MIT OBST UND GEMÜSE GEGEN FREIE RADIKALE
Es gibt drei große Alterungsbeschleuniger, die wir durch unseren Lebensstil und unsere Ernährung begünstigen oder bremsen können. Sie lassen unsere Haut schneller faltig und schlaff werden. Zum einen sind dies die freien Radikale, die im Stoffwechsel anfallen. Ihr Gegenmittel, die sogenannten Antioxidantien, finden wir auf unserem Teller. Der zweite Beschleuniger sind Öle und Fette mit einem hohen Omega-6-Fettsäure-Gehalt, denn dieser fördert Entzündungen. Doch auch für sie gibt es im Supermarkt ein Gegenmittel, nämlich Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und verschiedene Gewürze wie Ingwer oder Curcuma. Die dritte »süße Gefahr« geht vom Zucker aus. Diesen finden wir nicht nur in Kuchen und Süßigkeiten, sondern auch versteckt in Ketchup oder Fertiggerichten. Die Gegenmaßnahmen sind eine ballaststoffreiche und ausgewogene Kost und der Verzicht auf zu viele Snacks zwischendurch.
Freie Radikale ausbremsen
»Raucher oder Nichtraucher?« – Für die meisten Menschen erübrigt sich diese Frage, wenn sie in das Gesicht ihres Gegenübers schauen. Mit einer hohen Trefferquote kann man Raucher von Nichtrauchern unterscheiden. Man sieht ihnen – ab einem gewissen Alter – ihre Leidenschaft tatsächlich an. Ihre Haut ist verdickt, oft gelblich verfärbt und vor allem deutlich faltiger als die Haut von gleichaltrigen Nichtrauchern. Kein Wunder, denn während der Raucher genüsslich an seiner Zigarette zieht, überflutet er seinen Körper Zug um Zug mit Milliarden sogenannter »Radikale«, die Körperzellen schädigen und damit den Alterungsprozess beschleunigen. Den Angriff der freien Radikale auf den Körper bezeichnet man auch als »oxidativen Stress«.
Doch auch wer sich regelmäßig in die Sonne legt oder ins Solarium begibt, um stets eine attraktive Bräune zeigen zu können, muss zehn Jahre später mit weniger attraktiven Falten und Pigmentflecken rechnen, denn auch hier sind die freien Radikale besonders aktiv.
Wenn es um die Hautalterung geht, dann summieren sich die Schwächen und Nachlässigkeiten im Lebensstil. Das belegt auch eine japanische Studie. Exzessives Sonnenbaden in Kombination mit Rauchen erhöht das Risiko für Falten um das 11-Fache (!) verglichen mit Nichtrauchern, die sich nur selten in der Sonne aufhalten.
Auch beim Sport steigt – je nach Intensität – die Bildung der aggressiven Moleküle und damit der oxidative Stress für den Körper an.
FREIE RADIKALE SIND ÜBERALL!
Entdeckt wurden die freien Radikale bereits vor mehr als 60 Jahren von Dr. Denham Harman, einem Professor für Medizin und Biochemie an der Universität von Nebraska. Der »Vater der freien Radikale« entwickelte 1956 die Theorie, dass die meisten Veränderungen im Laufe des Alterungsprozesses vor allem durch die Angriffe der aggressiven Moleküle ausgelöst und beschleunigt werden. Auch in unserer Haut werden kontinuierlich freie Radikale gebildet und wieder abgebaut.
Doch, wie man erst seit Kurzem weiß, haben freie Radikale nicht nur negative Auswirkungen auf unseren Körper, sondern erfüllen auch wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und bei der Abwehr von Krankheitserregern. Dennoch muss sich unser Körper vor einem Übermaß an freien Radikalen schützen. Deshalb verfügt unser Organismus über ein effektives körpereigenes Schutzsystem, mit dem er Schäden abwehren kann. Und dieses System ist trainierbar. Vergleichen lässt es sich mit unseren Muskeln. Wenn wir diese nicht trainieren, sind sie schlapp und schwach. Ein gezieltes Training führt zu einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Überlasten wir die Muskulatur jedoch, nimmt sie Schaden.
Ebenso lässt sich unser Abwehrsystem gegen freie Radikale durch ein gezieltes »Training« stärken, denn freie Radikale sind quasi die Sparringspartner unseres körpereigenen Schutzsystems. Diese Signal- und Modulationsmoleküle stärken und verbessern die Schadensabwehr. Wenn der Organismus nur wenigen freien Radikalen ausgesetzt ist, muss er sich nicht den Luxus einer starken Radikalenabwehr leisten. Sieht er sich aber einer Vielzahl von Angreifern gegenüber, rüstet das Abwehrsystem auf, und nach kurzer Zeit sind wir besser vor freien Radikalen geschützt als zuvor. Das funktioniert aber nur bis zu einer gewissen Grenze. Überlasten wir die Radikalenabwehr, zum Beispiel durch Rauchen oder exzessives Sonnenbaden, dann wird der Körper von den aggressiven Molekülen überrannt und der Organismus altert schneller.
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Wenn Sie also regelmäßig in Maßen Sport treiben, zum Beispiel mehrmals wöchentlich eine halbe Stunde Joggen oder eine Stunde mit dem Rad unterwegs sind, atmen Sie in dieser Zeit verstärkt Sauerstoff ein. Die Menge der freien Radikale steigt vorübergehend leicht an. Das ist ein Signal für unser Schutzsystem aufzurüsten. Auch wenn Sie sich in diesem Fall für 30 bis 60 Minuten einem verstärkten oxidativen Stress aussetzen, sind Sie in den restlichen 23 Stunden des Tages deutlich besser vor den schädlichen Molekülen geschützt als die Couch-Potatoes. Marathonlaufen, Kettenrauchen, Dauerstress oder Sonnenexzesse überfordern hingegen das Schutzsystem des Körpers komplett.
Solange eine ausgewogene Balance zwischen dem oxidativen Stress durch freie Radikale und den antioxidativen Schutzsystemen besteht, nimmt unser Organismus keinen Schaden. Ist jedoch das empfindliche Gleichgewicht gestört, beschleunigen die freien Radikale die Hautalterung ganz dramatisch.
Noch vor einigen Jahren war man davon überzeugt, dass durch hohe Vitamindosen die Zahl der Sauerstoffradikale reduziert und dadurch der Alterungsprozess verzögert werden könnte. Die Reduktion der freien Radikale durch Vitamingaben ließ sich auch durch entsprechende Studien belegen. Mittlerweile setzt man nicht mehr auf hohe Vitamindosen, denn es hat sich gezeigt, dass dadurch in einigen Fällen das Krankheitsrisiko erhöht wird.
Besser ist es, die benötigten Schutzvitamine dem Körper über die Nahrung zuzuführen.
TONNENWEISE FREIE RADIKALE
Die wichtigste Quelle für freie Radikale ist Sauerstoff. Innerhalb von etwa 75 Jahren atmet ein Mensch ungefähr 17 Tonnen Sauerstoff ein. Daraus entsteht fast eine Tonne freier Radikale, vor der wir uns schützen müssen.
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VERVIELFÄLTIGEN SIE IHR PERSÖNLICHES SCHUTZPOTENZIAL
Unser körpereigenes Schutzsystem ist ein wichtiger Partner, um unsere Haut vor vorzeitiger Alterung zu bewahren. Doch wir haben noch weitere Verbündete im Kampf gegen die freien Radikale. Diese Schutzstoffe, man bezeichnet sie als Antioxidantien, können wir essen. Sie sind in verschiedenen Nahrungsmitteln, allen voran Obst und Gemüse, aber auch in Rotwein, Tee, dunkler Schokolade oder Kaffee enthalten. Wie wirkungsvoll wir uns mit Messer und Gabel vor den Angriffen der aggressiven Teilchen schützen können, zeigt eine Studie der Berliner Charité. Dort stellte man fest, dass Frauen, die viele schützende Antioxidantien im Blut haben, für ihr Alter deutlich jünger aussehen und weniger Falten aufweisen.
Reicht es also aus, einfach öfters mal in den Obstkorb zu greifen, um die Haut vor dem Einfluss der gefährlichen Moleküle zu bewahren? Nicht unbedingt! Das Schutzpotenzial, das Sie mit der Ernährung aufbauen können, hängt ganz entscheidend von den Obst- und Gemüsesorten bzw. den Getränken ab, die Sie zu sich nehmen. Denn gerade in ihrer Schutzwirkung unterscheiden sich die einzelnen Nahrungsmittel ganz erheblich. Kaum jemandem ist bisher diese Tatsache bekannt, und deshalb greifen wir oft zu Obst- und Gemüsesorten sowie Getränken, die zwar nicht schaden, allerdings auch keinen großen Zusatznutzen für die Haut bringen.
Die antioxidative Schutzwirkung pflanzlicher Nahrungsmittel und Getränke ist nämlich sehr unterschiedlich. Eine hohe Schutzkapazität haben vor allem dunkle Beerensäfte, Rotwein und grüner sowie schwarzer Tee. Vergleicht man diese miteinander, so entspricht zum Beispiel das Schutzpotenzial von einem Glas Holundersaft dem von 55 Gläsern Apfelsaft.
Wie sich die einzelnen Nahrungsmittel in Bezug auf ihre Schutzkapazität unterscheiden, zeigt auch folgendes Beispiel: Stellen Sie sich vor, zwei Personen wollen etwas für ihre Gesundheit tun. Die erste Person verzehrt 500 Gramm Pfirsiche und 500 Gramm Gurken. Die andere Person trinkt lediglich 0,2 Liter Sauerkirschsaft. Bei oberflächlicher Betrachtung scheint die erste Person ungleich besser versorgt zu sein. Vergleicht man aber nur den Gehalt an aufgenommenen Schutzstoffen, hat die zweite Person – trotz der kleinen Menge – etwa achtmal mehr hautwirksame Radikalenfänger zu sich genommen.
Die Schutzwirkung, das sogenannte »antioxidative Potenzial« der einzelnen Obst- und Gemüsesorten oder der daraus zubereiteten Säfte, kann man mithilfe des sogenannten ORAC-Tests (oxygen radical absorbance capacity) messen. Die Schutzwirkung wird mit einem Wert (ORAC-Einheiten) angegeben. Je höher dieser Wert ist, desto besser schützen die entsprechenden Nahrungsmittel die Haut und den gesamten Körper vor den Angriffen der freien Radikale.
Der ORAC-Wert gibt an, wie stark eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale abzuwehren. Man schätzt, dass der tägliche Bedarf bei 3500–5000 ORAC-Einheiten liegt. Diese Menge ist enthalten in 5–8 Portionen Obst und Gemüse, jedoch abhängig davon, zu welchen Sorten man greift (siehe Tabelle). Doch rund 80 Prozent der Bevölkerung nehmen täglich etwa drei Portionen Obst und Gemüse zu sich und erreichen damit nur etwa 1000...
