3 Trennkost – einfach, schnell und lecker
Trennköstlich essen ist ganz einfach! Nichts an diesem Prinzip ist kompliziert. Ja, es ist sogar viel einfacher als die herkömmliche Zubereitung der üblichen Mahlzeiten.
Statt drei Mahlzeiten-Komponenten – wie zum Beispiel Kartoffeln, Fleisch und Gemüse – bereiten Sie bei Trennkost nur noch zwei Komponenten zu: Kartoffeln und Gemüse/Salat oder Fleisch und Gemüse/Salat. Das Hauptmerkmal dieser Ernährungsform besteht darin, stark eiweißhaltige Speisen nicht mit stark kohlenhydrathaltigen Speisen innerhalb einer Mahlzeit gemeinsam zu verzehren. Konkret bedeutet dies: Sie essen bei der Trennkost weiterhin das, was Sie immer gegessen haben, eben nur in einer anderen, dafür harmonischeren Reihenfolge. Mahlzeiten werden einfach umverteilt, und am Ende des Tages haben Sie all das gegessen, was ein »normaler« Mischköstler auch hatte – nur eben nicht alles gemeinsam auf einem Teller.
Es gibt viele Argumente dafür, Mahlzeiten harmonisch aufeinander abzustimmen. Unser Körper profitiert auf unterschiedlichste Weise. Der Prozess der Verdauung – wahre Schwerstarbeit für den Organismus – wird erleichtert und gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel nicht dauernd unnötig in die Höhe getrieben. Diese beiden Punkte leisten im gemeinsamen Zusammenspiel einen wichtigen Beitrag zu Stabilisierung bzw. Optimierung von Gewicht und Gesundheit.
Sicher haben auch Sie schon selbst die Erfahrung gemacht, dass es Ihrem Bauch (genauer gesagt Ihrem Verdauungstrakt) nicht unbedingt guttut, wenn Sie wahllos durcheinanderessen. Magen und Darm werden zu stark belastet und viel zu oft fühlt man sich nach dem Essen überfüllt, träge, müde und antriebslos. Spätestens dann, wenn der Körper mit Magenschmerzen, Sodbrennen, übermäßigen Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen rebelliert, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.
3.1 Lebensmittel richtig kombinieren
Die Ernährung trennköstlich-harmonisch zu gestalten, ist keineswegs schwierig. Beginnen Sie in kleinen Schritten, indem Sie innerhalb einer Mahlzeit nur solche Lebensmittel miteinander kombinieren, die sich gegenseitig gut vertragen.
Schauen Sie sich dazu den ▶ Kombiplan einmal genauer an. Dieser Plan gibt Ihnen einen klaren Überblick darüber, welche Lebensmittel in die Eiweißgruppe (im Folgenden immer blau markiert) und welche in die Kohlenhydratgruppe (immer orange markiert) gehören. Im dritten Feld sind die Kombinationsmöglichkeiten (»Kombis«) aufgezählt (immer grün markiert), die als neutral anzusehen sind. Da diese Lebensmittel weder die Eiweiß- noch die Kohlenhydratverdauung stören, können sie grundsätzlich gemeinsam mit allem kombiniert werden – sowohl mit eiweißreicher als auch mit kohlenhydratreicher Nahrung. Doch Vorsicht: Einige dieser Neutralen sind sehr gehaltvoll, und damit keine Missverständnisse entstehen, habe ich diese Gruppe in zwei Teile gegliedert. Produkte der ersten Kategorie bitte nur sparsam verwenden, bei Kategorie zwei können Sie unbegrenzt zugreifen.
Zum besseren Verständnis: Alle Speisen, die wir essen, werden auf unterschiedliche Art verdaut. Proteine, wie ein Stück Fleisch, Fisch oder auch verschiedene Früchte, brauchen zur Aufspaltung saure Verdauungssäfte. Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide hingegen benötigen basische Verdauungssäfte zur Zersetzung der Nahrung. Isst man innerhalb einer Mahlzeit Eiweiße und Kohlenhydrate in größeren Mengen zusammen, kann es neben den klassischen Verdauungsstörungen auch zu einer stark ansteigenden Insulinkurve kommen. Das Hormon Insulin ist die Schlüsselsubstanz für Übergewicht. Man bezeichnet es auch als »Masthormon«. Insulin bewirkt eine rasche Senkung des Blutzuckerspiegels. Es nimmt – vereinfacht gesagt – die Zuckerstoffe aus dem Blut, bildet daraus Fettsäuren und lagert diese dann in die Fettzellen ein. Die Konsequenz der raschen Blutzuckersenkung ist, dass Nerven und Gehirn unter einer Glukose-Unterversorgung leiden und nun unerbittlich das Signal »Hunger« senden. Ein Teufelskreis beginnt. Wenn Sie sich nach den Regeln der Trennkost ernähren, haben Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel im Griff.
Ob Säuren und Basen, Blutzucker und Insulin oder das Verhältnis von Koch-Aufwand und Genuss – auf die richtige Balance kommt es an.
3.2 Gut gestärkt durch den Tag
Bei der Gestaltung der Trennkost im Tagesverlauf hilft Ihnen der ▶ Mengenplan.
Frühstück, Mittag- und Abendessen
Starten Sie Ihren Tag nach Belieben mit Obst oder einem Eiergericht oder Müsli oder mit einem belegten Brot.
Wählen Sie zum Mittag- oder Abendessen eine eiweißreiche oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eine eiweißreiche Mahlzeit kann aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse bestehen, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot.
Bei einer Hauptmahlzeit darf der Salat oder das Gemüse auf gar keinen Fall fehlen. Das ideale Verhältnis liegt bei 1:4, also einem Teil Eiweißkomponente (Fleisch, Fisch, Eier und Co.) oder Kohlenhydratkomponente (Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co.) und vier Teilen Gemüse oder Salat. Nur dann verfügt der Stoffwechsel über ausreichend Kalium, um überschüssiges Gewebswasser ausscheiden zu können. Zudem wird so der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht gehalten.
Zwischenmahlzeiten
Empfehlenswerte Esspausen zwischen den Mahlzeiten
nach dem Frühstück (ca. 8.00 Uhr): 2 bis 3 Stunden
nach dem Vormittagssnack (ca. 11.00 Uhr): 1½ Stunden
nach dem Mittagessen (ca. 12.30 Uhr): 3–4 Stunden
nach dem Nachmittagssnack (ca. 16.00 Uhr): 2 Stunden
nach dem Abendessen (ca. 18.00–20.00 Uhr) sollten Sie nichts mehr essen.
Trinken nicht vergessen!
Trotz Arbeitshektik sollten Sie immer die Möglichkeit haben, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst haben. Denn wenn der Körper Durst meldet, handelt es sich bereits um ein Warnsignal, dass ein Defizit besteht.
Am besten ist natürlich Wasser. Aber auch Früchtetees oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind zu empfehlen und sorgen für Abwechslung.
Meiden Sie Getränke, die Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten, wie Limonaden, Cola- und Light-Getränke.
Kaffee und schwarzen Tee können Sie mit etwas Kaffeesahne in Maßen genießen. Zum Süßen bietet sich Stevia an.
3.3 So einfach geht’s – praktische Tipps für den Express-Alltag
Ob gekocht, gebraten oder überbacken, ob warme oder kalte Speisen – für viele Menschen lautet die Devise: Hauptsache, schnell zubereitet. Zeitnot und Bequemlichkeit sind zu oft die großen Hindernisse, um frisch zubereitete Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Der Wunsch nach gesundem Essen ist da, doch scheitert die Umsetzung leider allzu oft am voll gepackten Terminkalender. Doch mit einer guten Planung, sinnvollen Küchenhelfern und etwas gutem Willen ist das alles kein Problem.
Immer griffbereit zur Hand: Die wichtigsten Küchenutensilien, die ordentlich Zeit sparen, dürfen auf keinen Fall fehlen. Hierzu gehören ein Pürierstab, scharfe Messer, Töpfe mit Hitze speichernden Böden, eine Wokpfanne und ein manueller Zerhacker, mit dem Zwiebeln oder Kräuter blitzschnell zerkleinert sind. Außerdem ist es gut, sich einen kleinen Proviant lagerfähiger Nahrungsmittel anzulegen. Dazu gehören Naturreis, Vollkornnudeln (hier sollten Sie sich nach einer schmackhaften Sorte umsehen), Kartoffeln, Getreide, Gewürze, ein gutes Öl und Instant-Gemüsebrühe. Ebenso interessant für die leckere und schnelle Zubereitung sind Joghurt, Quark, Sahne, Eier und eventuell Käse zum Überbacken.
Tiefkühlgemüse wählen, wenn es ganz schnell gehen muss. Verwenden Sie zwischendurch ruhig auch mal Gemüse aus der Tiefkühltruhe. Da wird Kochen besonders bequem, denn hier sparen Sie sich das Putzen, Waschen und Zerkleinern. TK-Gemüse ist schon fix und fertig zubereitet und wandert somit direkt in die Pfanne oder den Topf, was Ihnen bei der Zubereitung einen Zeitvorteil verschafft. Hier gibt es fast alle Gemüsesorten, von Blumenkohl über Rotkohl bis hin zu Zucchini. Auch Kräutermischungen, Suppengrün, Knoblauch und Zwiebeln gibt es fertig verpackt in praktischen kleinen Päckchen – perfekt zum Dosieren. Was den Nährstoffgehalt betrifft, ist Tiefkühlgemüse fast genauso gut wie frisches saisonales, regionales Gemüse. Wenn es um Importgemüse geht, ist die Tiefkühlvariante die bessere Wahl, da es direkt nach der Ernte schockgefroren in die Tüte kommt und...
