Viele angehende Läufer betrachten Walking herablassend als Betrug und keinen »richtigen« Sport. Dabei ist Walking tatsächlich die ideale Bewegungsform für die meisten Laufanfänger. Es kostet nicht viel, Sie können es jederzeit und überall tun und es erfordert weder besondere Fähigkeiten noch eine Mitgliedschaft in einem Club. An Ausrüstung müssen Sie eigentlich nur in gute Laufschuhe investieren. Und obwohl die Belastung nur moderat ist, kräftigt sie Knochen, Muskeln und Sehnen gleichermaßen.

Das Bewegungsspektrum beim Walking ähnelt dem beim Laufen, schont dabei aber Hüften, Knie und Knöchel. Denn da Sie sich nicht so schnell bewegen, ist der Aufprall beim Auftreten auch nicht so stark. So schafft das Walking die ideale »Infrastruktur« fürs Laufen und minimiert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Doch auch hier gilt: Wenn Sie zu schnell loslegen, sind Sie mir nichts, dir nichts aus dem Rennen – und wahrscheinlich komplett demoralisiert.

Entgegen der landläufigen Meinung sind es gerade die Gehpausen beim Laufen, die uns am Ende länger laufen lassen und den Kalorienofen so richtig anheizen. Eine solche Gehpause kann ausschlaggebend sein, ob man nun 20 oder 60 Minuten trainieren kann. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert enorm. Außerdem ist Walking wie gesagt die einfachste Möglichkeit, den Körper an die Belastungen des Laufens zu gewöhnen.

Walking gibt Kraft. Gehen kräftigt die Muskeln und Knochen, die unsere Füße, Hüften und Knie stützen. Und weil Sie durch Walking zudem Ihre Ausdauer verbessern, werden Sie insgesamt fitter.

Walking gewöhnt uns an Sport. Beim Walking können Sie praktische, sichere und verkehrsarme Strecken erkunden – entscheidende Bausteine für Ihre spätere Laufroutine.

Walking erhält Sie gesund und verletzungsfrei. Beim Laufen sind an einem bestimmten Punkt zwangsläufig beide Füße gleichzeitig in der Luft, und beim Landen entstehen Aufprallkräfte, die das Zwei- bis Dreifache Ihres Körpergewichts betragen können. Beim Walking hingegen hat ein Fuß immer Bodenkontakt. Und das reduziert die Aufprallkraft enorm.

Trainingsplan Walking

Der Walking-Plan gewöhnt Sie an regelmäßige Bewegung und legt den Grundstein für Ihr zukünftiges Läuferleben. Mit dem 8-Wochen-Plan trainieren Sie bis zu 200 Minuten pro Woche. Dies beugt laut American College of Sports Medicine Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vor, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, gibt Ihnen mehr Energie und lindert Depressionen und Angstzustände. Gehen Sie flott – kein Rennen, aber auch kein Bummeln. Sie können das Walken auch einmal durch ein Training auf dem Fahrradergometer oder dem Crosstrainer ersetzen, aber nicht andauernd. Wichtig ist, dass Sie Spaß haben, denn nur dann bleiben Sie dabei.

• ZEITRAUM: 8 Wochena
• EINHEITEN PRO WOCHE: 4
• 1. TRAINING: 15 Minuten
• ZIELTRAINING:ZIELTRAINING: 60 Minuten
• FLEXEBELETÄT: Sie können eine lange Einheit auch in zwei Einheiten aufteilen, wenn Sie einmal absolut keine Zeit haben. Die gesundheitlichen Vorteile sind dieselben.

Die Schlüssel zum Erfolg

Seien Sie flexibel. Sie müssen sich nicht sklavisch an die angegebenen Wochentage halten. Legen Sie die Trainingseinheiten so, dass Sie sich nicht abhetzen müssen.

Bauen Sie Sport in Ihren Alltag ein. Füllen Sie kleine Lücken im Terminkalender mit sportlichen Aktivitäten. Knapsen Sie 15 Minuten von Ihrer Mittagspause ab, um eine Runde um den Block zu drehen. Parken Sie ganz hinten auf dem Parkplatz. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie etwas im Büro herum. Auch das steigert Ihre Fitness. Sogar stehen statt sitzen ist ein Schritt in die richtige Richtung. Eine im Journal of Physical Activity veröffentlichte Studie belegt, dass man durch ein Stehpult an einem Acht-Stunden-Tag 163 Kalorien mehr als im Sitzen verbrennt.31 Eine weitere, in der Juniausgabe 2011 des International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentliche Studie besagt, dass 5, 10 oder 15 Minuten Gehen jede Stunde an einem Acht-Stunden-Arbeitstag 24, 59 oder 132 Kalorien mehr pro Tag verbrennt. Und mit der Zeit wirkt sich das auf das Gewicht aus.32

Auf zu neuen Hügeln, Treppen und Pfaden! Wie beim Laufen gilt auch hier: Je abwechslungsreicher das Training, desto effektiver ist es. Hügelwalking kräftigt Beine und Lunge. Bei schlechtem Wetter sind auch Treppen eine prima Alternative. Doch wenn Sie können, gehen Sie ins Freie, denn da findet sich immer vielfältiges Terrain.

Achten Sie auf Ihren Gehstil. Halten Sie sich aufrecht, das fühlt sich für die meisten Menschen ohnehin am natürlichsten und bequemsten an. Machen Sie kurze Schritte, da zu große Schritte Schmerzen in Beinen, Füßen und Hüften verursachen können. Halten Sie die Füße nah am Boden und treten Sie leicht auf.