Vergleichen Sie Ihr Stresslevel mit der Saite eines Musikinstruments: Steht sie unter zu wenig Spannung, kann kein Ton erklingen. Unter zu viel Spannung hingegen wird die Saite reißen. Positiver Stress, im Sinne von Herausforderungen und Spannung, gehört zum Leben dazu; der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bildet eine sinnvolle Einheit: Aufgebaute Spannung entlädt sich in der Entspannung, hier wird wieder Energie gesammelt für neuerliche Anspannung.
Eine häufige Aktivierung des sympathischen Nervensystems, wie in der akuten Stressreaktion, führt unter anderem zu höheren Konzentrationen von Adrenalin und Noradrenalin im Blut sowie in stärkerer Muskelanspannung. Das Gegengewicht dazu schafft gezielte Entspannung, sodass das Gleichgewicht immer wieder hergestellt werden kann. Versäumen Sie dies allerdings langfristig, dann kann ein Teil der physiologischen Reaktionen buchstäblich zum Selbstläufer werden und sich zum Beispiel in chronischen Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen manifestieren.
Die Fähigkeit zur Entspannung ist die entscheidende Grundvoraussetzung zur erfolgreichen Stressbewältigung. Und Entspannung ist erlernbar. Diese Fähigkeiten können Sie entwickeln und ausbauen:
- Wahrnehmungsfähigkeit, um Spannungen zu stärken
- Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung erkennen
- Entspannung genießen können
- Anspannung und Entspannung gezielt selbst regulieren
Finden Sie Ihre persönliche Entspannungsmethode
Die Vielfalt der möglichen Entspannungsmethoden ist unüberschaubar. Man kann dabei zwischen der passiven und der aktiven Form der Entspannung differenzieren. Passive Entspannung stellt sich sozusagen „nebenbei" ein, wenn Sie etwas tun, worin Sie ganz aufgehen oder das Ihnen Zufriedenheit schenkt, ohne dass Ihr primäres Ziel dabei unbedingt „Entspannung" lautet. Beispiele für diese passive Art von Entspannung sind Musik hören oder selbst musizieren, Spazieren gehen, einen Tag vertrödeln, Kochen, Handwerken oder im Garten arbeiten.
Methoden der aktiven Entspannung setzen Sie hingegen ein, um Ihrem Organismus bei Anspannung einen Ausgleich und Erholung zu verschaffen. Diese Art, Stress systematisch abzubauen, ist langfristig wirkungsvoller, erfordert aber ein gewisses Training im Vorfeld. Von den aktiven Entspannungsmethoden, die Ihnen mehr Entspannung und Gelassenheit bringen können, werden im Folgenden einige ausgewählte, besonders effektive Verfahren vorgestellt.
Bitte machen Sie sich aber bewusst, dass nicht jede Methode für jeden Menschen gleich gut geeignet und wirksam ist. Sie müssen sich daher zunächst die Mühe machen, die für Sie passenden Verfahren zu finden und einzuüben.
Kienbaum Expertentipp: Entspannungsmethoden
In unseren Stressbewältigungsseminaren haben sich folgende Methoden besonders gut bewährt:
- Muskelentspannung
- Autogenes Training
- Atementspannung
- Yogaübungen
- Meditation
Zu diesen Methoden gibt es Einführungskurse von Krankenkassen, Volkshochschulen und Fitnessstudios, in denen Sie die verschiedenen Ansätze und Techniken ausprobieren und herausfinden können, welche für Sie persönlich gut passen.
Muskelentspannung nach Jacobson
Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist ein sehr wirksames Instrument zur Reduzierung von Anspannung und Muskelverspannungen. Sie setzt auf der rein körperlichen Ebene der Stressbewältigung an: Durch gezieltes Training machen Sie sich bewusst, wie sich der Übergangsmoment zwischen Anspannung und Entspannung, sowie die Entspannung selbst anfühlt. Der Effekt der zunächst rein körperlichen Entspannung überträgt sich dann auf Ihre Gedanken und Empfindungen und verschafft Ihnen so ein umfassendes Gefühl der Entspannung.
Vorteile der progressiven Muskelentspannung
- Die Methode kommt ohne besondere Hilfsmittel aus.
- Sie ist universell und überall einsetzbar.
- Sie hat keine unerwünschten Nebenwirkungen.
- Sie ist leicht und schnell erlernbar.
Bei den Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) bewusst angespannt und danach (für etwa 20 bis 30 Sekunden) wieder entspannt. Bei der mit der Ausatmung verbundenen Entspannung lernen Sie nachzuempfinden, wie die gesamte Spannung im gerade aktivierten Muskel wieder abgebaut wird. Versuchen Sie, den Unterschied zum Zustand der Anspannung deutlich zu spüren. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe, die gerade im Mittelpunkt der Übung steht. Beenden Sie Ihre Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und Ihren Körper nach allen Seiten recken und strecken. Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie möglichst täglich üben, um ein nachhaltiges Gespür für Ihre Spannungszustände zu entwickeln.
