Auf den folgenden Seiten finden Sie zahlreiche leckere Rezepte, die keine Milch und Milchprodukte enthalten. Lassen Sie sich inspirieren, probieren Sie aus, variieren Sie, wenn Sie mögen. Ob Snack oder Hauptgericht, Suppe oder Dessert – die Rezepte haben eines gemeinsam: Sie werden nicht das Gefühl haben, auf etwas verzichten zu müssen.
Mango-Frühstücksdrink
Rezeptfoto auf Seite 71
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
88 Kilokalorien
2 g Eiweiß
1 g Fett | 17 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
½ reife Mango
200 ml Haferdrink
2 EL Haferflocken, blütenzart
1 EL Zitronensaft
1 TL Agavendicksaft oder Honig
Zubereitung
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und grob würfeln. Das Mangofruchtfleisch in einen Mixbecher geben, mit Haferdrink, Haferflocken, Zitronensaft, 100 ml Wasser und Agavendicksaft fein pürieren, bis ein cremiger Drink entstanden ist.
Himbeer-Hafer-Smoothie
Rezeptfoto auf Seite 71
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Eine Portion enthält:
128 Kilokalorien
2 g Eiweiß
0 g Fett | 26,5 g Kohlenhydrate
4 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
100 g Himbeeren, frisch oder TK
1 Banane
1 EL Haferflocken, blütenzart
200 ml Haferdrink
1 EL Honig
Zubereitung
1 Die tiefgekühlten Himbeeren in ein hohes Gefäß geben und 15 bis 20 Minuten antauen lassen.
2 Banane in Stücken, Haferflocken, Haferdrink und Honig zugeben und alles etwa 3 Minuten mit dem Pürierstab zu einem homogenen Smoothie mixen. Sofort auf zwei Gläser verteilen und genießen.
Kokosjoghurt
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Reifezeit: 10 Stunden
Eine Portion enthält:
171 Kilokalorien
5 g Eiweiß
12 g Fett | 10 g Kohlenhydrate
0 Ballaststoffe |
Zutaten für 600 g (4 Portionen)
250 ml Kokosmilch, mind. 20 % Fett
250 ml Sojadrink
1 TL Agar Agar
1 TL Zucker
100 g Sojajoghurt, fertig gekauft oder
1 Msp. Starterkulturen (milchfreies Joghurtferment)
Zubereitung
1 Die Kokosmilch und den Sojadrink in einen Kochtopf geben. Mit einem Schneebesen gründlich rühren, Agar Agar und Zucker unterrühren. Die Flüssigkeit unter Rühren zum Kochen bringen und 1 Minute sprudelnd kochen lassen.
2 Den Topf vom Herd nehmen und die Masse abkühlen lassen, bis sie lauwarm ist. Den fertigen Sojajoghurt oder den Starter unterrühren und alles in eine Schüssel umfüllen.
3 Nun muss der Joghurt über 10 Stunden warm gehalten werden, damit er reifen kann. Dazu die Schüssel abdecken, in ein Handtuch einschlagen und an einen warmen Ort stellen. Besonders sicher ist die Zubereitung in einem Joghurtbereiter, der die Temperatur konstant hält.
4 Den Joghurt nach der Reifezeit im Kühlschrank aufbewahren.
TIPP
Wenn Sie regelmäßig Joghurt selbst herstellen, benötigen Sie keine Starterkultur, sondern können immer 100 g des Joghurts für den neuen Ansatz verwenden. Statt mit Sojadrink funktioniert das Rezept auch mit Mandeldrink.
Mandeldrink
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Einweichzeit: 5 Stunden
Eine Portion enthält:
217 Kilokalorien 8 g Eiweiß
19 g Fett | 6,5 g Kohlenhydrate
4,5 g Ballaststoffe |
Zutaten für 1 Liter (4 Portionen)
150 g Mandeln (mit Schale)
1 Prise Salz
Zubereitung
1 l Wasser aufkochen, die Mandeln damit übergießen, Salz zugeben und 5 Stunden einweichen. Mit dem Pürierstab oder in einem Mixer 5 Minuten mixen. Anschließend durch ein mit einem Küchentuch ausgelegtes oder sehr feines Sieb geben und den Mandeldrink abpressen. Drink in einer Glasflasche aufbewahren.
TIPP
Die übriggebliebene Mandelpaste können Sie für Müsli verwenden oder zu Kuchen- oder Pfannkuchenteig geben.
Aprikosen-Honig-Drink
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Eine Portion enthält:
181 Kilokalorien
9 g Eiweiß
2 g Fett | 30 g Kohlenhydrate
3,5 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
150 g Aprikosen
200 ml Sojadrink
1 EL Blütenhonig
200 ml Orangensaft
1 EL Limettensaft
Zubereitung
Die Aprikosen abspülen, mit einem Messer halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch etwas klein schneiden und in einen Mixbecher geben. Sojadrink, Honig, Orangensaft und Limettensaft zugeben und alles fein pürieren.
Exotischer Fruchtsalat mit Kokossahne
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
140 Kilokalorien
1,5 g Eiweiß
5 g Fett | 19 g Kohlenhydrate
4 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
1 EL Zitronensaft
1 Banane
100 g Ananas
60 g Heidelbeeren
1 Kiwi
50 ml Kokoscreme, gekühlt
1 Msp. Guarkernmehl
Zubereitung
1 Zitronensaft mit 1 EL Wasser vermischen. Banane in Scheiben schneiden und in den verdünnten Zitronensaft geben. Das restliche Obst säubern, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2 Die kalte Kokoscreme mit dem Rührhaken des Handmixers wie Sahne aufschlagen, dabei vorsichtig das Guarkernmehl einstreuen.
3 Das Obst in zwei Schüsseln geben und mit der Kokossahne anrichten.
Goldene Milch
Rezeptfoto auf Seite 75
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Eine Portion enthält:
115 Kilokalorien
7 g Eiweiß
4 g Fett | 12 g Kohlenhydrate
2,5 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
1 TL Kurkuma, gemahlen
1 EL Honig
½ TL Zimt
etwas schwarzer Pfeffer
400 ml Mandeldrink oder anderer Pflanzendrink
1 TL Mandelöl oder Kokosöl
Zubereitung
100 ml Wasser in einem Kochtopf zum Kochen bringen. Kurkuma, Honig, Zimt und Pfeffer zugeben und 1 Minute köcheln lassen. Mandeldrink und Mandelöl zugeben, nochmals erhitzen, auf zwei Gläser verteilen und heiß genießen.
TIPP
Goldene Milch ist ein Rezept aus dem Ayurveda. Das darin enthaltene Kurkuma soll die Abwehrkräfte stärken.
Beeren-Bowl mit Banane und Nüssen
Rezeptfoto auf Seite 77
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
320 Kilokalorien
10 g Eiweiß
13 g Fett | 40 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
200 g gemischte Beerenfrüchte, frisch oder TK
200 g Sojajoghurt
1 EL Honig
1 Banane
1 EL gehobelte Mandeln
1 EL gehackte Walnüsse
1 EL gehackte Cashewkerne
1 EL Chiasamen
Zubereitung
1 Einige schöne Beerenfrüchte aussortieren und für die Garnitur zur Seite legen.
2 Den Sojajoghurt mit den übrigen Beerenfrüchten und dem Honig in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Anschließend auf zwei Schüsseln verteilen.
3 Die Banane in Scheiben schneiden und mit den Beerenfrüchten auf dem Fruchtjoghurt verteilen. Mit gehackten Mandeln, Walnüssen, Cashewkernen und Chiasamen bestreuen und servieren.
Dinkel-Pancakes mit Apfelkompott
Rezeptfoto auf Seite 79
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
363 Kilokalorien
11,5 g Eiweiß
10 g Fett | 56 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe |
Zutaten für 4 Portionen
2 Eier
150 ml Haferdrink
150 ml Mineralwasser
1 EL Zucker
240 g Dinkelvollkornmehl
1 Msp. Backpulver
1 Prise Salz
2 EL Rapsöl
2 TL Ahornsirup
200 g Apfelkompott
Zubereitung
1 Die Eier mit Haferdrink, Mineralwasser, Zucker, Dinkelmehl, Backpulver und Salz in eine Rührschüssel geben und zu...
