Manche Dinge werden unterschätzt. Erstaunlicherweise gehört bei vielen Menschen die Ernährung dazu – und was sie für einen Anteil an unserem Gesundheits- und Trainingszustand hat. Ich dachte früher auch: Solange ich Sport mache, kann ich essen, was ich will – bis ich eines Besseren belehrt wurde und erst mit einer gesunden Ernährung so richtig durchstartete. Der Satz „Du bist, was du isst“ stimmt also wirklich. In diesem Kapitel erfahrt ihr daher die wichtigsten Grundlagen zum Thema Ernährung und lernt dabei sehr viel über euch selbst und wie euer Körper warum funktioniert, was er braucht und was ihm weniger guttut. Denn tatsächlich ist die richtige Ernährung zu 70 bis 80 Prozent an eurem Erfolg auf dem Weg zum Traumkörper beteiligt. Und, was mir besonders wichtig ist: Eine gesunde Ernährung hilft euch nicht nur beim Abnehmen und Muskeln-Aufbauen, sie ist auch einer der wichtigsten Bausteine für ein gesundes Leben – Grund genug, ihr mehr Aufmerksamkeit zu schenken, wie ich finde.

1 Kohlenhydrate

Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die einzige Energiequelle, die er zur Muskelkontraktion verwenden kann, ist Adenosintriphosphat (ATP). Der Vorrat von ATP in der Muskelzelle ist aber sehr gering, es muss also immer Nachschub geliefert werden. Und hier kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Indem unser Körper Kohlenhydrate zu Glukose abbaut, kann er große Mengen ATP produzieren. Das bedeutet: Kohlenhydrate sind unsere Rettung! Und nicht unsere Feinde, wie euch so viele Magazine, Bücher oder selbst ernannte Experten weismachen wollen. Natürlich muss man das Thema differenzierter sehen, dazu kommen wir gleich. Was ich euch aber deutlich machen will: Einzelne Nährstoffe zu verteufeln und zu versuchen, möglichst wenige davon zu sich zu nehmen, ist Unsinn und kann uns sogar krank machen. Es ist entscheidend, was und wie viel man zu sich nimmt.

Jetzt schauen wir uns die Kohlenhydrate einmal genauer an: Sie sind Energieträger, die pro Gramm 4 Kilokalorien Energie liefern. Im Vergleich zu Proteinen und Fetten sind sie eine besonders ökonomische Energiequelle, weshalb sie unser Körper bevorzugt nutzt. Wir speichern sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Speicher sind, je nach Trainingszustand, nach etwa eineinhalb Stunden Leistung verbraucht, dann müssen wir neue Kohlenhydrate zuführen.

Grob kann man Kohlenhydrate in einfache (zum Beispiel Traubenzucker, Fruchtzucker etc.) und komplexe (Haferflocken, Vollkornbrot etc.) Kohlenhydrate aufteilen. Die einfachen Kohlenhydrate kann unser Körper schnell verwerten, sie lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen und dann wieder abfallen. Das ist von Vorteil, wenn man schnell und nur kurz Energie benötigt – die Energie ist aber gleich verbraucht. Viel nachhaltiger wirken hingegen komplexe Kohlenhydrate. Um sie aufzuspalten, benötigen wir mehr Zeit, der Zucker gelangt nur nach und nach ins Blut und liefert so gleichmäßig und lang anhaltend Energie. Daher machen sie uns auch länger satt.

Ich empfehle euch, im Alltag so oft es geht komplexe Kohlenhydrate zu essen. Es ist für unseren Körper viel gesünder und stressfreier, einen ausbalancierten Insulinspiegel zu haben, als ständige Höhen und Tiefen, wie sie beim Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Weißbrot, Limo etc.) auftreten, ausgleichen zu müssen.

Mein Extra-Tipp: Baut den Großteil eurer Kohlenhydrate um das Training herum ein. Eine kleinere Menge als Energieschub vor dem Training (zum Beispiel eine Banane oder einen Pre-Workout-Shake), eine größere Menge zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training. Warum? Ganz einfach: Dann könnt ihr sie gleich verwerten! Denn die Kohlenhydrate, die ihr nicht zeitnah verbraucht, lagert eurer Körper für schlechtere Zeiten ein – und zwar in Form von Fett. Das hat in der Steinzeit sehr viel Sinn gemacht, denn da wusste man ja nie, wann man wieder etwas zu essen bekam. Aber heute wollen wir genau das vermeiden.

Als Faustformel empfehle ich euch – je nach Fitnessziel –, etwa 2 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu euch zu nehmen.

2 Proteine

Proteine dienen unserem Körper als universelles Baumaterial. Deswegen sind sie so wichtig und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht zu kurz kommen. Das erkannten schon die alten Griechen, die den Proteinen ihren Namen gaben: protos bedeutet „zuerst, das Erste“ und unterstreicht die Wichtigkeit, die sie diesem Nährstoff zumaßen. Der Körper verwendet Proteine für alle Aufbauprozesse wie Muskelwachstum, Zellerneuerung, Regeneration und Reparaturarbeiten. Proteine haben die gleiche kalorische Dichte wie Kohlenhydrate – 4 Kilokalorien pro Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten, eine Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, der braucht mehr Eiweiß, ich empfehle pro Tag 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Früher wurde Kraftsportlern eine wesentlich höhere Menge an Proteinen empfohlen (3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), das gilt aber heute als überholt. Ich finde das gut, denn zu viel Eiweiß kann uns sogar schaden! Woran liegt das? Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die unser Körper rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid verbrennt, enthält Eiweiß stickstoffhaltige Aminogruppen, die unsere Nieren entgiften und die wir über den Urin ausscheiden. Daher ist es wichtig, bei einer eiweißreichen Ernährung genug Wasser zu trinken und so die Nieren bei ihrer Arbeit zu unterstützen.

Da wir in Deutschland in der Regel genug oder sogar zu viele Proteine essen, solltet ihr keine Probleme haben, die für Sportler empfohlene Menge zu erreichen. Allerdings ist es auch hier wichtig, auf möglichst hochwertige Eiweißquellen zurückzugreifen. Je besser unser Körper das Eiweiß verarbeiten kann, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Das Optimum ist das klassische Hühnerei, es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Ich sage immer, in Eiern steckt alles, was der Mensch braucht, außer Vitamin C. Auch Rindfleisch, Fisch und Milch haben eine hohe Wertigkeit, Vegetarier und Veganer können auf Soja, Quinoa und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Kombiniert man diese Proteine clever mit anderen Lebensmitteln, steigt die Wertigkeit sogar noch – das beste Beispiel hierfür ist die Kombination Kartoffeln mit Ei, die eine Wertigkeit von 137 hat. Wer also im Alltag auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtet, der braucht nicht unbedingt extra Proteinshakes. Wenn es allerdings mal schnell gehen muss und man nicht so genau auf die Ernährung achten kann, können solche Shakes ganz praktisch sein. Auch der richtige Zeitpunkt, wann ihr eiweißreich esst, hilft euch, die Proteine optimal zu nutzen. Nach dem Workout unterstützen sie euch bei der Regeneration, abends liefern sie dem Körper genügend Baumaterial, um über Nacht alle Erholungs- und Reparaturprozesse in die Wege zu leiten.

3 Fette

Fette machen nicht automatisch fett! Zwar ist ihre Kaloriendichte mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so hoch wie die von Kohlenhydraten und Proteinen, aber Fette sind für uns überlebenswichtig. Sie dienen unseren inneren Organen als Schutzhülle, sind Grundlage für die Produktion verschiedener Hormone (also auch wichtig für den Muskelaufbau) und Energiespeicher. Alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) kann unser Körper ohne Fette nicht verarbeiten. Entscheidend ist – wie so oft im Leben – das richtige Maß. Und auch die Art der Fette spielt eine wichtige Rolle. Man unterscheidet gesättigte (zum Beispiel tierische und gehärtete Pflanzenfette), einfach ungesättigte (zum Beispiel Olivenöl, Avocado) und mehrfach ungesättigte (zum Beispiel Nüsse, fetter Fisch wie Lachs, Makrele etc.) Fettsäuren. Letztere sind für uns essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst bilden, wir müssen sie von außen zuführen.

Auf gehärtete Fette solltet ihr möglichst verzichten, sie stecken in Frittiertem, Fertiggerichten, Fertiggebäck, Chips etc. Sie belasten den Körper und...