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Schaffen Sie sich eine Yogaecke, wo Sie niemand stört.

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Sorgen Sie für Ruhe: Informieren Sie Ihre Lebensgemeinschaft darüber, dass Sie diese halbe Stunde für sich haben möchten, damit Sie danach wieder voller Kraft und Energie für sie da sind.

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Besorgen Sie sich Hilfsmittel wie eine Unterlage – eine rutschfeste Yogamatte ist nützlich –, eine warme Decke, die Sie in den Entspannungsphasen zum Zudecken oder während der Übungen gerollt als Sitz- oder Stützkissen verwenden können. Manchmal ist es auch hilfreich, wenn Sie einen Stuhl, Yogablock oder Gurt in der Nähe haben, und häufig reicht auch eine freie Wand als Stütze. Bewahren Sie die Yogamatte sichtbar auf – sie kann Sie daran erinnern, Ihre Praxis nicht zu »vergessen«.

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Finden Sie eine kleine Figur oder ein besonders schönes Naturbild, das Sie in Ihrer Yogaecke platzieren. Es erinnert Sie daran, dass Sie sich regelmäßig Zeit für sich selber nehmen wollen.

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Ihr Yogatermin: Vereinbaren Sie mit sich einen festen Zeitpunkt, den Sie für Ihr Yoga reservieren, und versprechen Sie sich, dass Sie drei Monate dabei bleiben. Erneuern Sie Ihr Versprechen täglich.

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Nicht mit vollem Bauch: Versuchen Sie, möglichst nicht mit vollem Magen zu üben, und lassen Sie nach einer leichten Mahlzeit etwa 90 Minuten verstreichen. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, essen Sie eher wenig und üben Sie lieber mit halb vollem Magen als überhaupt nicht. Lassen Sie in diesem Fall aktivierende Bauchmuskelübungen beiseite.

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Schreiben Sie doch einmal kurz auf, warum Sie mit Yoga begonnen haben oder damit beginnen möchten. Falls Sie schon länger üben: Was hat Ihnen Yoga gebracht, warum tut es Ihnen gut? Lesen Sie diese Notiz ab und zu durch und erneuern oder ergänzen Sie sie bei Bedarf. Dadurch stärken Sie Ihre innere Bereitschaft zu üben.

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Zittern: Es gibt Übungen, die anfangs (und manchmal auch später noch) unbequem sind. Oft beginnt dann der Körper zu zittern. Das ist ein positives Zeichen: Wir sind dabei, stärker und kräftiger zu werden, und unser Körper gewöhnt sich daran, eine größere Menge an Energie »durchzulassen«. Versuchen Sie, Ihre »mittlere Reizschwelle« zu finden – sich weder zu unter- noch zu überfordern.

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Bleiben Sie spielerisch! Kultivieren Sie eine Herangehensweise, die kindliche Neugier mit dem Geist eines forschenden Wissenschaftlers verbindet, der seine inneren Welten immer wieder aufs Neue entdeckt. Betrachten Sie Yoga weniger als ein »Rezept gegen,«, sondern mehr als ein Spiel, durch das Sie neue Facetten Ihres fühlenden Körperbewusstseins entdecken können.

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Dauer des Übens: Eigentlich gibt es keine echte Antwort auf die Frage: »Wie lange sollte ich in der Haltung bleiben?«. Lange genug auf jeden Fall, bis eine gesunde Veränderung geschehen kann. Nicht so lange, dass Ihr Körper ungesunde Anspannung verspürt oder sich verkrampft, weil er zu lange in einer statischen Position ausharrt. Vermeiden Sie eine zu mechanische Herangehensweise und mechanische Wiederholungen – bleiben Sie wach und beobachten Sie den Fluss Ihrer Atmung und die Antwort Ihres Körpers auf eine bestimmte Position oder Übungsfolge. Wenn der Atem unregelmäßig wird oder wenn ein ungesunder Schmerz auftaucht, verlassen Sie die Haltung oder wandeln Sie die angegebenen Vorschläge nach eigenem Gutdünken ab. Wenn Sie schläfrig werden, kann es jedoch eine gute Alternative sein, die Atemzüge zu zählen, das hilft der linken (logischen) Gehirnhälfte, aktiv zu werden.

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Respektieren Sie Schmerz. Bei bestimmten vorgegebenen Indikationen – etwa Arthritis oder Entzündungen – müssen wir lernen, zwischen gutem und schlechtem Schmerz zu unterscheiden. Ein gewisses Unbehagen ist normal, wenn steife Gelenke wieder zurückfinden in mehr Beweglichkeit, ebenso der »Wohlschmerz« in einer Dehnung, wenn wir zum Beispiel die rückwärtige Beinmuskulatur in die Länge ziehen. Plötzlicher stechender Schmerz kann jedoch ein Warnsignal dafür sein, dass wir einem Gelenk mit einer bestimmten Haltung oder Bewegung zu viel zumuten. Wandeln Sie in diesem Fall die Haltung ab oder setzen Sie Hilfsmittel ein. Bewegen Sie sich langsamer, damit Ihnen die Prozesse im Körper bewusster werden, und praktizieren Sie regelmäßiger. Bleiben Sie behutsam und gleichzeitig konsequent bei der Sache: Kultivieren Sie die liebende Fürsorge einer Mutter mit dem klaren und manchmal auch strengen Blick eines liebenden Vaters.

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Haben Sie keine Scheu vor Hilfsmitteln. Blättern Sie ins Kapitel »Hilfsmittel«, wenn das Thema für Sie bedeutsam ist. Erinnern Sie sich: Je mehr Probleme der Körper bereitet, umso nützlicher sind Hilfsmittel, denn sie ermöglichen es Ihnen, länger in der Haltung zu bleiben und die heilende Auswirkung auf den Körper zu erleben. In einigen Haltungen unterstützt der Einsatz von Hilfsmitteln den Blutkreislauf und die Atmung, sie erleichtern die Dehnung und die exakte Ausrichtung des Körpers.

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Atmen Sie richtig. Gehen Sie ins Kapitel über die Atmung. Wenn Sie nicht Ihre volle Lungenkapazität ausnutzen, werden die Muskeln, die Sie dehnen und kräftigen, nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Wenn Sie Ihren Atem anhalten, während Sie sich strecken und dehnen, vermindert oder verhindert das die Wirkung der Entspannung. Eine sanfte, rhythmische Nasenatmung reduziert Schmerz und Spannung und steigert das Wohlgefühl tiefer Entspannung am Ende einer Yogaeinheit.

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Manche Yogaübungen fallen schwer – anfangs und oft auch später noch. Manchmal brauchen wir ganz einfach Zeit, bis sich unser Körper an die Übungen gewöhnt hat. Durch längeres und regelmäßiges Üben verändern sich der Körper und oft auch der Blickwinkel auf die Dinge, die uns im Leben begegnen.

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Manchmal können Emotionen auftauchen – Ärger, Trauer oder Freude. Es wird nie etwas auftauchen, was wir nicht schon in uns haben. Indem wir weiterüben, können wir lernen, dass die Emotionen ein Teil von uns sind: Gäste, die wir gut und sanft behandeln dürfen und die wir auch verabschieden dürfen, wenn sie nicht mehr hilfreich sind.

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Die Anzahl der Atemzüge im Text ist eine Richtlinie, die sich in meiner Praxis bewährt hat, jedoch von Tag zu Tag anders ausfallen kann. Fühlen Sie sich also stets frei, die Dauer, die Sie in einer Haltung bleiben möchten, so zu wählen, dass Sie sich wohlfühlen. Achten Sie bei asymmetrischen Übungen darauf, dass Sie auf jeder Seite gleich lange bleiben.