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Was Sie über das Kurzzeitfasten wissen sollten
Warum wollen Sie eigentlich abnehmen? Ich vermute, die meisten von Ihnen – und ich zähle mich dazu – streben eine schlanke Figur zu allererst aus ästhetischen Gründen an. Schließlich leben wir in einer Welt, in der selbst Supermodels noch das letzte Gramm Fett digital wegretuschiert wird, bevor wir sie in der Werbung und in Hochglanzmagazinen vorgesetzt bekommen. Dort kann man dann bewundern, wie wir bitteschön aussehen sollten, während sich uns im Spiegel doch meist ein ganz anderes Bild bietet. Diese Tatsache kann man natürlich bedauern, den ganzen Schlankheitswahn sogar verurteilen und dabei versuchen, sich möglichst wenig von diesem gesellschaftlichen Schönheitsideal beeinflussen zu lassen. Leider sind wir Menschen aber nun mal Herdentiere, sodass es nur den wenigsten von uns vergönnt ist, sich wirklich freizumachen von diesen omnipräsenten »Idealen«, die Tag für Tag auf uns einprasseln. Aber auch wenn Sie nicht die Ambition haben, so auszusehen wie ein Covermodel – und selbst die sehen in Natura in aller Regel nicht annähernd so aus wie auf besagten Hochglanzfotos –, so ist doch zumindest ein gesunder schlanker Körper, der Sie mit sprichwörtlicher Leichtigkeit durch die Herausforderungen des Alltags trägt, ein durchaus erstrebenswertes Ziel.
Warum es sich lohnt, schlank zu sein
In diesem Kapitel werde ich häufiger den Begriff Body-Mass-Index, beziehungsweise die Abkürzung BMI verwenden. Dabei handelt es sich um eine Kennzahl, die das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße stellt, um daraus Aussagen zu Über- oder Untergewicht abzuleiten. Dieser allgemeine Vergleichswert hat selbstverständlich seine Grenzen. So würde ein Bodybuilder bei der reinen Betrachtung des BMI sehr wahrscheinlich als übergewichtig eingestuft werden, obwohl er so gut wie kein Fett am Körper hat. Für die breite Masse ist diese Kennzahl aber dennoch durchaus brauchbar. Von Übergewicht spricht man in der Regel ab einem BMI von 25, von Adipositas, also Fettleibigkeit, ab einem BMI über 30. Wenn Sie jetzt neugierig sind, wo Sie selbst liegen, dann können Sie Ihren eigenen BMI berechnen, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Größe in Metern zum Quadrat teilen. Also zum Beispiel bei jemandem, der 1,80 m groß und 80 kg schwer ist: 80 / (1,80 × 1,80) = 24,7
Dass Übergewicht ungesund ist, ja sogar zu schweren bis tödlichen Krankheiten führen kann, ist kein Geheimnis. Trotzdem habe ich in all den Jahren, in denen ich Menschen zum Thema Sport und Ernährung beraten und auch trainiert habe, nur in absoluten Ausnahmefällen gehört, dass jemand hauptsächlich zum Wohle seiner Gesundheit abnehmen möchte. Das mag sicherlich auch daran liegen, dass vielen gar nicht bewusst ist, wie immens der gesundheitliche Nutzen des Schlankseins ist.
Aber es stellt sich auch die Frage: Ist es wirklich das Körpergewicht, auf das es ankommt, oder ist es nicht viel wichtiger, sich gesund zu ernähren und ausreichend Sport zu treiben? In der Tat kommt diesen beiden Aspekten eine große Bedeutung zu, wenn es darum geht, die Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Erstaunlicherweise haben sie im Vergleich zum Körpergewicht aber den deutlich kleineren Effekt auf die Lebenserwartung. Während ein gesunder Lebensstil sich nämlich primär auf die Morbidität (Erkrankungsrate) auswirkt, hat ein schlanker Körper auch noch große positive Auswirkungen auf die Mortalität (Sterblichkeitsrate). Im Rahmen ihrer Studie aus dem Jahr 2005 über den Einfluss unterschiedlicher Ernährungsmuster auf das Krebsrisiko bringen die drei Forscher Elaine Hsieh, Christine Chai und Marc Hellerstein von der Berkeley University in Kalifornien diese Tatsache folgendermaßen auf den Punkt: »Während sportliche Betätigung und gesunde Nahrung einen vorzeitigen, krankheitsbedingten Tod verhindern können, haben sie sich nicht als allgemein lebensverlängernd herausgestellt.«3
Der lebensverlängernde Effekt eines geringen Körpergewichts hingegen scheint selbst bei Untergewicht (BMI weniger als 19) noch Bestand zu haben, wie eine fast 20 Jahre andauernde Studie an über 100 000 amerikanischen Frauen herausfand.4 Zwar kommt eine neuere Untersuchung,5 die auch in den deutschen Medien Beachtung fand, zu dem gegenteiligen Ergebnis, ließ dabei aber wichtige Aspekte unberücksichtigt. So wurde beispielsweise ein Gewichtsverlust, der aus schweren Krankheiten resultierte, nicht aus der Betrachtung eliminiert, sondern letztlich in die Todesfälle schlanker Menschen eingerechnet und dadurch in einen falschen kausalen Zusammenhang gebracht. Aus diesem Grund wird die Aussagekraft dieser Ergebnisse von vielen Experten überaus kritisch gesehen. Gleichzeitig stellt die überwältigende Mehrzahl der auf diesem Gebiet tätigen Forscher explizit heraus, dass eine Kalorienreduktion beziehungsweise ein niedriger BMI der einzige wissenschaftlich nachgewiesene Weg ist, wie man den Alterungsprozess verlangsamen, eine hohe Vitalität erhalten und somit die Lebensspanne verlängern kann.
Bitte verstehen Sie dies auf keinen Fall als Aufforderung, Ihre sportlichen Ambitionen zu verwerfen oder sich ab sofort nur noch von Fastfood zu ernähren. Wie schon gesagt, haben Sport und Nahrungsauswahl durchaus einen wesentlichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und können Sie effektiv vor verschiedenen Erkrankungen schützen. Ich wollte Ihnen lediglich bewusst machen, dass Ihr Körpergewicht in Bezug auf Ihre Lebenserwartung eine wesentlich größere Rolle spielt, als Sie vielleicht bislang angenommen hatten.
Um Ihnen einen etwas fundierteren Überblick über die vielfältigen positiven Effekte eines schlanken Körpers zu geben, steigen wir an dieser Stelle kurz in ein paar Forschungsarbeiten zum Thema Kalorienrestriktion ein, die ja die inhaltliche Grundlage aller Diäten darstellt. Von Kalorienrestriktion ist dann die Rede, wenn die aufgenommene Nahrungsmenge unter dem eigentlichen Bedarf des Körpers liegt. So viel sei schon mal verraten: Die positiven Auswirkungen einer solchen leicht defizitären Ernährung auf den Organismus sind ziemlich beeindruckend. Dabei wurden diese Effekte von Fruchtfliegen über Ratten bis hin zum Menschen bereits an fast jeder Lebensform untersucht und auch durchaus stichhaltig nachgewiesen.
Während die Verbesserung der Blutfette, die Verringerung des Herzinfarktrisikos und die Optimierung der Insulinreaktion (was letztendlich vor Diabetes schützt) im Zusammenhang mit dem Abnehmen noch recht naheliegend erscheinen, gehen die positiven Effekte noch deutlich weiter. So kann beispielsweise sogar die Aktivität bestimmter schützender Gene in der Muskulatur, dem Gehirn und der Leber durch längerfristige Kalorienreduktion positiv beeinflusst werden.6 Außerdem kann die Entstehung von Nierenerkrankungen ebenso verzögert oder gar verhindert werden wie die Bildung von Tumoren.7
Zum Thema Tumorbildung gibt es eine besonders interessante Studie der drei bereits zitierten Wissenschaftler Hsieh, Chai und Hellerstein. Diese verglichen drei Gruppen von Mäusen, die entweder völlig frei essen durften (Kontrollgruppe) oder zwei Varianten der Kalorienrestriktion unterlagen. Nach einem Monat wurde bei allen Tieren die Vermehrungsrate von Haut-, Brust- und T-Zellen (Lymphozyten) untersucht. Je höher dieser Wert ist, desto anfälliger sind die entsprechenden Zellen für schädliche Mutationen und somit für Krebs. Das kommt daher, dass immer wieder Schäden in der DNA einer Zelle auftreten, die jedoch ebenso fortlaufend repariert werden. Teilt sich eine Zelle mit defekter DNA jedoch noch vor deren Reparatur, wird der Fehler quasi fortgeschrieben, und es kann zur Tumorbildung kommen. Vereinfacht kann man also sagen, je langsamer die Teilungsrate der Zellen, desto geringer das Krebsrisiko.
Das Ergebnis ihrer Untersuchung hat sogar die Forscher selbst überrascht: In der Gruppe, deren Kalorienzufuhr um ein Drittel des Tagesbedarfs reduziert war, waren die Teilungsraten von Hautzellen um rund 40 Prozent, die von Brustzellen sogar um knapp 90 Prozent gesunken.8 Nun sind wir natürlich keine Mäuse, und es bedarf weiterer Forschung, um diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen zu können. Allerdings hat man beobachtet, dass Frauen, die früher einmal an Magersucht litten, eine besonders hohe Resistenz gegenüber Brustkrebs besitzen.9 Hiermit haben wir zumindest ein Indiz, dass eine grundsätzliche Übertragbarkeit der oben beschriebenen Forschungsergebnisse auf den Menschen nahelegt. Bedenkt man dabei, dass mehr Frauen an Brustkrebs sterben als an jeder anderen Krebserkrankung, so lässt sich der hohe medizinische Wert dieser Erkenntnisse zumindest erahnen.
Auf der Suche nach der Wirksamkeit einer reduzierten Nahrungsaufnahme und somit einer schlanken Figur beim Menschen bringt uns auch die Betrachtung zweier Langzeitstudien an Rhesusaffen, die zu unseren nächsten Verwandten zählen, weiter. Die erste der beiden Studien kommt zu dem Ergebnis, dass eine moderate Verringerung der Futtermenge die Lebenserwartung der Primaten signifikant erhöht. Die Sterblichkeit in der Versuchsgruppe war nach 20 Jahren nicht einmal halb so hoch wie in der Kontrollgruppe. Außerdem gab es deutlich weniger Fälle von Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Hirnatrophie.10 Kein schlechtes Ergebnis, wenn man bedenkt, dass die besagten Affen einfach nur weniger gegessen haben. Den positiven Effekt auf die tatsächliche...
