Kapitel 2: Muskelaufbau
Zum Kapitel: In diesem Kapitel nehmen wir den Prozess des Muskelaufbaus genauer unter die Lupe. Hier erfährst Du alles was Du wissen musst, um ein Zuwachs an Muskelmasse zu erreichen. Die passenden Trainingspläne hierfür findest Du in Kapitel 4.
Inhalte des Kapitels:
- Die 3 Grundregeln des Muskelaufbaus
- Ernährungstipps
- Makronährstoffverteilung in der Aufbauphase
- Nahrungsergänzungsmittel
Die 3 Grundregeln des Muskelaufbaus
Wie kann man möglichst schnell und einfach Muskeln aufbauen? Diese Frage wird heutzutage sehr häufig gestellt, da fast jeder einen trainierten, gut aussehenden Körper haben möchte. Direkt vorne weg: Der Prozess des Muskelaufbaus ist ein hoch intensiver Vorgang, welcher Zeit benötigt. Es dauert in der Regel einige Wochen, bis Du beachtliche Erfolge bemerken wirst. Um effektiv Muskeln aufzubauen muss man dafür primär 3 Grundregeln beachten:
Ernährung im Kalorienüberschuss:
Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, bei der er weder an Gewicht verliert noch an Gewicht zunimmt. Diesen individuell unterschiedlichen Kalorienwert nennt man Grundumsatz. Konsumiert man mehr Kalorien als der Grundumsatz vorgibt, nimmt man an Gewicht zu. Um zu Deinem momentanen Körpergewicht und dessen Muskelanteil, neue Muskelmasse hinzufügen zu können, musst Du Deinem Körper mehr Energie (in Form von Kalorien) liefern, damit er diese für den Aufbau von Muskelgewebe nutzen kann. Achte darauf, dass Du einen Kalorienüberschuss von 400-500 Kilokalorien pro Tag erzielst. Wenn Du also beispielsweise einen Grundumsatz von 2900 Kilokalorien pro Tag besitzt, dann solltest Du während Deiner Muskelaufbauphase ca. 3400 Kalorien zu Dir nehmen! An den Tagen, an denen Du trainierst und somit noch mehr Energie verbrennst, muss Dein Kalorienwert noch höher liegen. Also wenn Du 3400 Kalorien zu Dir nimmst, aber 1-2 Stunden Krafttraining betreibst, musst Du die 300 Kalorien, welche Du dabei verbrennst, noch oben aufschlagen. Das bringt unsere Beispielperson auf 3700 Kilokalorien pro Tag!
Kontinuierliches Krafttraining mit Plan:
Nur mehr essen reicht nicht. Bei einem solchen Kalorienüberschuss ohne intensive Muskelaktivität würdest Du nur an Fett gewinnen. Das Ziel ist es, möglichst viel Muskeln und möglichst wenig Fett aufzubauen. Nur durch einen sinnvoll gesetzten Trainingsreiz bekommen Deine Muskeln das Signal zu wachsen. Diesen Trainingsreiz setzt du sinnvoll, indem Du ein angemessenes Trainingsvolumen, die richtigen Wiederholungsbereiche, und eine gute Übungszusammenstellung (siehe Kapitel 4: Trainingspläne) in Deinen Alltag integrierst.
Genügend Schlaf und ausreichende Trainingsabstände:
Deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern im Schlaf! Während des Trainings beanspruchst und reizt Du Deine Muskulatur. Nach dem Training (und hauptsächlich während des Schlafens) repariert der Körper die erschöpften, beziehungsweise leicht verletzten Muskelfasern. Genügend Schlaf ist unabdinglich, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Versuche mindestens 6-8 Stunden zu schlafen! Der Prozess der Muskelregeneration benötigt allerdings länger als nur eine Nacht von 7 Stunden. Nachdem du eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. Brust) trainiert und einen Trainingsreiz gesetzt hast, ist es wichtig, dass Du mindestens 48 Stunden vor Deinem nächsten Brusttraining pausierst! Im Zweifel sind 3 Tage noch besser, da sich Deine Muskeln noch intensiver regenerieren und vollständig reparieren können. Falls Du nach einem Training einen Muskelkater verspürst, solltest Du die schmerzende Muskelgruppe solange nicht trainieren, bis der Muskelkater vollständig verschwunden ist, da Du den Reparationsvorgang der Muskeln sonst unterbrichst und einem Muskelwachstum entgegenwirkst!
Achtung! Ein Muskelkater ist ein Zeichen für ein zu intensives Training! Kleine Risse in den Muskelfasern verursachen den sogenannten „Muskelkater“, und stellen eine Verletzung des Muskels dar. Muskelkater ist am Anfang ganz normal, wird sich aber im Laufe der Zeit verringern. Dein Ziel sollte es nicht sein Muskelkater zu bekommen, sondern Dich auszupowern und Deine Muskulatur angemessen arbeiten zu lassen.
Tipp: Trink ausreichend Wasser bevor Du zu Bett gehst und stell sicher, dass Du im Laufe des Tages auf Deinen Eiweißbedarf gekommen bist, da diese für die Muskelreparation benötigt werden.
Ernährungstipps
Neben diesen 3 Grundregeln gibt es einige relevante Tipps zum Thema Muskelaufbau, welche ich Dir noch mit auf den Weg geben möchte. Wie Du im Kapitel 1: Grundlagenwissen schon gelesen hast, gibt es verschiedene Körpertypen. Je nach Körpertyp muss man ein paar Dinge beachten, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Ein Endomorph (etwas dickerer Typ) sollte lieber einen etwas geringeren Kalorienüberschuss wählen, da er sonst Gefahr läuft, neben Muskeln auch ein erhöhtes Maß an Fett aufzubauen. Ein erhöhtes Maß an Ausdauersport ist für einen Endomorph sowohl in der Muskelaufbauphase, als auch in der Diät sinnvoll. Ein Ectomorph (etwas dünnerer Typ) sollte lieber einen etwas höheren Kalorienüberschuss wählen, da er weniger Gefahr läuft, Fett aufzubauen. Im Endeffekt muss sich jeder Mensch im Kalorienüberschuss befinden, wenn er Muskeln aufbauen möchte. Je nachdem ob Du zum dünneren oder dickeren Typen gehörst, musst Du nur etwas mehr oder etwas weniger essen. Achte darauf, dass sich Dein Kalorienüberschuss stets bei 300-500 Kilokalorien einordnet. Im Endeffekt musst Du aber für Dich herausfinden, was am besten für Dich funktioniert. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders und springt auf einige Dinge besser an als auf andere. Falls Du Schwierigkeiten damit hast, genügend Kalorien in Form von fester Nahrung zu dir zunehmen, hier ein Tipp: Du kannst aus einem Müsli Deiner Wahl (z.B. Haferflocken, Dinkelflocken), etwas Obst und Wasser/Milch einen super leckeren Shake mit vielen Kalorien machen. Der lässt sich leicht trinken und liegt nicht so schwer im Magen wie eine volle Mahlzeit. Wenn Du noch mehr Kalorien hinzufügen willst, kannst Du auf mehr Haferflocken, Erdnussbutter oder Honig zurückgreifen. Darüberhinaus kann es sehr hilfreich sein, Deine Gesamtkalorien auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen (4-6 kleinere anstatt 3 große).
Makronährstoffverteilung in der Aufbauphase
Während Deiner Muskelaufbauphase sollte Deine Makronährstoffverteilung anders aussehen als in einer strikten Diät. Erstmal kannst Du Dir im Aufbau mehr erlauben, als in einer Diät. Dennoch solltest Du einige Dinge beachten:
20% Deiner Kalorien sollten von Eiweißen stammen
Eine gewisse Menge an Eiweißen wird benötigt um alle Heilungs- und Regenerationsvorgänge zu ermöglichen. Im Aufbau muss nicht ganz so viel Eiweiß konsumiert werden wie in einer Diät (s. Kapitel 3: Fettabbau). Das man den Hauptteil seiner Kalorien in Form von Eiweißen zu sich nehmen sollte, ist ein Trugschluss.
50% Deiner Kalorien sollten von Kohlenhydraten stammen
Insbesondere wenn Du primär Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du darauf achten, dass Du sehr viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst! Wie Du in Kapitel 1: Grundlagenwissen bereits gelesen hast, sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle der Muskeln. Sie füllen die Glykogenspeicher auf und erlauben Dir Dein gesamtes Kraftpotenzial auszunutzen. Es gibt viele Faktoren, die Dein Training negativ beeinflussen können. Leere Glykogenspeicher sind hierbei einer der schwerwiegensten. Ungefähr 2 Stunden vor Deiner Trainingseinheit solltest Du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gehabt haben, damit Dein Körper genügend Zeit hat, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und um zu verdauen. Kurz vor dem Training solltest Du im Zweifelsfall nur ein paar leichte Kohlenhydrate, wie Reiswaffeln oder etwas Obst essen, da Du mit vollem Magen nur erschwert trainieren kannst. Mit vollem Magen zu trainieren ist eine Erfahrung, welche die meisten einmal und dann nie wieder machen.
30% Deiner Kalorien sollten von Fetten stammen
Insbesondere in der Aufbauphase, aber auch in jeder Diät, sollte man stets eine gewisse Menge an Fetten (25-30% der Gesamtkalorien) zu sich nehmen und nicht unterschreiten. Das hat den Grund, dass Fette für die Regulierung und Produktion von Hormonen zuständig sind. Das natürliche Wachstumshormon Testosteron ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und kann nicht optimal gebildet und ausgeschüttet werden, wenn man zu wenig Fette konsumiert.
Tipp: Du wirst feststellen, dass man sehr leicht...
