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Ausdauersport und Ernährung

Für Breiten- und Leistungssportler

Autor	Claudia Pauli, Ursula Girreßer
Verlag	Meyer & Meyer
Erscheinungsjahr	2014
Seitenanzahl	464 Seiten
ISBN	9783840310676
Format	PDF
Kopierschutz	Wasserzeichen/DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	19,99 EUR

Wer als Ausdauersportler bestmögliche Leistungen erbringen möchte, sollte nicht allein Wert auf z. B. ein regelmäßiges Training und eine saubere Technik legen, sondern auch seine Ernährung optimal gestalten. Dazu gehört, dass er sich seinem Bedarf entsprechend mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgt, in angemessener Menge Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt und seinem Organismus ebenso frühzeitig wie ausreichend geeignete Flüssigkeit zuführt. Dies gilt unabhängig davon, auf welchem Niveau und in welcher Intensität die Aktivität erfolgt. In diesem Buch wird ausführlich dargestellt, wie sich die Auswahl der Nahrungsmittel bzw. Getränke und die Zusammenstellung der Mahlzeiten gestalten sollten und welche Grundsätze bei Zubereitung und Verzehr der Speisen bzw. Getränke zu beachten sind, um den Körper in dieser Hinsicht ideal auf die jeweiligen Aktivitäten vorzubereiten. Darüber hinaus erfährt der Leser, wie sich ein Athlet während der Sportausübung und danach am besten ernährt. Vegetarische Ernährungsformen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Ernährung in Extremsituationen sind einige weitere Themen, die in dem Ratgeber Berücksichtigung finden. Die theoretischen Ausführungen werden ergänzt durch zahlreiche Erfahrungsberichte, Praxistipps und Rezeptvorschläge. Diese erleichtern nicht allein die Umsetzung, sondern bedeuten auch zusätzliche Motivation, Anpassungen in der Ernährung vorzunehmen.

Dr. sportwiss. Claudia Pauli ist freiberuflich als Sportjournalistin tätig. Sie studierte an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln zunächst Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt 'Medien und Kommunikation?. Nach Absolvierung eines Volontariats beim Sport-Informations-Dienst (SID) schloss sie an der DSHS ein Promotionsstudium in den Fächern Geschlechterforschung und Publizistik an. Parallel begann sie, als freie Sportjournalistin zu arbeiten und befasste sich dabei u. a. für verschiedene Fachzeitschriften intensiv mit dem Thema 'Sport und Ernährung?. Aktuell fungiert Claudia Pauli primär als Pressesprecherin des Deutschen Badminton-Verbandes (DBV) sowie als Chefredakteurin der Fachmagazine 'Badminton Sport? und 'Betrifft Sport?. Zudem ist sie u. a. für den Rheinischen Turnerbund (RTB) im Bereich Öffentlichkeitsarbeit tätig. Ursula Girreßer ist Dipl.-Oecotrophologin und Inhaberin der ESG - Institut für Ernährung, einem bundesweit tätigen Dienstleister für Ernährungsberatung und Gesundheitskommunikation mit den Schwerpunkten betriebliche Gesundheitsförderung und Sporternährung. Seit 1989 verantwortet sie den Bereich Ernährungsberatung des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, berät Sportler, Trainer und Leistungszentren hinsichtlich der Optimierung des Verpflegungsangebotes und arbeitet in interdisziplinären Teams für zahlreiche Sportfachverbände. Mit Erfolg coacht Ursula Girreßer Profis der Fußballbundesliga ebenso wie nationale und internationale Top-Athleten und unterstützt diese bei der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe wie die Olympischen Spiele (u. a. Sydney, Athen, Peking und London). Darüber hinaus arbeitet Ursula Girreßer als Dozentin in der Trainerausbildung und als Fachjournalistin.

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Inhaltsverzeichnis

Cover	1
Inhalt	7
GELEITWORT	16
VORWORT	18
TEIL I	22
1 EINLEITUNG	24
2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN	30
2.1 Definitionen	30
2.2 Differenzierungen	32
2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings	34
2.4 Gestaltung des Trainings	36
Interview mit … Christina Adelt	37
3 INDIVIDUELLER BEDARF	44
3.1 Gesamtumsatz	44
3.1.1 Definition	45
3.1.1.1 Grundumsatz	45
3.1.1.2 Leistungsumsatz	49
3.1.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust	52
3.2 Body-Mass-Index	53
3.3 Zusammensetzung des Körpers	55
3.3.1 Körperwasser	55
3.3.2 Körperfettanteil	55
3.3.3 Magermasse	57
3.3.4 Extrazelluläre Masse	57
3.3.5 Körperzellmasse	58
3.4 Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden	58
3.4.1 Körperkompartiment-Modelle	58
3.4.2 Messmethoden	59
3.5 Female Athlete Triad	63
3.6 Gewichtsreduktion bei Sportlern	65
3.6.1 Methoden zur Gewichtsreduktion	66
3.6.1.2 ESG-Gewichtsmanagement	67
3.6.2 Individuelle Unterschiede	70
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	70
Interview mit … Karsten Kruck	72
4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN	78
4.1 Ernährungspyramide	78
4.2 Säure-Basen-Haushalt	71
4.3 Grundregeln	84
4.3.1 Empfehlungen fu?r Sportler	85
4.3.2 Optimale Nährstoffrelation	87
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	89
Interview mit … Regina Dietz	91
5 ENERGIEGEWINNUNG	98
5.1 Prinzip der Energiegewinnung	98
5.2 Mechanismen zur Energiegewinnung	102
5.2.1 Anaerobe Energiebereitstellung	104
5.2.2 Aerobe Energiebereitstellung	105
5.3 Energetische Flussrate	108
5.4 Energetisches Sauerstoffäquivalent	109
5.5 Energetischer Nutzeffekt	109
5.6 Kohlenhydrate und Fette im Vergleich	110
Interview mit … Cemile Trommer	112
6 KOHLENHYDRATE	118
6.1 Aufbau	118
6.2 Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel	119
6.2.1 Regulation des Blutzuckerspiegels	126
6.2.2 „Hungerast“	127
6.3 Glykämischer Index	128
6.4 Kohlenhydratpräparate	132
6.5 Ballaststoffe	135
6.5.1 Definition und Vorkommen	135
6.5.2 Wirkungen	135
6.5.3 Besondere Eigenschaften	136
6.5.4 Bedarf	136
6.5.5 Relevanz fu?r den Sportler	137
6.5.6 „Nebenwirkungen“	138
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	138
Rezeptvorschlag: Energymu?sli	140
Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat	141
Interview mit … Lion Trommer	142
7 FETTE	148
7.1 Aufbau	148
7.2 Vorkommen	149
7.3 Funktionen	150
7.4 Fettsäurenarten	150
7.4.1 Gesättigte Fettsäuren	154
7.4.2 Ungesättigte Fettsäuren	154
7.4.2.1 Omega-3-Fettsäuren	156
7.5 Cholesterin	158
7.5.1 Definition und Vorkommen	158
7.5.2 Beeinflussung des Cholesterinspiegels	158
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	161
Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat	163
Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln	164
Interview mit … Isabelle Härle	165
8 EIWEISS	172
8.1 Aufbau	172
8.1.1 Aminosäuren	173
8.1.1.1 Verzweigtkettige Aminosäuren	174
8.2 Funktionen	175
8.3 Bedarf	177
8.4 Biologische Wertigkeit	179
8.5 Proteinpräparate	182
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	185
Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen	188
Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark	189
Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap	190
Interview mit … Andreas Hedwig	191
9 VITAMINE	198
9.1 Definition und Vorkommen	198
9.2 Funktionen	200
9.3 Bedarf	202
9.4 Fettlösliche Vitamine	206
9.4.1 Vitamin A (Retinol) und Betakarotin	206
9.4.2 Vitamin D	207
9.4.3 Vitamin E (Tocopherole)	208
9.4.4 Vitamin K (Phyllochinon)	209
9.5 Wasserlösliche Vitamine	210
9.5.1 Vitamin C	210
9.5.2 Vitamin B1 (Thiamin)	211
9.5.3 Vitamin B2 (Riboflavin)	212
9.5.4 Vitamin B6 (Pyridoxin)	212
9.5.5 Vitamin B12 (Cobalamin)	213
9.5.6 Niacin	214
9.5.7 Folsäure	215
9.5.8 Pantothensäure	215
9.5.9 Biotin	216
9.6 Unterversorgung	218
9.7 Vitaminpräparate	221
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	222
Rezeptvorschlag: Vitaminkick	224
Interview mit … Melanie Monning	225
10 MINERALSTOFFE	232
10.1 Definition	232
10.2 Funktionen	233
10.3 Bedarf	233
10.4 Mengenelemente	236
10.4.1 Kalzium	236
10.4.2 Magnesium	239
10.4.3 Kalium	240
10.4.4 Natrium und Chlor	242
10.4.5 Phosphor	243
10.5 Spurenelemente	243
10.5.1 Eisen	243
10.5.2 Zink	247
10.5.3 Selen	248
10.5.4 Jod	249
10.6 Unterversorgung	249
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	250
Rezeptvorschlag: Gru?ne Power	252
Interview mit … Björn Schinke	253
11 FLÜSSIGKEITSHAUSHALT	260
11.1 Wassergehalt des Körpers	260
11.2 Flu?ssigkeitsbedarf	261
11.3 Unterversorgung	263
11.4 Faktor Schweißabgabe	265
11.4.1 Schweißmenge	266
11.4.2 Zusammensetzung des Schweißes	267
11.4.3 Extremsituationen	268
11.4.4 Ermittlung des Flu?ssigkeitsverlustes	269
11.5 Qualität des Flu?ssigkeitsersatzes	270
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	273
Interview mit … Martin Kiefer	275
TEIL II	281
12 ERNÄHRUNG IM VORFELD DES TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAGS	282
12.1 Auffu?llen der Kohlenhydratspeicher	283
12.2 Superkompensation	284
12.2.1 Taperingmethode	285
12.2.2 Saltin-Diät	286
12.3 Umsetzung	288
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	289
Interview mit … Tomasz Wylenzek	290
13 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG VOR BEGINN DER SPORTAUSÜBUNG	296
13.1 Der Wettkampftag als besondere Herausforderung	297
13.2 Ernährung vor Beginn der Sportausu?bung	298
13.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr	298
13.2.2 Energiezufuhr	301
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	307
Rezeptvorschlag: Good-Morning-Shake	309
Rezeptvorschlag: Bananenmuffins	310
Interview mit … Andrea Henkel	311
14 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG WÄHREND DER SPORTAUSÜBUNG	318
14.1 Flu?ssigkeitszufuhr	319
14.2 Energiezufuhr	323
14.3 Koffein	326
14.3.1 Definition	326
14.3.2 Wirkungen	328
14.3.3 Nebenwirkungen	329
14.3.4 Dopingmittel vs. Bestandteil der u?blichen Ernährung	330
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	331
Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins	333
Interview mit … Sebastian Kehl	334
15 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSÜBUNG	340
15.1 Drei-Stufen-Modell	341
15.2 Flu?ssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit	342
15.3 „Normale“ Mahlzeit	344
15.4 Unterschiedliche Relevanz der Auffu?llung der Glykogenspeicher	346
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	347
Rezeptvorschlag: Gemu?se-Reispfanne	349
Rezeptvorschlag: Chili con Carne	350
TEIL III	353
16 VEGETARISCHE ERNÄHRUNG	354
16.1 Definition	354
16.2 Formen	355
16.3 Herausforderungen	357
16.4 Umsetzung	358
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	361
Rezeptvorschlag: Ku?rbiskernbr.tchen mit Brie & Birne	363
Rezeptvorschlag: Bulgursalat	364
Rezeptvorschlag: Gemu?setarte	365
17 ERNÄHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN	368
17.1 Hitze	368
17.1.1 Ernährung vor Aufnahme der Belastung	371
17.1.2 Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausu?bung	371
17.1.3 Akklimatisation	372
17.2 Kälte	373
17.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr	374
17.2.2 Energiezufuhr	374
17.2.3 Kältegewöhnung	376
17.3 Höhe	377
17.3.1 Flu?ssigkeitszufuhr	378
17.3.2 Energiezufuhr	379
17.3.3 Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen	380
17.4 Zeitverschiebung und fremde Kulturen	381
17.4.1 Besondere Anforderungen an die Ernährung	382
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer	384
18 NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN	388
18.1 Definition	389
18.2 Laktoseintoleranz	389
18.2.1 Definition und Auftreten	389
18.2.2 Funktionen und Vorkommen von Laktose	390
18.2.3 Symptome bei Laktoseintoleranz	391
18.2.4 Arten von Laktoseintoleranz und Therapie	391
18.2.5 Alternativen	393
18.3 Fruktosemalabsorption	394
18.3.1 Definition, Auftreten und Arten	394
18.3.2 Funktionen und Vorkommen von Fruktose	394
18.3.3 Symptome bei Frukotsemalabsorption	396
18.3.4 Therapie	396
19 FUNCTIONAL FOOD	402
19.1 Definition	402
19.2 Probiotika	403
19.3 Präbiotika	405
19.4 ACE-Säfte	406
19.5 Omega-3-Fettsäuren	407
19.6 Phytosterine	408
19.7 Offene Fragen	409
20 EXEMPLARISCHE TAGESPLÄNE	412
ANHANG	416
I Verzeichnis der Abbildungen	416
II Verzeichnis der Tabellen	420
III Verzeichnis der Rechenbeispiele	425
IV Stichwortverzeichnis	426
V Literaturverzeichnis	447
VI Kontaktdaten der Autorinnen	453
VII Fotos	454
VIII Wichtige Hinweise/Haftungsausschluss	457

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