Körperhaltung
Grundsätzlich ist es möglich, in jeder beliebigen Körperhaltung zu meditieren, und tatsächlich werden im Yoga zahlreiche, teilweise körperlich sehr fordernde Stellungen in einer meditativen Weise eingenommen und für längere Zeit gehalten. Es gibt mehrere klassische Meditationshaltungen, die sich offenbar über die Jahrhunderte bewährt haben, doch welche davon ist am besten? Welche Kriterien muss eine Position erfüllen, um die Meditation zu erleichtern und das Auftreten tiefer Erfahrungen zu begünstigen?
Bei der Auswahl einer besonders gut geeigneten Meditationshaltung gibt die wissenschaftliche Literatur leider keine Hilfestellung. Denn obwohl die Meditationsforschung inzwischen mehrere tausend Veröffentlichungen umfasst (Murphy & Donovan, 1997), wurde der Einfluss der Körperhaltung auf die Qualität der Meditation bislang noch nicht untersucht. Macht es einen Unterschied, ob jemand im Stehen, Hocken, Knien, Sitzen oder Liegen meditiert? Treten im traditionellen Lotossitz tiefere Erfahrungen auf als beim Sitzen auf einem gewöhnlichen Stuhl?
Wissenschaftliche Studien zu diesen Fragestellungen liegen nicht vor. Sie selbst sind also gefordert, herauszufinden, welche Haltung für Sie persönlich optimal ist, und dieses Kapitel unterstützt Sie dabei. Zum einen werden die Vor- und Nachteile der verschiedenen Körperhaltungen erörtert, und zum anderen erhalten Sie praktische Hinweise, um die Haltungen richtig einzunehmen und individuell anzupassen. Für die Übungen in den späteren Kapiteln ist es wichtig, dass Sie eine angenehme Haltung finden, die Sie für längere Zeit relativ bewegungslos einnehmen können.
Bevor Sie die Analyse und Bewertung verschiedener Körperhaltungen im folgenden Text nachvollziehen, können Sie selbst ein kleines Experiment unternehmen. Auch jetzt, in diesem Moment, beim Lesen dieses Satzes, haben Sie eine bestimmte Körperhaltung eingenommen. Mehr oder weniger bewusst haben Sie sich vermutlich für eine relativ bequeme Haltung entschieden, die aber zugleich die zum aufmerksamen Lesen erforderliche Wachheit unterstützt. Für die Meditation sind die Anforderungen weitgehend identisch – vielleicht befinden Sie sich bereits in einer Haltung, die sich auch hervorragend zum Meditieren eignen würde! Bevor Sie sich jedoch auf eine Position festlegen, sollten Sie sich zunächst einen Überblick verschaffen und die verschiedenen Alternativen kennenlernen.
Wenn die Situation es zulässt, dann können Sie nun verschiedene Haltungen einnehmen und beobachten, wie sich dies jeweils auf Ihr Körpergefühl und das Lesen auswirkt. Was verändert sich, wenn Sie sich hinstellen? Stehen Sie jetzt auf, und zwar, wenn möglich, nicht nur in der Vorstellung, sondern ganz real. Wie fühlt es sich an, im Stehen weiterzulesen? Fühlen Sie sich wacher? Wie entspannt oder angestrengt sind Ihre Beine, Ihre Arme und die Hände, die das Buch halten? Bleiben Sie mindestens eine Minute stehen, um einen Eindruck zu gewinnen, wie die stehende Haltung auf Körper und Geist wirkt. Dazu können Sie dieses Kapitel einfach noch einmal bis zu dieser Stelle lesen, oder Sie schließen die Augen, um die Innenwahrnehmung zu erleichtern.
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Gehen Sie nun in die Hocke. Bekommen Sie die Fersen auf den Boden oder kippen Sie nach hinten? Wie lange können Sie im Hocken verharren, ohne dass es anstrengend wird? Was geschieht mit der Atmung, wenn der Bauch an die Oberschenkel gepresst wird? In vielen Regionen der Erde ist das Hocken auf dem Boden eine ganz alltägliche Haltung, und auch kleine Kinder nehmen diese Haltung beim Spielen oft spontan ein. Wenn Sie vorhaben, später auch im Lotossitz zu meditieren, ist das Hocken eine gute Vorübung, um die Beweglichkeit der Beine und des Beckens zu erhöhen. Dazu später mehr.
Gehen Sie nun in die kniende Position, bei der das Gesäß auf den Füßen ruht. Wann haben Sie diese Haltung das letzte Mal eingenommen? Fühlt sich diese klassische Gebetshaltung merkwürdig für Sie an? Wenn möglich, sollten die Zehen nicht aufgestellt sein, sondern flach auf dem Boden aufliegen. Wie aufgerichtet ist der Oberkörper? Wie fühlen sich Knie und Unterschenkel an? Verlassen Sie die Position, wenn Schmerzen auftreten sollten. Andernfalls probieren Sie das Knien eine Weile aus, bevor Sie zum Sitzen kommen.
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Strecken Sie im Sitzen zunächst einmal die Beine nach vorne aus. Ist Ihr Oberkörper aufrecht, oder sinken Sie nach vorne zusammen? Wie unterscheidet sich das Sitzen auf dem Boden von dem auf einem Stuhl? Was verändert sich, wenn Sie die Beine zum Schneidersitz anwinkeln, kreuzen und die Unterschenkel auf das Fußgelenk bzw. die Ferse des anderen Beines legen? Ist diese Haltung bequem, oder zieht es in den Oberschenkeln? Könnten Sie diese Position für zwanzig Minuten halten und sich dabei entspannen? Ist sie eher unangenehm oder sogar schmerzhaft? Lassen Sie sich auch hier wieder etwas Zeit, um die Wirkungen mit geschlossenen Augen von innen her zu erspüren. Bei Bedarf können Sie Ihren Rücken an eine Wand lehnen.
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Zu guter Letzt legen Sie sich nun auf den Boden, ein Sofa oder ein Bett. Legen Sie, falls vorhanden, ein Kissen unter Ihren Kopf, und verwenden Sie eine Decke als Unterlage, falls der Boden kalt sein sollte. Können Sie in dieser Haltung lesen? Wie wirkt sich die liegende Position auf Ihre Aufmerksamkeit aus? Schließen Sie die Augen, und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Zählen Sie zehn Atemzüge, und öffnen Sie dann wieder die Augen. Kann Ihr Geist wach und aktiv bleiben, oder werden Sie schläfrig und unkonzentriert? Wollen Sie vielleicht ein kleines Nickerchen einschieben und später weiterlesen?
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Kehren Sie nun wieder in Ihre Ausgangshaltung vor dem Experiment zurück. Von den fünf Grundhaltungen – Stehen, Hocken, Knien, Sitzen und Liegen – ist das Hocken diejenige Haltung, die wohl am seltensten zur Meditation eingesetzt wird. Westliche Menschen im Erwachsenenalter sind häufig überhaupt nicht mehr in der Lage, diese Haltung einzunehmen oder gar sich darin zu entspannen. Durch das Anwinkeln der Beine wird deren Durchblutung beeinträchtigt, und auch die Bauchatmung ist eingeschränkt.
Bei den nachfolgenden Erörterungen findet das Hocken daher nur als Dehnübung Berücksichtigung. Das Sitzen und Knien sind demgegenüber die am meisten verwendeten Meditationshaltungen und werden gleich im Anschluss ausführlich behandelt. Liegen, Stehen und Gehen bieten in manchen Fällen eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zur Sitzmeditation und werden danach besprochen.
Sitzen und Knien
Generell eignet sich für die Meditation jede stabile Sitzhaltung, bei der der Oberkörper aufgerichtet ist und sich der Körper entspannen kann. In vielen Meditationsanleitungen wird als ideale Haltung der Lotossitz empfohlen, bei dem die Beine angewinkelt und überkreuzt werden, so dass die Füße jeweils auf dem Oberschenkel des anderen Beines zu liegen kommen. Wenn die Beweglichkeit dies nicht zulässt, werden der halbe Lotossitz oder der Schneidersitz empfohlen, mit einem Fuß bzw. beiden Füßen auf dem Boden. Als Alternative werden kniende Positionen mit und ohne Bänkchen angeführt – wenn auch diese nicht erträglich sind, bleibt das Sitzen auf einem Stuhl als letzte Option.
Für eine Überlegenheit des Lotossitzes, den viele Insider bevorzugen, existieren allerdings, wie eingangs erwähnt, keine wissenschaftlichen Belege. Gerade Anfänger können leicht frustriert werden, wenn sie daran scheitern, diese Position korrekt einzunehmen. Die traditionellen Meditationshaltungen führen ohne Vorübung und geeignete Hilfsmittel (Kissen, Bänkchen) oft zu Anspannungen und Schmerzen, die die Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Für Einsteiger ohne die erforderliche körperliche Beweglichkeit und ohne entsprechende Hilfsmittel ist es also günstiger, zunächst auf einem vorhandenen Stuhl oder einer vergleichbaren Sitzgelegenheit zu üben.
Sitzen auf einem Stuhl
Vielleicht befindet sich an dem Ort, den Sie für die Meditation ausgewählt haben, bereits ein Stuhl. Testen Sie dennoch systematisch alle Stühle, die sich in Ihrer Wohnung befinden, ohne auf ihr Aussehen zu achten. Auf welchem Stuhl sitzen Sie am angenehmsten? Stellen Sie die vorhandenen Stühle nebeneinander, und nehmen Sie so lange Vergleiche vor, bis der beste Stuhl übrig bleibt. Der Aufwand lohnt sich, denn Sie werden bei den Meditationsübungen auf diesem Stuhl ja einige Zeit verbringen.
Setzen Sie sich jeweils auf das vordere Drittel der Sitzfläche, ohne sich anzulehnen. Wie gut ist der Kontakt zur Sitzfläche? Sitzen Sie bequem oder vielleicht zu hart? Verwenden Sie bei Bedarf ein flaches Kissen zur Polsterung. Die Höhe der Sitzfläche ist dann optimal, wenn Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden, d.h., wenn die Unterschenkel senkrecht stehen, sollten sich die Oberschenkel in der Waagrechten befinden. Ziehen Sie die Schuhe aus, und setzen Sie die Füße flach auf dem Boden auf, die Knie mindestens zwei Handbreit voneinander entfernt.
Die Hände können Sie entweder auf den Knien bzw. Oberschenkeln ablegen oder vor dem Bauch ineinander legen. Wenn eine bequeme Armlehne vorhanden ist, können Sie diese zwar nutzen, es ist jedoch günstiger, ohne Armlehne zu üben, weil Sie sich dann nicht daran gewöhnen und Stühle mit geeigneter Armlehne vielleicht nicht immer zur Verfügung stehen. Eine Rückenlehne sollten Sie nur benutzen, wenn Rückenschmerzen auftreten und Sie sich nicht...
